7 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, τα οποία θα πρέπει να έχουν κάθε φαγητό χωρίς γλουτένη στον κατάλογο τροφίμων τους

Υπάρχει ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που πολλοί τρεχούμενοι χωρίς δημητριακά κινδυνεύουν να λείπουν από τη διατροφή τους. Όχι, δεν είναι γλουτένη (αν και προφανώς δεν το τρώει). είναι ίνα.


Γιατί; Πολλές παραδοσιακές πηγές ινών, όπως το πίτουρο, το κριθάρι και το ολικής αλέσεως, περιέχουν γλουτένη-μη αφετηρία για άτομα με κοιλιοκάκη, μη δηλητηρίαση με γλουτένη ή αλλεργία σε σίτο. Ομοίως, σχέδια για κατανάλωση σιτηρών χωρίς δίαιτα, όπως η δίαιτα Paleo και η Whole30, κόβουν τελείως τους σπόρους, γεγονός που επίσης καταστέλλει άλλες πηγές ινών χωρίς γλουτένη, όπως το quinoa και το καστανό ρύζι.

Μην τρώτε αυτά τα τρόφιμα εγγενώς κάνει λίγο πιο δύσκολο να πάρει αρκετές ίνες, και αυτό είναι ένα σαφές ζήτημα υγείας. «Η ίνα στη διατροφή είναι ένα κρίσιμο κομμάτι της υγείας μας, καθώς υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του μικροβίου και των τακτικών κινήσεων του εντέρου, λέει ο Ginger Hultin, MS, RDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Έχει συνδεθεί με θετικά αποτελέσματα υγείας συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς μέσω της μείωσης της χοληστερόλης και της μείωσης του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου, προσθέτει. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό.

Οι μελέτες εκτιμούν ότι πολλοί ενήλικες παίρνουν λιγότερο από 15 γραμμάρια ινών την ημέρα, αν και οι συστάσεις αναφέρουν ότι οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να πάρουν 25 γραμμάρια και οι ενήλικες άνδρες θα πρέπει να πάρουν 38, προσθέτει ο Hultin. Φαίνεται ότι όλοι έχουμε κάποια δουλειά να κάνουμε.

Δεν είστε σίγουροι ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και χωρίς γλουτένη; Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές επιλογές, όπως συνιστούν οι διαιτολόγοι.




1. Λινόσπορος

Ινα: 3 γραμμάρια ανά κουτάλι σούπας

Αυτός ο σπόρος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, λέει ο Hultin. Επιπλέον, είναι επίσης υψηλά σε υγιή λίπη (συμπεριλαμβανομένων όλων των σημαντικών ωμέγα-3) για να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να σας κρατήσουν πληρέστερη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. «Πετάξτε λίγο λιναρόσπορο σε ένα λειοτριβείο για να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών», προτείνει. Είναι ένας εύκολος τρόπος να ενισχύσετε τη διατροφή για ένα πλήρες πρωινό γεύματος ή ένα κούνημα μετά την προπόνηση.


2. Σπόροι Chia

Ινα: 10 γραμμάρια ανά μερίδα

Όπως και οι λιναρόσποροι, οι σπόροι τσαι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, καθώς και τα υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλό για την καρδιά σας, λέει ο Hultin. «Προσπαθήστε να πιείτε chia ή προσθέστε chia σε μπάλες granola ή δαγκώματα, προτείνει. (Και οι chia και οι flaxseeds είναι εξίσου υγιείς, σε περίπτωση που αναρωτιόσαστε!)


3. Σμέουρα

Ινα: 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

Τα σμέουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε ζάχαρη, ένα πραγματικά κερδοφόρο combo. 'Βάλτε τα σε μπολ γιαουρτιού ή σε λεκέδες ή απλώς τα τρώτε απλά και απλά,' λέει ο Maggie Michalczyk, MS, RD. Νιώστε ελεύθεροι να τα ανακατεύετε με άλλα μούρα, όπως βατόμουρα, βατόμουρα και φράουλες.

4. Αβοκάντο

Ινα: 7 γραμμάρια ανά μισό αβοκάντο

Τι δεν μπορεί να κάνει αβοκάντο, ειλικρινά; Γνωστή για τα υγιή λίπη και τις πρωτεΐνες, ο καρπός έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χωρίς γλουτένη. 'Προσθέστε το σε μπολ με δύναμη, πάνω από τοστ χωρίς γλουτένη, στο smoothies και περισσότερο για το κορεσμό και την πέψη οφέλη των ινών, λέει ο Michcalczyk.


Το αβοκάντο προσφέρει πολύ περισσότερα για την υγεία σας από ό, τι μόνο οι ίνες - εδώ είναι οτιδήποτε άλλο μπορεί να κάνει:

5. Μήλα

Ινα: 4 γραμμάρια ανά μέσο μήλο

Εδώ είναι ακόμα περισσότεροι λόγοι για να βγεις όλοι έξω κατά τη διάρκεια της εποχής των μήλων φέτος - ο Hultin λέει ότι θα πάρετε μια αξιοπρεπή δόση ινών μαζί με τη βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά. «Πιάστε ένα εν κινήσει για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή ένα σνακ ή για να το φέρετε στο φούρνο για μια μαλακή, ψητή γλυκιά θεραπεία, λέει.

ανεπιθύμητες παρενέργειες γάλακτος

6. Φασόλια

Ινα: 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (ρεβίθια)

Hultin λέει όλα τα όσπρια, αλλά κυρίως τα ρεβίθια, είναι μια εξαιρετικά ευπροσάρμοστη πηγή πρωτεϊνών και ινών. 'Μπορείτε να ρίξετε (ρεβίθια) σε μια σαλάτα, να τα απολαύσετε σε tacos ή enchiladas, ή να τα ψητό για ένα σνακ στο δρόμο, λέει. Μπορείτε επίσης να πάτε για μαύρα φασόλια, φασόλια, φασόλια, φασόλια ή φακές (ένα όσπριο που έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες) για παρόμοια οφέλη.

7. Κολοκύθα

Ινα: 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (σε ​​κονσέρβα)

Αυτό το υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες λαχανικό είναι σωστό κατά τη διάρκεια της σεζόν για το φθινόπωρο-και μπορείτε να το απολαύσετε με πιο υγιεινούς τρόπους από ό, τι σε ένα PSL. «Αυτή είναι η εποχή για όλα τα πράγματα κολοκύθα, η οποία μπορεί πραγματικά να είναι πιο επωφελής που μπορείτε να σκεφτείτε! Ο πραγματικός πολτός κολοκύθας έχει επτά γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι και έτσι το προσθέτουν σε ψημένα προϊόντα, λουκάνικα, χοιρομέρι και άλλα για μια δόση ινών και βιταμίνης Α, λέει ο Michalczyk.

Δείτε πώς μπορείτε να περιηγηθείτε στο φαγητό όταν έχετε αλλεργία στα τρόφιμα. Και ελέγξτε έξω αυτά τα νόστιμα πρωινά υψηλής ίνας που θα προωθήσουν ένα χαρούμενο έντερο.