5 ενδείξεις ότι το σώμα σας αντισταθμίζει έναν αδύναμο πυρήνα και πώς μπορεί να αντιμετωπίσει

Αν κάποιος σας ζήτησε να δείξετε στον πυρήνα σας - πού θα το αναφέρατε; Πιθανώς η κοιλιά σας όπου είναι οι κοιλιακοί σας. Αλλά αποδεικνύεται ότι οι μύες του πυρήνα τρέχουν στην μπάντα (AKA από την κορυφή των πλευρών σας στην κορυφή των γοφών σας) και όλα ο τρόπος γύρω από το δρόμο γύρω. Ναι, ο πυρήνας πήρε πίσω.

Ο πυρήνας σας περιλαμβάνει τεχνικά τους μυς του πυελικού σας εδάφους, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς obliques, το rectus abdominis (και όλα τα άλλα επιφανειακά στρώματα που σκέφτεστε όταν κάποιος λέει έξι πακέτα, στρεπτόκοκκο και πολυφιδωτό (που βρίσκονται στο πίσω μέρος) οι βαθύτεροι, μικρότεροι μύες στον κορμό σου, λέει η Alena Luciani, MS, CSCS και ιδρυτής της Training2xl. Για να το κάνω ένας τρόπος: Ο πυρήνας είναι πιο περίπλοκος και περίπλοκος που η σχέση μου με τον πρώην μου, αλλά σε αντίθεση με τον πρώην μου, powerhouse.



Ο πυρήνας όχι μόνο προστατεύει το σώμα και σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, ενισχύει την κίνησή σας και είναι ο ο ακρογωνιαίος λίθος του boss-babing το sh * t από τις προπονήσεις σας. ¶ ¶Έτσι ναι, ο πυρήνας σας πρέπει να εμφανίζεται ανά πάσα στιγμή. Και αν δεν ... ή αν είναι πολύ αδύναμο; «Το υπόλοιπο σώμα και οι μύες σας πρέπει να το αντισταθμίσουν, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αλυσιδωτή αντίδραση (και κακή!)», Εξηγεί η Bethany Lyons, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Lyons Den Power Yoga.

Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε εάν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, επειδή ακόμη και τα ορατά έξι πακέτα-abs δεν είναι ένα σημάδι ότι ο πυρήνας σας είναι ισχυρός. Η Lyons προτείνει δύο γρήγορες δοκιμές στο σπίτι για να διαπιστώσει αν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος. «Θα πρέπει να είστε σε θέση να κρατήσετε μια κοίλη λαβή - η χαμηλή πλάτη σας πιέζεται στο πάτωμα, τα πόδια και τα χέρια που αιωρούνται στον αέρα και ο πυρήνας αναφλέγεται - για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Και θα πρέπει να είστε σε θέση να κρατήσετε μια σανίδα για τουλάχιστον 50 δευτερόλεπτα, λέει.



Πέρα από μια μειωμένη ικανότητα να κάνετε αυτές τις κινήσεις OG ab-sculpting, έχοντας έναν αδύναμο πυρήνα μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από όχι τόσο ευχάριστα καθημερινά συμπτώματα. Κρατώντας την ανάγνωση για πέντε ακόμη σημάδια το σώμα σας αντισταθμίζει έναν αδύναμο πυρήνα, συν το πώς να αντιμετωπίσει.



Ένδειξη 1: Η στάση σας είναι υπο-παρ

Εσείς ξέρω ότι ο καλύτερος τρόπος να καθίσετε στο γραφείο σας δεν είναι όλα σπασμένος ή στρογγυλεμένος. Αλλά τι γίνεται αν δεν μπορείτε να το βοηθήσετε; Η διασταύρωση πάνω από το γραφείο σας μπορεί να ασκήσει πίεση και πίεση σε μέρη του σώματός σας που δεν προορίζονταν να στηρίξουν αυτή τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο ο φυσικός θεραπευτής Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault λέει περιλαμβάνει τους flexors του ισχίου, , γλουτών και ζώνης ώμου.

