7 ασκήσεις ώμου ζώνης αντίστασης που θα διορθώσουν τη στάση σας σε χρόνο μηδέν

Οι ώμοι μας είναι σαν το τιμόνι του σώματος-βοηθούν στην καθοδήγηση των υπόλοιπων άκρων και την καλή στάση του σώματος. Τραβήξτε τους προς τα εμπρός, και θα τους αγκαλιάσετε, αλλά τους τραβήξτε πίσω και θα σηκωθείτε ευθεία. Επιστήμη πυραύλων? Οχι. Αλλά, μπορεί να είναι χρήσιμο να θυμάστε ότι δουλεύουν πολύ για σας και έτσι η ενδυνάμωσή τους μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι με τις ασκήσεις ώμου συγκράτησης ώμων.

«Η κατάρτιση αντίστασης είναι σημαντική ειδικά για την ανάπτυξη μυών και οστών, λέει ο Steve Stonehouse, εκπαιδευτής, πιστοποιημένος προπονητής και διευθυντής εκπαίδευσης για το Stride. «Η συγκόλληση της ζώνης αντοχής για τους ώμους θα τραβήξει ένα σημαντικό ποσό της κεντρικής ζήτησης, και τόσο οι ώμοι και ο πυρήνας σας είναι σημαντικοί παράγοντες στον γενικό έλεγχο του στάση.

Οι ώμοι σας είναι πραγματικά πολύ σημαντικοί σε σύγκριση με άλλες αρθρώσεις λόγω της μεγάλης εμβέλειας κίνησης. «Ο αρθρωτός σύνδεσμος είναι ένας σύνδεσμος με σφαίρα και υποδοχή, έτσι φυσικά έχει μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης από μια αρθρωτή άρθρωση, όπως ένας αγκώνα ή γόνατο», λέει ο Stephen Foster, προσωπικός εκπαιδευτής στο Trainiac. «Με αυτό το ευρύτερο φάσμα κινήσεων έρχονται περισσότερες ευκαιρίες για αδυναμίες και ανισορροπίες. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Αυτό είναι όπου έρχονται οι ζώνες αντοχής - είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε περισσότερους μυς απ 'ό, τι για παράδειγμα χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα. «Ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία που χρησιμοποιούνται για την κατάλληλη θέρμανση των μυών των ώμων είναι οι ζώνες αντοχής, λέει ο Foster, ο οποίος φέρνει ένα σύνολο μαζί του παντού (bonus points για να είναι εξαιρετικά φορητός). «Χρησιμοποιούν αυτό που ονομάζεται« μεταβλητή αντίσταση », έτσι ώστε να κάνετε μια άσκηση μπάντας αντίστασης, καθώς ο ώμος σας λειτουργεί μέσα από το εύρος της κίνησης, η αντίσταση αυξάνεται λόγω της αυξημένης έντασης. Αυτή η ένταση σημαίνει ότι παίρνετε ένα καλύτερο κτύπημα για το buck σας όσον αφορά την ανάπτυξη δύναμης, δεδομένου ότι οι μύες σας αναγκάζονται να εργαστούν σκληρότερα στο πλήρες εύρος κίνησης τους και να έχουν κορυφαία δύναμη εξόδου στο τέλος εύρος κίνησης, λέει.

Οι στρογγυλεμένοι ώμοι βοηθούνται ιδιαίτερα από τις ασκήσεις μπάντας αντίστασης - απλά ανοίγουν το σώμα σας περισσότερο από ό, τι ανυψώνει τα βάρη. «Τα συγκροτήματα είναι ένα καλό εργαλείο για τη διόρθωση πολλών προβλημάτων στάσης, όπως οι στρογγυλευμένοι ώμοι, οι οποίοι οφείλονται σε μυϊκές ανισορροπίες γύρω από τον ώμο», λέει ο Foster. Σημειώνει ότι αυτή η θέση προέρχεται όχι μόνο από τους ώμους που τραβούν προς τα εμπρός, αλλά έχουν υπερβολικά σφιχτούς θωρακικούς μύες και αδύναμους μύες γύρω από τους ώμους που είναι υπεύθυνοι για την τράβηξη των ωμοπλάτων πίσω και τη σταθεροποίησή τους. «Θα θελήσετε να ενισχύσετε τους μυς γύρω από τους ώμους και να τεντώσετε τους θωρακικούς μύες για να τραβήξετε πραγματικά τους ώμους πίσω, λέει.

