8 τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, που φορτίζονται καθημερινά

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ICYMI είναι κάτι σαν μια μεγάλη υπόθεση τώρα. Είτε έχετε βρεθεί στην κέτο δίαιτα είτε έχετε κάνει ζευγάρι με φίλους για ολόκληρο το ταξίδι μετά την γιορτή, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να έχετε ακούσει ένα πράγμα ή δύο σχετικά με δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένα μεγάλο μειονέκτημα της ζωής χαμηλών υδατανθράκων, ωστόσο, είναι η έλλειψη ινών. Οι ίνες είναι σημαντικές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και της πεπτικής υγείας, αλλά όταν ένα σχέδιο διατροφής απαιτεί την περικοπή των ολικών σπόρων, των αμυλούχων λαχανικών και ακόμη και των καρπών (όλα πλούσια σε φυτικές ίνες) και δεν βρίσκετε άλλες πηγές των ινών ... μπορεί να προκύψουν προβλήματα.

«Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες προκαλούν συχνά δυσκοιλιότητα εξαιτίας της έλλειψης πλούσιων σε ίνες και τροφών πλούσιων σε νερό, όπως λένε ο Tammy Lakatos Shames και ο Lyssie Lakatos, και οι δύο καταχωρημένοι διαιτολόγοι διατροφολόγοι και οι δημιουργοί των Διατροφικών Δίδυμων. Επίσης, είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε ζωικές πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές τροφές, λένε, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορεί να χάσουν αντιοξειδωτικά και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που συνήθως απαντώνται στα φρούτα και τα λαχανικά.

Έτσι ίσως να αναρωτιέστε: Είναι δυνατόν να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ακόμα να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας; Με αυτές τις οκτώ τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στην πλευρά σας, η απάντηση είναι σίγουρα ναι.

1. Σπόροι Chia

Ινα: 10 γραμμάρια ανά ουγγιά



Καθαρές υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά ουγγιά

Vandana Sheth, RDN, ο συγγραφέας του Ινδικό τραπέζι μου - Γρήγορες και νόστιμες χορτοφαγικές συνταγές, λέει ότι είναι ένα μη-brainer ότι αυτός ο σπόρος κάνει τη λίστα-απλά κοιτάξτε ότι ινών μετράνε! «Παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λίπη και είναι υγιείς στην καρδιά, λέει. «Απολαύστε τα με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης μιας απλής χιαστί πουτίγκας.

2. Βατόμουρα και σμέουρα

Ινα: 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βατόμουρα). 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (σμέουρα)

Καθαροί καρποί: 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βατόμουρα). 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (σμέουρα).

Τα φρέσκα μούρα με βαριά κρέμα σαντιγί είναι μια αγαπημένη θεραπεία για δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τώρα υπάρχει ακόμα ένας λόγος για να τα σνακάρουμε - το μέσο φλιτζάνι βατόμουρα ή σμέουρα πακετάρει οκτώ γραμμάρια ινών, λέει η Sheth.

3. Λινόσπορος

Ινα: 6 γραμμάρια ανά δύο κουταλιές της σούπας

Καθαρές υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια ανά δύο κουταλιές της σούπας

Θέλετε έναν απλό τρόπο να προσθέσετε ίνες στην σαλάτα σας; Πασπαλίστε σε δύο κουταλιές σπόρους λιναρόσπορου, λέει η Sheth. «Παρέχει ελάχιστη ή και καθόλου επίδραση σε υδατάνθρακες, λέει. «Και έρχεται με πολλά καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

4. Καρύδα

Ινα: 5 γραμμάρια ανά ουγγιά (τεμαχισμένα, μη ζαχαρούχα)

Καθαρές υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά ουγγιά

Η καρύδα αξίζει περισσότερο αγάπη έξω από το λάδι καρύδας. Όχι μόνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε κάποια γλυκιά γεύση στη δίαιτά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λέει η Nora Minno, RDN, ένας διαιτολόγος και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στη Νέα Υόρκη, είναι επίσης εντυπωσιακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. «Συνδυάστε σε σάλτσες ή τρώτε απλό σαν μετα-γεύμα, λέει ο Μίνω.