«Με την πάροδο του χρόνου, καθισμένος με κακή στάση του σώματος μπορεί να κάνει ολόκληρο το σώμα σας να απομακρυνθεί από την ευθυγράμμιση και τελικά να οδηγήσει σε υπερβολική βλάβη των μυών που πρέπει να λειτουργήσουν ακόμη πιο σκληρά για να αντισταθμιστούν», εξηγεί η Katie Dunlop NCCPT πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και ιδρυτής του Love Sweat Fitness ...

Η επιδιόρθωση: Πρακτική συνεδρίαση με τον πυρήνα σας εμπλέκονται-κουμπί κοιλιά επιστρέψει προς τη σπονδυλική σας στήλη-και τους ώμους τράβηξε πίσω, προτείνει Lyons. Εάν έχετε μια δουλειά που σας αναγκάζει να καθίσετε περισσότερες μέρες, μπορείτε να δοκιμάσετε να ορίσετε ένα «χρονομετρητή πυρήνα, που θα σας υπενθυμίσει το στόχο σας.

Σήμανση 2: Οι κατώτερες καμάρες της πλάτης σας όταν περπατάτε (AKA έχετε κλίση κλίσης)

Έχετε παρατηρήσει ποτέ κάποιον (ή ίσως το κάνετε εσείς ο ίδιος) περπατώντας τη λεκάνη-πρώτα ή με μια έξοχα τοξωτή κάτω πλάτη; Ναι, ένας αδύναμος πυρήνας μπορεί να είναι ο ένοχος και εδώ. Επειδή η μεταφορά και η παράδοση ενός μωρού μπορεί να αποδυναμώσει τους πυελικούς και κοιλιακούς μύες, αυτό το συγκεκριμένο σύμπτωμα είναι κοινό στις νέες μητέρες.

«Όταν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, μερικές φορές οι flexors ή οι γλουτές ίσως χρειαστεί να αναλάβουν, κάτι που μακροπρόθεσμα θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια πρόσθια κλίση της λεκάνης - βασικά όταν η ίδια η λεκάνη απομακρύνεται από την ισορροπία, εξηγεί ο Lyons. Αυτή η κλίση της πυέλου μπορεί επίσης να έχει ως αποτέλεσμα πόνους ή τραυματισμό στο πλάτη, στο γόνατο και στο ισχίο. «Αν δεν βαρεθείτε στον πυρήνα σας όταν περπατάτε, η βαρύτητα μπορεί επίσης να τραβήξει τους ώμους μας προς τα εμπρός, γεγονός που θέτει έναν τόνο έντασης στο λαιμό σας και στην άνω πλάτη, λέει ο Luciani. Αντ 'αυτού, θέλετε να περπατήσετε με το πηγούνι σε πιο ουδέτερη θέση.

Η επιδιόρθωση: Όταν περπατάτε, ο Λουτσιάνι προτείνει να αναρωτηθείτε: «Είναι τα γοφούς μου στοιβάζονται κάτω από τους ώμους μου; Για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και να καταστήσετε δυνατή αυτή τη στοιβαγμένη θέση, προσθέστε πυελική κλίση, επεκτάσεις ποδιών, επεκτάσεις ενός ποδιού και γέφυρες γλουτών στην πρωινή σας ρουτίνα, προτείνει ο Wickham.

Ένδειξη 3: Έχετε συχνό πόνο στην πλάτη

Εάν έχετε αισθανθεί ποτέ ένα τσίμπημα, τσίμπημα ή τίναγμα κατά την εκτέλεση μιας καθημερινής κίνησης, όπως η μεταφορά των ρούχων, η τοποθέτηση μίας σφαίρας στο σκυλί ή η λήψη κάτι από το φούρνο (όπως αυτές που αναβαθμίστηκαν από τα Ina Garten καρυκεύματα καβουρδισμένα ), οι αδύναμοι μύες του πυρήνα θα μπορούσαν να φταίξουν. Όταν ο πυρήνας σας δεν είναι τόσο δυνατός όσο χρειάζεται, η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σας μπορεί να πάρει όλα τα χαλασμένα, εξηγεί ο Wickham, που μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στους σπονδύλους σας, τους δίσκους και τους υπόλοιπους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη.

Η επιδιόρθωση: Εργαστείτε ειδικά για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης σας. «Η ενίσχυση του σπειροειδούς σπειροειδούς - που τρέχει από το λαιμό σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας - μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τον πόνο στην πλάτη συμβάλλοντας στην ενθάρρυνση της σωστής στάσης και της μορφής όταν εκτελείτε ασκήσεις», λέει η Dunlop.

Ένδειξη 4: Νιώθεις αδύναμος όταν ρίχνεις ή άλματα

Πάντα αισθάνεστε αδύναμοι όταν εκτελείτε ασκήσεις σαν να ρίχνετε μια μπάλα, να ρίχνετε μια γροθιά, να πηδάτε πάνω ή κάτω, ή ακόμα και να κάνετε κάτι σαν μπούκλα; «Η δυσκολία να κάνετε αυτά τα πράγματα μπορεί να σημαίνει ότι ο πυρήνας σας δεν εκπαιδεύεται σωστά» εξηγεί η Dunlop. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες του πυρήνα μας σταθεροποιούν και στέλνουν δύναμη και δύναμη σε άλλους μυς. «Εάν δεν είμαστε ισχυροί σε όλη τη μεσαία γραμμή, πετάμε έξω την πιθανότητα ότι θα είμαστε ισχυροί στα χέρια, τα πόδια, τους ώμους ή τους αστραγάλους-που ονομάζονται απομακρυσμένα μέρη μας», εξηγεί ο Wickham.

Η επιδιόρθωση: Προσθέστε σύνθετες ασκήσεις, όπως το squat, deadlift, push-up και lunge, που θα τονώσουν και θα ενισχύσουν τα άκρα και τον πυρήνα σας ταυτόχρονα, υποδηλώνει ο Luciani. «Ακόμα και χωρίς βάρος, αυτές οι κινήσεις σάς διδάσκουν πώς να στηρίξετε τον πυρήνα σας, ενώ χρησιμοποιείτε και ενισχύετε τα άκρα σας. #multitasking

Ένδειξη 5: Χρησιμοποιείτε αντικείμενα και ανθρώπους γύρω σας ως 'δεκανίκι

Εάν βασίζεστε συχνά στα έπιπλα ή τους φίλους σας γύρω σας για να πάρετε (και να διατηρήσετε) σας στέκεται, ήρθε η ώρα να προσθέσετε κάποιες βασικές κινήσεις στηρίγματος στη ρουτίνα σας. «Εκπληρώνει τους ανθρώπους πόση δύναμη του πυρήνα απλά φεύγει από το κρεβάτι, μια καρέκλα ή στέκεται στη γραμμή, λέει ο Wickham.

Η επιδιόρθωση: Προσπαθώντας να καθίσετε, να σηκωθείτε ή να σταθείτε χωρίς να φτάσετε για πόλους, κολόνες, τραπέζια ή φιλαράκια για βοήθεια, τελικά θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους αδύναμους μύες, λέει η Lyons. Όπως με κάθε άλλη άσκηση, είναι πιο εύκολη όσο περισσότερο το κάνετε.

Αν παρατηρήσατε κάποιο από τα παραπάνω 5 σημεία - ή απλά θέλετε να τα αποτρέψετε, δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις της γιόγκα που στοχεύουν τον πυρήνα σας. Και αν είστε δρομέας, ξεκινήστε να κάνετε αυτές τις 5 βασικές ασκήσεις ενίσχυσης.