7 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που πρέπει να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας, stat

Αν έπρεπε να δώσετε ένα βραβείο στο «Sexiest Nutrient του κόσμου», δεν είμαι σίγουρος τι θα κερδίσει, αλλά μάλλον δεν θα ήταν να είναι ινών. Ειδικά διαλυτές ίνες. Αλλά η TBH είναι αρκετά άδικο για εμάς. Το Fiber προσφέρει στον οργανισμό σας έναν τόνο οφέλους για την υγεία (μειωμένος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων, ενισχυμένο μεταβολισμό, μειωμένη φλεγμονή και καλύτερη υγεία της καρδιάς και του εντέρου), και σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες, ίσως να μην το τρώτε αρκετά.

Υπάρχουν δύο τύποι ινών: αδιάλυτες και διαλυτές. Το αδιάλυτο είναι σχεδόν το χονδροειδές από τα φρούτα και τα λαχανικά που σαρώνει τα εσωτερικά σας και χύμα τα σκαμνιά σας για τα κανονικά BMs. Από την άλλη πλευρά, η διαλυτή ίνα παίρνει το όνομά της επειδή είναι διαλυτή στο νερό, λέει ο Marjorie Nolan Cohn, RDN, ιδρυτής και ιδιοκτήτης της MNC Nutrition, LLC στη Φιλαδέλφεια και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Βασικά, οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό, διογκώνονται και δημιουργούν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή κατά την πέψη, λέει ο Nolan Cohn. Αυτό διατηρεί τα BMs κινούμενα, αλλά έχει και άλλη δύναμη: να κρατάει την καρδιά σας υγιή. «Μαζί με το νερό, η δομή που μοιάζει με πηκτή μπορεί επίσης να απορροφήσει λιπαρά οξέα, έτσι έχει ένα πρόσθετο όφελος από τη μείωση της χοληστερόλης, λέει.

Οι διαλυτές ίνες είναι επίσης χρήσιμες στην επιβράδυνση της πέψης, κάτι που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, λέει ο Nolan Cohn. Μια σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα σας βοηθάει στην αποτροπή των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και των αιχμηριών που προκαλούν πείνα και χάος με τις ορμόνες που παίζουν ρόλο στον έλεγχο της όρεξης. Τέλος, όπως όλες οι ίνες, το διαλυτό τροφοδοτεί τα βακτήρια GI σας, και είμαστε όλα για ένα υγιές έντερο αυτές τις μέρες.

Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες;

Εδώ είναι το πράγμα: Τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα πρόκειται να περιλαμβάνουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες - κάποιοι απλά έχουν περισσότερο από ένα και λιγότερο από το άλλο. Μην ασχολείστε υπερβολικά με συγκεκριμένες μετρήσεις διαλυτής ίνας. είναι δύσκολο να πούμε πόση διαλυτή ίνα είναι ειδικά στα τρόφιμα, αφού οι διατροφικές ετικέτες συνήθως περιλαμβάνουν μόνο τις συνολικές ίνες. Στόχος για 25 γραμμάρια ολικής ίνας την ημέρα, λέει ο Nolan Cohn, και θα είστε καλοί.



Ωστόσο, εάν θέλετε να αντισταθμίσετε τα στοιχήματά σας και να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε πολλές διαλυτές ίνες στο μείγμα, εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που γενικά έχουν και αξιοπρεπή ποσότητα διαλυτής ίνας:

1. Βρώμη

Ινα: 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένα)

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο «μειώνεται η χοληστερόλη ή» είναι καλό για την υγεία της καρδιάς είναι χαστούκισε στις ετικέτες βρώμης: το δημητριακό περιέχει ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα γλυκάνη, που είναι αυτό που της δίνει την κρεμώδη συνοχή.

2. Μαύρα φασόλια

Ινα: 17 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

Ανεξάρτητα από το είδος του φασολιού που αγαπάτε καλύτερα, είναι όλοι νικητές εδώ. Αλλά τα μαύρα φασόλια κερδίζουν έξω, λέει ο Nolan Cohn. 'Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει πέντε γραμμάρια διαλυτής ίνας - αυτό είναι πολλά, λέει. Άλλοι που πλησιάζουν είναι το ναυτικό, το κόκκινο και τα φασόλια.

3. Φακές

Ινα: 16 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο)

Αν δεν τρώτε συχνά φακές, χάσετε. Όχι μόνο είναι η τέλεια πηγή πρωτεΐνης σε αυτά τα μπολ με κόκκους και λαχανικά που αγαπάτε πρόσφατα (γνωρίζετε, αυτά με τη σάλτσα ταχίνι) αλλά είναι επίσης γεμάτα με διαλυτές ίνες, λέει ο Nolan Cohn .

4. Διαίρεση

Ινα: 10 γραμμάρια ανά μερίδα υπηρεσίας

Οι σπόροι Chia είναι μικρές βόμβες ινών. Ένα απόρριμμα που περιέχει διαλυτή ίνα: όταν αναμειγνύεται με υγρό, η chia παίρνει την υφή που μοιάζει με πήκτωμα που την καθιστά εξαιρετική σε χυμούς πιτσαρίας.

5. Λιναρόσπορος

Ινα: 3 γραμμάρια ανά κουτάλι σούπας

Οι αρτοποιοί που είναι εγκατεστημένοι σε φυτά γνωρίζουν ότι με ανάμειξη νερού με λινέλαιο, μπορείτε να φτιάξετε ένα 'λινάρι αυγό'. Αυτές είναι οι διαλυτές ίνες στην εργασία, οι λαοί. (Ω, BTW, εάν είστε στη διατροφή κετο, γνωρίζετε ότι η σούπας κουταλιών έχει 3 γραμμάρια υδατάνθρακες και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.Αυτό σημαίνει ότι οι καθαρές υδατάνθρακες που παράγουν λιναρόσπορο είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερες ίνες σε μια δίαιτα, να λείπει.)

6. Κριθάρι

Ινα: 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο)

Αυτό είναι ένα άλλο δημητριακά ολικής αλέσεως που κερδίζει βραβεία για την ικανότητά του να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και της όρεξης. Είναι επίσης ο υψηλότερος οίνος δημητριακά ολικής αλέσεως, σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολικής Ζώνης Oldways.

7. Λάχανα Βρυξελλών

Ινα: 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (ακατέργαστο)

Το veggie ενώνει άλλους όπως το μπρόκολο και το λάχανο ως καλές πηγές ινών. Αν δεν είστε σε όλη τη δοκιμασία του τεμαχισμού των βλαστοί σας, αγοράστε τις προ-τεμαχισμένες σακούλες του veggie για να το σοτάρετε, ρίξτε μια πίτσα ή ρίξτε με ελαιόλαδο και ψητή.

Πώς μπορώ να προσθέσω περισσότερη διαλυτή ίνα (και γενικά ίνες) στη διατροφή μου;

Σωστά. Ο στόχος μπορεί να είναι 25 γραμμάρια, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν μόνο το ήμισυ αυτού του ποσού. Αυτός είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο οι εμπειρογνώμονες της διατροφής σας λένε να γεμίζετε το μισό πιάτο με λαχανικά (και φρούτα) και το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές είναι όλες οι κορυφαίες πηγές ινών και η κατανάλωση αυτού του τρόπου θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

Αν λέτε συχνά τα πράγματα όπως «δεν είμαι απλώς σε λαχανικά ή« προσπαθώ να αποφύγω τους κόκκους, τότε μπορεί να τρέξετε χαμηλά. Αν είστε πραγματικά αβέβαιοι, συνδεθείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να αξιολογήσετε τις ανάγκες σας. Μπορούν να συστήσουν ένα συμπλήρωμα φλοιού psyllium (μια υπερτροφοδοτούμενη πηγή ινών). Συχνά έρχεται σε μορφή σκόνης, το οποίο μπορείτε στη συνέχεια να ανακατεύετε σε γιαούρτι ή ζεστό δημητριακό ή να προσθέσετε στο smoothie σας για να το κάνετε πιο ευχάριστο, λέει ο Nolan Cohn.

Ανεξάρτητα από το ποια πηγή πηγών πηγαίνετε, το τέχνασμα είναι σταδιακά - μία ακόμη φορά για όσους βρίσκονται στην πίσω όψη,σταδιακά αύξηση της κατανάλωσης. «Εάν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε αυτό, η αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία, λέει ο Nolan Cohn. Η σύστασή της: Μην προσθέτετε περισσότερα από τρία έως πέντε γραμμάρια ινών ανά γεύμα για να ξεκινήσετε. δύο με τρία γραμμάρια ανά γεύμα είναι στην ασφαλέστερη πλευρά. Εδώ είναι μια χαρούμενη καρδιά και στομάχι.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να νικήσετε την πρήξιμο που σχετίζεται με φυτικές ίνες. Και εδώ υπάρχουν μερικές συνταγές λιωμένων ινών υψηλής ποιότητας για να ξεκινήσετε.