5. Φιστίκια

Ινα: 3 γραμμάρια ανά ουγγιά

Καθαρές υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά ουγγιά

Είναι ακόμη μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αν δεν έχετε ρίξει μαζί ένα μίγμα μονοπατιών DIY για να καταλάβετε την τσάντα σας για έκτακτες ανάγκες σε πείνα; Σύμφωνα με τα διατροφικά δίδυμα, ίσως θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι ανακατεύετε επίσης σε μια υγιή δόση φιστικιών ενώ βρίσκεστε σε αυτό.

«Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τείνουν να είναι υψηλές σε ζωικές πρωτεΐνες και τα φιστίκια προσφέρουν μια φυτική εναλλακτική λύση παρέχοντας πρωτεΐνες και ίνες για να παραμείνουν στην εξουσία, λένε οι Shames και Lakatos. «Τα φιστίκια είναι μια τροφή χωρίς φυσική χοληστερόλη και το 90 τοις εκατό του λίπους στα φιστίκια είναι ο υγιής, ακόρεστος τύπος.

6. Κουνουπίδι

Ινα: 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (ψιλοκομμένο)

Καθαρές υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (ψιλοκομμένο)

Ακόμη ένας άλλος λόγος πίσω από τη διαρκή μανία του κουνουπιδιού: η έμφυτη φύση του με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. «Εάν περπατήσετε στους διαδρόμους ενός παντοπωλείου σήμερα, θα είστε σίγουροι ότι θα βρείτε όλα τα είδη των διαφορετικών προϊόντων κουνουπιδιού που εμφανίζονται - κουλούρες πίτσας κουνουπιδιού, ρυζιού, τσιπς, ο κατάλογος συνεχίζεται, λέει ο Μίννο. «Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κουνουπίδι κάνει ένα εξαιρετικό υποκατάστατο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τα παραδοσιακά τρόφιμα με βάση το σιτάρι. Ο Μίνιο προσθέτει ότι το κουνουπίδι περιέχει περίπου το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Win-win.

7. Κόκκινο λάχανο

Ινα: 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (ψιλοκομμένο)

Καθαρές υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (ψιλοκομμένο)

Θέλετε να πάρετε μια δόση ινών και καρδιακών υγιεινών θρεπτικών ουσιών; Κοιτάξτε όχι περισσότερο από το κόκκινο λάχανο, λένε ο Shames και ο Λακάτος. «Το κόκκινο λάχανο - το οποίο είναι 92% νερό - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχουμε τόσο υγρό όσο και ίνες για να προωθήσουμε μια υγιή πεπτική οδό και κανονικότητα, καθώς και την εξάλειψη των απορριμμάτων και των τοξινών μέσω των σκαμνιών, λένε. Το κόκκινο λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε ανθοκυάνες, οι οποίες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην καταστολή της φλεγμονής και στην καταπολέμηση του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.

8. Μανιτάρια

Ινα: 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι

Καθαρές υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια

Ανεξάρτητα από το μανιτάρι που προτιμάτε - το portobello, το shiitake ή το crimini - είναι μια σταθερή επιλογή όταν θέλετε μια ώθηση των ινών χωρίς πολλούς υδατάνθρακες, λέει ο Scott Keatley, RDN, ιδιοκτήτης της Keatley Medical Nutrition Therapy. Επίσης, διαθέτουν μια ολόκληρη σειρά βιταμινών και ανόργανων ουσιών που μπορεί να χάσετε όταν πηγαίνετε χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, λέει. Δώρο? «Δεν γεύονται σαν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και να πάνε σε όλα, προσθέτει.

Ψάχνετε για περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά; Ελέγξτε αυτά τα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και τροφές πλούσιες σε σίδηρο