Έτσι ναι, οι ζώνες αντοχής μπορούν να είναι εξαιρετικές για τη γλυπτική των γλουτών σας ή την αναβάθμιση της προπόνησης σας, αλλά είναι και το κλειδί για την εργασία των ώμων σας. «Υπάρχουν τεράστια οφέλη για τη χρήση ζωνών αντοχής για τέντωμα, χαμηλή αντίσταση, φυσική θεραπεία και για τραυματισμούς», λέει ο Stonehouse, που του αρέσει να τα χρησιμοποιεί για την κατάρτιση δύναμης. Είστε έτοιμοι να τραβήξετε εκείνους τους ώμους πίσω;

Κρατήστε κύλιση για ασκήσεις ωμοπλάτης εγκεκριμένες από εκπαιδευτή

1. Ορθή όρθια σειρά: Σταθείτε με τα δύο πόδια σας στη μέση της ζώνης αντίστασης, με το πλάτος των ώμων. Κρατήστε κάθε άκρο της μπάντας σας στη μέση σας και σηκώστε τους αγκώνες σας στο επίπεδο των ώμων. «Αυτό στοχεύει τα δελτοειδή σας και τον πυρήνα σας, λέει ο Stonehouse.

2. Πρέσα ώμων: Στην ίδια θέση στην κορυφή της ζώνης αντοχής, κρατήστε το κάθε άκρο της ζώνης σε επίπεδο μέσης. Τραβήξτε τα άκρα της ταινίας ακριβώς επάνω από τους ώμους σας, στη συνέχεια επεκτείνετε τους αγκώνες και τους βραχίονες σας από πάνω. Ο Stonehouse αρέσει αυτή η κίνηση να δουλέψει τους μύες των ώμων, τον πυρήνα και τα τρικέφαλα σου.

3. Αντίστροφη πετάξτε με ζώνες αντοχής σωλήνων: Ασφαλίστε τη ζώνη αντοχής σας σε ένα σημείο αγκύρωσης στο ύψος του θώρακα, πιέζοντας μια λαβή σε κάθε χέρι. Βγείτε τρία έως τέσσερα πόδια μακριά ενώ βλέπετε το σημείο αγκύρωσης. Κρατήστε το στήθος σας επάνω, κεφάλι κατ 'ευθείαν, και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα με τους αγκώνες στο ύψος των ώμων, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τραβήξτε τις λαβές πίσω και γύρω, μετακινώντας τα χέρια σας έξω από το σώμα σας κατευθείαν στο πλάι, που στοχεύει τα οπίσθια σας δελτοειδή, μυς, σύμφωνα με Stonehouse.

4. Εξωτερική περιστροφή: Συνδέστε τη ζώνη αντοχής σε μια εξέδρα ή σε μια σχάρα και στηρίξτε την κάθετα σε ύψος αγκώνα, με τον δεξιό ώμο σας πιο μακριά από την εξέδρα και τη ζώνη στο δεξί σας χέρι. Με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, πιέστε τον αγκώνα σας προς τα δεξιά και τραβήξτε τη ζώνη πέρα ​​από το σώμα σας, διατηρώντας τη θέση του αγκώνα στη θέση και κάμψη 90 μοιρών, σύμφωνα με τον Foster.

5. Εσωτερική περιστροφή: Επίσης, κάθετα κάθετα στην προσαρμοσμένη ζώνη αντοχής στο ύψος του αγκώνα, έχετε τον δεξί σας ώμο πιο κοντά στην εξέδρα και τη ζώνη στο δεξί σας χέρι. Με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, πιέστε τον αγκώνα σας προς τη δεξιά πλευρά και τραβήξτε τη ζώνη προς τα μέσα προς το σώμα σας, διατηρώντας τη θέση του αγκώνα στη θέση και κάμψη 90 μοιρών.

6. Εύρος ζώνης: Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης με τα δύο χέρια, σηκώστε ψηλά και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας σε ύψος ώμων, λέει ο Stonehouse. Καθώς διατηρείτε τα ευθεία σας χέρια, τραβήξτε τα χέρια μακρυά από το άλλο μέχρι να εκτείνονται πλευρικά και πιάστε τις ωμοπλάτες μαζί.

7. Band Y's: Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης με τα δύο χέρια και τις παλάμες προς τα πάνω. Στερεώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων, με μια μικρή κάμψη στα γόνατα και τους γοφούς και διατηρήστε έναν ισχυρό πυρήνα και μια επίπεδη πλάτη. Με τα χέρια σας να κρέμονται κάτω, τραβήξτε ελαφρώς τα χέρια σας μακριά από το άλλο για να δημιουργήσετε ένταση στη ζώνη. Ο Stonehouse λέει για να διατηρήσει το ίδιο επίπεδο έντασης με το να σηκώνεις τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι και πίσω από το ένα το άλλο, δουλεύοντας μέσα από το πλήρες φάσμα της κίνησης. Θέλετε περισσότερη προπόνηση ζώνης αντίσταση; Σας έχουμε.

Ενώ χρησιμοποιείτε αυτήν την μπάντα, εδώ είναι μια βασική προπόνηση ζώνης αντίσταση που θα σας κοιλιακούς καίει. Και αυτό είναι μια σύντομη αλλά ισχυρή προπόνηση ζώνης αντίστασης για τα χέρια σας, ευγενική προσφορά του πρώην εκπαιδευτή του μήνα (και διαρκεί μόνο 10 λεπτά).