8 ασκήσεις ζώνης αντοχής για πόδια που ενισχύουν και τεντώνουν σε χρόνο μηδέν

Οι ζώνες αντίστασης σίγουρα δεν είναι τόσο συγκλονιστικές όσο τα βαριά βάρη στο γυμναστήριο, αλλά επιφέρουν παρόμοια αποτελέσματα. Ειλικρινά, δεν έχουν αρκετή πίστωση. Οι ασκήσεις ζώνης αντοχής για τα πόδια σας επιτρέπουν ακόμη να ενισχύσετε ενώ εσείς τεντώστε τους σφιχτούς ή πονόλαιους μύες.

«Μια μπάντα αντίστασης, κατά τη γνώμη μου, είναι η καλύτερη προσθήκη για ένα κάψιμο ολόκληρου του σώματος. Όταν πιέζετε εναντίον του κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, οι μύες σας πρέπει να εμπλέκονται ή να 'πυροδοτούν' για να καταπολεμήσουν την ένταση, λέει η Samantha Jade, δημιουργός του BODY από την SJ στο Project από την Equinox και ανώτερο εκπαιδευτή στο SoulCycle. «Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντοχής για μια άσκηση ολόκληρου του σώματος, είναι ιδιαίτερα ωραία στη διαμόρφωση των ποδιών και της λείας.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της χρήσης ασκήσεων ζώνης αντιστάσεων για τα πόδια είναι ότι είναι οικονομικά προσιτά και εύκολο στη χρήση οπουδήποτε. Είτε εργάζεστε έξω στο διαμέρισμά σας είτε τα συσκευάζετε στη μεταφορά σας για συνεδρίες ιδεών δωματίων, δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε πάλι μια προπόνηση.

Δοκιμάστε αυτές τις 8 ασκήσεις μπάντας αντίστασης για τα πόδια

1. Πλευρική περιπατητική μπάντα

  1. Τοποθετήστε μια ζώνη αντοχής σε βρόχο πάνω από τα γόνατά σας και καθίστε σε μια μερική οκλαδόν θέση.
  2. Με τα χέρια σας προς τα εμπρός, το στήθος σηκώθηκε και τα γόνατα λυγισμένα, οδηγήστε με τη φτέρνα σας και πάρτε 8 βήματα προς τα αριστερά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν παράλληλα καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου.
  3. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση, φροντίζοντας να κρατήσετε τα κοιλιακά σας τραβηγμένα μέσα.

2. Jump καταλήψεις με ζώνες

  1. Τοποθετήστε μια κυκλική λωρίδα πάνω από τα γόνατά σας και στηρίξτε το πλάτος του ώμου.
  2. Χαμηλώστε κάτω σε μια οκλαδόν, στη συνέχεια άλμα, προωθώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μυς στα πόδια σας.
  3. Γείρετε ελαφρώς πίσω στη θέση κατάκλισης και επαναλάβετε.
  4. Κάνετε 2 έως 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

3. Καθισμένες επεκτάσεις ποδιού

  1. Βρείτε μια ανθεκτική καρέκλα ή πάγκο και συνδέστε τη ζώνη αντοχής στο πόδι ή τη βάση, ώστε να βγάζει γύρω από τον αστράγαλο σας.
  2. Με τα πόδια σας σε 90 μοίρες, αισθανθείτε την αντίσταση όταν ισιώσετε το δεξί σας πόδι. Φέρτε το πόδι σας πίσω στους 90 βαθμούς καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
  3. Κάνετε συνολικά 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια επαναλάβετε στο αριστερό πόδι.

4. Το πλευρικό πόδι αυξάνει

  1. Πιάστε ένα χαλάκι και ξαπλώστε στο πλάι σας με μια κυρτή ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας.
  2. Με το κάτω πόδι λυγισμένο, ισιώστε το πάνω πόδι. Κρατώντας τα επίπεδα των ισχίων και τον πυρήνα σφιχτά, σηκώστε αργά το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε το ώστε να αιωρείται πάνω από το πάτωμα.
  3. Κάνετε 10 επαναλήψεις και 2 έως 3 σετ σε κάθε πλευρά.

5. Ανύψωση οπίσθιου ποδιού

  1. Τοποθετήστε μια ταινία αντοχής γύρω από τα κάτω μοσχάρια. Με τα χέρια σας σε κάτι ανθεκτικό για να παραμείνετε ισορροπημένοι - όπως ένας τοίχος ή μια καρέκλα - σηκώστε ένα πόδι ακριβώς πίσω σας.
  2. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, πιέστε τα glutes σας, στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση σας.
  3. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές σε κάθε πλευρά.

6. Επέκταση με ζώνη

  1. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου και αρθρώστε πίσω σε μια μερική οκλαδόν θέση.
  2. Με μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας και τα χέρια σας στους γοφούς σας, βγείτε έξω και πίσω στην δεξιά σας πλευρά.
  3. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

7. Ξαπλωμένο κούμπωμα στο πόδι

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα κάτω και μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας.
  2. Λυγίστε το δεξί πόδι σας στο γόνατο, φέρνοντας το πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών. Παύση, στη συνέχεια κάτω κάτω προς τα κάτω στο πάτωμα.
  3. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

8. Επέκταση ποδιού με ζώνη αντίστασης

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Κάμνοντας το δεξί πόδι στο στήθος σας, κρατήστε μια ζώνη αντοχής σφιχτά και στα δύο χέρια και τοποθετήστε το πόδι σας στο κέντρο του βρόχου.
  2. Με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο ή εκτεταμένο στο πάτωμα, πιέστε αργά το δεξί πόδι σας σε γωνία 45 μοιρών, στη συνέχεια αργά το επαναφέρετε με γωνία 90 μοιρών.
  3. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εάν θέλετε πραγματικά να στοχεύσετε τις γλουτές σας, χρειάζεστε αυτήν την προπόνηση:

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις ώμων που θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε τη στάση σας και μια προπόνηση σε όλο το σώμα που διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά.