Το μόνο που χρειάζεστε για να αναβαθμίσετε την άσκηση κατάρτισης δύναμης σας είναι να επιβραδύνετε το eff κάτω

Όταν σκέφτεστε μια τυπική ρουτίνα κατάρτισης δύναμης, πιθανότατα οραματίζετε έναν μακρύ κατάλογο ασκήσεων για να περάσετε - και ένα χρονοβόρο σε αυτό. Αλλά αν σου είπα ότι υπάρχει μια μέθοδος που απαιτεί μόνο ζευγάρια 20λεπτων εβδομάδων την εβδομάδα; Το μόνο αλιευμάτων: Όλα γίνονται με σαλιγκάρια.


Η άρση βαρών - ή η άσκηση σωματικού βάρους - σε αργή κίνηση μπορεί να φαίνεται περίεργη, αλλά η τεχνική είναι μια γυμναστική για την ηθοποιό Jane Seymour (που ίσως θυμάστε από Δρ. Κουίν, Ιατρική Γυναίκα, ή τις πιο πρόσφατες εμφανίσεις της για τη Jane the Virgin). «Είναι πολύ, πολύ αργή άρση βαρών, είπε σε μια πρόσφατη συνέντευξη με το Closer Weekly. «Κάνετε μόνο 20 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Παρατηρώ μια τεράστια διαφορά όταν το κάνω. Κάθε άσκηση που κάνετε, το κάνετε στην κόπωση, έτσι ώστε όλο σας το σώμα να αρχίσει να τρέμει, πρόσθεσε, ανά Fox News.

Αυτή η μορφή κατάρτισης δεν είναι κάτι νέο. Είναι στην πραγματικότητα γύρω από τις αρχές της δεκαετίας του '80 όταν αναπτύχθηκε από τον ερευνητή Ken Hutchins. Αυτό που ξεκίνησε ως κάτι ασφαλές και αποτελεσματικό για τις γυναίκες με οστεοπόρωση γρήγορα μετατράπηκε σε έναν πιο προσεκτικό τρόπο επεξεργασίας από τους οποίους ο καθένας μπορεί να απολαύσει: Επειδή κινείστε με πιο αργή ταχύτητα, είστε σε θέση να εστιάσετε περισσότερο στη φόρμα και τον έλεγχο. Με τη σειρά του, όλη αυτή η επιπλέον ένταση στους μυς μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος τόνωσης και ενίσχυσης της δομής.

λαχταριστά ξίδι μηλίτη μήλου

Μην ξεγελιέστε, όμως: Ακριβώς επειδή κινείστε πιο αργά και ασκείτε για μικρότερη χρονική περίοδο δεν σημαίνει ότι δεν είναι απλώς - αν όχι πιο προκλητική από την τυπική άρση βαρών. «Με την αργότερη ανύψωση, οι μύες του σώματος κάνουν όλη τη δουλειά χωρίς τη βοήθεια από την ορμή - είναι μια πιο έντονη εμπειρία. Τα αποτελέσματα είναι συνήθως καλύτερα λόγω της μεγαλύτερης μείωσης της πιθανότητας τραυματισμού, λέει ο Adam Zickerman, ιδρυτής της InForm Fitness.

Παρά το αργό ρυθμό, η προπόνηση εξακολουθεί να θεωρείται υψηλής έντασης. Έτσι αν σκέφτεστε ήδη να αλλάξετε όλα αυτά τα γρήγορα burpees που κάνετε για αυτό, το ίδιο.


«Η άσκηση αντοχής σε αργή κίνηση περιλαμβάνει μια φάση ανύψωσης που εκτελείται σε 10 δευτερόλεπτα και μια φάση μείωσης που εκτελείται σε 10 δευτερόλεπτα. Συνεχίζετε με αυτόν τον τρόπο μέχρις ότου δεν μπορείτε πλέον να ολοκληρώσετε μια επανάληψη με την κατάλληλη φόρμα, λέει ο Kevin Ness, συνιδρυτής του My Strength Studio. «Μία από τις βασικές πτυχές του πρωτοκόλλου είναι η ένταση. Η άσκηση που είναι σύντομη και απαιτητική, προκαλώντας βλάβη του εμπλεκόμενου μυός σε 1 έως 4 λεπτά, θεωρείται «υψηλή ένταση». Γενικά, αυτό είναι αυτό που είναι επιθυμητό σε μια περίοδο άσκησης αργής κίνησης.

Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να ξεφύγετε μόνο με μία ή δύο συνεδρίες 20 λεπτών την εβδομάδα: Μόλις τελειώσετε, ολόκληρο το σώμα σας θα νιώθει σαν το Jell-O και θα πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει πριν το ξαναρχίσετε. Μια προπόνηση που είναι ασφαλέστερη, επικεντρώνεται στη σωστή μορφή, γρήγορη, και super αποτελεσματικό; Ναι, πωλούνται.


3 ασκήσεις ανύψωσης με αργή κίνηση για να προσπαθήσετε στο σπίτι

Για μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι, η Ness λέει ότι χρειάζεστε πραγματικά μόνο τρεις βασικές κινήσεις. «Ανάμεσα σε μια οκλαδόν, το push-up και το pull-up, μπορείτε να τονώσετε βελτιώσεις σε όλες τις κύριες δομές μυών, εξηγεί. «Εάν χρησιμοποιείτε αργή κίνηση, δεν επιτρέπετε περιόδους ανάπαυσης και συνεχίζετε έως ότου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε κυριολεκτικά μια επανάληψη, μπορείτε να πάρετε μια πολύ αποτελεσματική, αποτελεσματική και ασφαλή προπόνηση στο σπίτι.

angelina jolie προϊόν περιποίησης δέρματος

Στη συνέχεια, την επόμενη φορά που θα πάτε στο γυμναστήριο για να χρησιμοποιήσουμε τα πραγματικά βάρη, ο Zickerman λέει να «κολλήσει σε ομάδες πολλαπλών μυών - γνωστές και ως ασκήσεις σύνθετων κινήσεων, συμπεριλαμβανομένων των πιέσεων των ποδιών, των πιέσεων του στήθους, των πτώσεων και των σειρών. Αποφύγετε τις μεμονωμένες κινητές κινήσεις, όπως οι επεκτάσεις γόνατος, οι μπούκλες, τα μύγες και οι πλευρικές αυξήσεις.


Στερεώστε τα πάνινα παπούτσια σας και χρησιμοποιήστε την καθοδήγηση του Ness για να περάσετε αυτές τις κινήσεις:

1. Squats

Χρησιμοποιώντας μια λαβή για την ισορροπία, χαμηλώστε σιγά-σιγά (παίρνοντας 10 δευτερόλεπτα) έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, πατήστε για δύο δευτερόλεπτα και έπειτα μόλις αρχίσετε να κινείστε προς τα πάνω. Σπρώξτε τα τακούνια σας και περάστε 10 δευτερόλεπτα για να φτάσετε στη μέση. Αργά αλλά αλλάξτε αμέσως τις οδηγίες, στη συνέχεια σιγά-σιγά (σε δέκα δευτερόλεπτα) χαμηλώστε ξανά στη βαθιά κατάκλιση. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο με καλή φόρμα - και αρκετή αναπνοή - μέχρι να μην ολοκληρώσετε μια επανάληψη με καλή φόρμα.

Σημείωση: Η αίσθηση της καύσης των μηρών σας δεν είναι ένδειξη ότι έχετε φτάσει στην αποτυχία των μυών. απλώς καίγονται. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και πραγματικά πιέζετε έως ότου δεν μπορείτε πλέον να σταθείτε πια. Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε έναν τοίχο και να κατεβείτε σε μια θέση όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα και κρατήστε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.


2. Πιέστε προς τα επάνω

Ξεκινήστε με τα χέρια σας με το πλάτος των ώμων και στρέψτε τα ελαφρά προς τα μέσα. Από την κορυφή (αγκώνες εκτεταμένη), σιγά-σιγά χαμηλότερα (σε 10 δευτερόλεπτα) έως ότου το στήθος και οι ώμοι αγγίξουν σχεδόν τα χέρια σας, πατήστε για δύο δευτερόλεπτα και αργά (σε 10 δευτερόλεπτα) σηκώστε το σώμα σας. Σταδιακά αλλάξτε τις κατευθύνσεις λίγο πριν κλειδώσουν οι αγκώνες σας και επαναλάβετε μια άλλη επανάληψη. Συνεχίστε με καλή φόρμα μέχρι να ολοκληρώσετε μια επανάληψη δεν είναι δυνατή. Καταγράψτε το χρόνο που πέρασε και ολοκληρώστε τις επαναλήψεις.

3. Τραβήξτε

Κρατώντας την κάλτσα ώμων κάτω και πίσω, τραβήξτε αργά το σώμα σας προς τα πάνω, όπου το πηγούνι σας περνάει από το μπαρ. Συμμετοχή κοιλιακών για δύο δευτερόλεπτα και αργά (σε 10 δευτερόλεπτα) επιστροφή στην αρχική θέση. Χωρίς ανάπαυση, αλλάξτε σταδιακά την κατεύθυνση και ξεκινήστε μια άλλη επανάληψη. Συνεχίστε σε τέλεια μορφή έως ότου δεν μπορείτε πλέον να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα αν χρειάζεστε βοήθεια από τα πόδια.

Εδώ είναι πώς να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση σε μόλις πέντε λεπτά. Ή δοκιμάστε αυτές τις τρεις κινήσεις από έναν εκπαιδευτή Victoria's Secret.

παπούτσια κατάρτισης εναντίον υποδημάτων