7 τρόφιμα εγκεφάλου ένας νευροεπιστήμονας θέλει να φάτε κάθε μέρα

Όταν φτάνω για το πιρούνι μου και χαϊδεύω κάτω, σπάνια (μμ, ποτέ) σκέφτομαι ποια μέρη του σώματός μου πρόκειται να θρέψω. Τα μπαχαρικά μου παίρνουν τον τροχό και μόλις αναγνωρίζω ότι όλα τα όργανα μου - από το δέρμα μου στο συκώτι μου - αντιδρούν στα μακροθρεπτικά που έβαλα στο πιάτο μου. Lisa Mosconi, PhD, νευρολόγος και συγγραφέας του Εγκέφαλος: Η εκπληκτική επιστήμη της διατροφής για τη γνωστική δύναμη, υποστηρίζει ότι όταν πρόκειται για καλό φαγητό, το όργανο που χρησιμοποιείτε για να σκεφτείτε πρέπει να είναι η πρώτη προτεραιότητα.

«Ως κοινωνία, είμαστε ευχαριστημένοι με την ιδέα ότι τρώμε το σώμα μας και πολύ λιγότερο γνωρίζουμε ότι τροφοδοτούμε και το μυαλό μας, λέει. «Μέρη των τροφίμων που τρώμε θα καταλήξουν να είναι το ίδιο το ύφασμα του εγκεφάλου μας. Εγκυμοσύνη-εστιασμένη τροφή εγγραφεί μεγάλη έχει αυξηθεί στον ευρύ κόσμο της ευεξίας. Η διατροφική ψυχιατρική έχει καλέσει τα τρόφιμα που τρώμε να είναι μέρος της μεγαλύτερης συζήτησης γύρω από την ψυχική υγεία. Και η έρευνα, συμπεριλαμβανομένου του Dr. Mosconi, αποκαλύπτει γιατί: Αυτό που τρώμε επηρεάζει άμεσα τη γνώση μας.

«Βάλτε απλά: Τα πάντα στον εγκέφαλο που δεν δημιουργούνται από τον ίδιο τον εγκέφαλο» εισάγονται »από τα τρόφιμα που τρώμε. -ευρολόγος Lisa Mosconi, PhD

«Για να λειτουργήσει καλύτερα, ο εγκέφαλος απαιτεί περίπου 45 θρεπτικά συστατικά που είναι τόσο διαφορετικά από τα μόρια, τα κύτταρα και τους ιστούς που διαμορφώνουν. Ο εγκέφαλος, ο οποίος είναι ριζικά αποδοτικός, κάνει πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά και αποδέχεται ό, τι άλλο χρειάζεται από τη διατροφή μας. Απλά: Τα πάντα στον εγκέφαλο που δεν προέρχονται από τον ίδιο τον εγκέφαλο εισάγονται από τα τρόφιμα που τρώμε, εξηγεί ο Δρ Mosconi.

Ο νευροεπιστήμονας έχει αφιερώσει την προσωπική του εγκεφαλική δύναμη στη μελέτη του αιματοεγκεφαλικού φραγμού, που καθορίζει ποιες θρεπτικές ουσίες μπορούν - και δεν μπορούν - να φτάσουν στο όργανο στον επάνω όροφο. «Υπάρχουν πύλες στον εγκέφαλο που ανοίγουν και κλείνουν ανάλογα με το αν ο εγκέφαλος είναι« πεινασμένος ». Κανένα άλλο όργανο στο σώμα δεν έχει τους ίδιους αυστηρούς κανόνες, λέει καλά + καλό. Από όλα τα τρόφιμα που έχει ερευνήσει, τα επτά ξεχωρίζουν ως απολύτως απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου.



Αυτές είναι οι εγκεφαλικές τροφές που ένας νευροεπιστήμονας θέλει να προσθέσετε στη διατροφή σας

1. Λιπαρά ψάρια

«Συνιστώ το κρύο νερό, τα λιπαρά ψάρια, ειδικά τον σολομό της Αλάσκας, το σκουμπρί, τα μπλε ψάρια, τις σαρδέλες ή τις αντσούγιες, λέει ο Δρ Mosconi. «Αυτά είναι όλα πολύ υψηλά στα ωμέγα-3 που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας καθημερινά. Οι γυναίκες ενηλίκων απαιτούν περίπου 1,1 γραμμάρια ωμέγα-3 ημερησίως, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Τρεις ουγγιές άγριου σολομού περιέχουν περίπου 1,24 γραμμάρια DHA και. 35 γραμμάρια EPA (οι δύο τύποι ωμέγα-3 που βρέθηκαν στα θαλασσινά).

Για να δώσουμε ένα μικρό πλαίσιο εδώ, ο εγκέφαλος είναι περίπου 60 τοις εκατό λίπος. Μελέτες δείχνουν ότι το DHA μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της ικανότητας μνήμης και της γνώσης. Και ακόμα περισσότερες έρευνες έχουν δείξει ότι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των ωμέγα-3 θα μπορούσαν να βοηθήσουν και τους ανθρώπους με ADHD.

Το ιχθυέλαιο είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3. Μάθετε περισσότερα για αυτό από τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Tracy Lockwood Beckerman:

2. Σκούρο πράσινο πράσινο

Εάν δεν έχετε ακόμα βόλτα σε θρεπτικά φύλλα όπως το φλοιό, το Swiss chard και το σπανάκι, ο Δρ Mosconi λέει ότι ήρθε η ώρα να μπείτε στην mainstream με τα πράσινα σας. «Τα σκοτεινά πράσινα φύλλα όπως το σπανάκι, το Swiss chard, τα χόρτα των πικραλίδων και το κέικ είναι υπέροχα τρόφιμα για τον εγκέφαλο. Όλα αυτά είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την ασθένεια που χρειάζονται για ένα υγιές νευρικό σύστημα, λέει ο ειδικός.

Αυτά τα λαχανικά είναι υψηλά σε βιταμίνη Ε, εκ των οποίων όλοι χρειάζονται περίπου 15 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Σε πρώιμες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ποντίκια, διαπιστώθηκε ότι η βιταμίνη βελτιώνει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και τη συνολική νευρολογική λειτουργία. Ένα μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει περίπου 1,9 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε, ή 10 τοις εκατό από αυτό που χρειάζεστε σε μια μέρα.

Σας αρέσει να πίνετε τα σκοτεινά πράσινα φύλλα σας; Μάθετε εάν ο πράσινος χυμός είναι μια υγιεινή επιλογή:

3. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λιναρόσπορο

Από όλα τα μαγειρικά έλαια που μπορείτε να αποθηκεύσετε στο γραφείο σας - και wow, υπάρχουν πολλά - Δρ. Η έρευνα του Mosconi διαπιστώνει ότι το ελαιόλαδο και ο λιναρόσπορος είναι το πιο βραβευμένο από τον εγκέφαλό σας. «Τα έλαια αυτά είναι γεμάτα με αντιγηραντικές θρεπτικές ουσίες όπως τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη Ε. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι επίσης πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, ένα είδος λίπους που είναι καλό τόσο για την καρδιά όσο και για τον εγκέφαλο, λέει.

4. Κακάο

Διαβάζετε αυτό το δικαίωμα: η σοκολάτα (το σωστό είδος, δηλαδή) έχει απολύτως μια θέση σε μια διατροφή για τον εγκέφαλό σας. «Σοκολάτα με περιεχόμενο κακάο 80 τοις εκατό ή υψηλότερο-τόσο υψηλότερο, τόσο το καλύτερο- είναι πλούσιο σε θεοβρωμίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που είναι γνωστό ότι υποστηρίζει την κυτταρική γήρανση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αντοχής στην ινσουλίνη», λέει ο Δρ Mosconi.

5. Σύνθετοι υδατάνθρακες

Παρά την ασταμάτητη αύξηση της διατροφής κετο, πολλοί ειδικοί της διατροφής εξακολουθούν να αγαπούν πολύπλοκους υδατάνθρακες. Ο Δρ Mosconi βρίσκεται στο στρατόπεδο με όλους εκείνους που σας λένε να προχωρήσετε και να φάτε το ψωμί dang. «Αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε γλυκόζη, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, αλλά δεν επηρεάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης μας, λέει. Οι καλύτερες πηγές είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια, μούρα και γλυκοπατάτες.

Μην ανησυχείτε, μπορείτε να πάρετε σίγουρα σύνθετους υδατάνθρακες από ζυμαρικά:

6. Μούρα

«Τα μούρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη διατήρηση της μνήμης αιχμηρά καθώς γερνάτε, λέει ο Δρ Mosconi. «Μια μεγάλη πηγή ινών και γλυκόζης, είναι επίσης γλυκιά, αλλά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - έτσι βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το καλοκαίρι είναι ο πρώτος χρόνος για τα μούρα, οπότε αρπάξτε τα βατόμουρα, τα βατόμουρα, τα μούρα, τις φράουλες κ.λπ.

7. Νερό

Αν δεν θυμάστε τίποτα άλλο που διαβάζετε εδώ, δεσμεύστε το για μνήμη: Η κατανάλωση νερού είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου. «Από όλα τα κόλπα που έχω μάθει για να κρατήσω το μυαλό μου αιχμηρό, παραμένοντας ενυδατωμένο μπορεί να είναι αυτό που ακολουθώ πιο θρησκευτικά, ξεκινώντας με ένα ποτήρι νερό το πρώτο πράγμα το πρωί - το οποίο είναι απαραίτητο μετά από μια νύχτα χωρίς πρόσληψη υγρού - και τελειώνει την ημέρα με ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων, λέει ο Δρ Mosconi.

Το νερό είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο για τον εγκέφαλό σας, σύμφωνα με τον νευροεπιστήμονα. Συμπληρώνει τους χώρους μεταξύ των κυττάρων, βοηθώντας να σχηματίσουν πρωτεΐνες και να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά, καθώς και να εξαλείψουν τα απόβλητα, εξηγεί. Ακόμα και μια μείωση κατά 2 έως 4 τοις εκατό της πρόσληψης νερού ρίχνει τον εγκέφαλο εκτός ισορροπίας, προκαλώντας καθυστερημένες αντιδράσεις, πονοκεφάλους, μεταβολές της διάθεσης και άλλα.

Ένας γιατρός λειτουργικής ιατρικής έχει κάποιες σκέψεις για τα τρόφιμα του εγκεφάλου, επίσης - συμπεριλαμβανομένου του γιατί πρέπει να κάνετε μια «λιπαρή σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα».