Καταπολέμηση στρογγυλεμένων ώμων και καθίστε ίσια με αυτά τα απλά τμήματα

Με όλη τη συσσώρευση πάνω σε έναν υπολογιστή που κάνω, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι συχνά λαμβάνω σχόλια για τη στάση μου. 'Καθίστε ευθεία! φίλοι μου θα μου πείτε. 'Βάλτε τα χέρια σας πίσω! Οι μπουμπούκια μου μπορεί να είναι σε κάτι, το slouching για μεγάλο χρονικό διάστημα συμβάλλει στην κακή στάση του σώματος. Για να το καταπολεμήσω, ήθελα να ζητήσω από έναν εκπαιδευτή να μοιραστεί τις ασκήσεις για στρογγυλεμένους ώμους που θα μπορούσαν να βοηθήσουν να με ανοίξει.


«Η εμφάνιση των στρογγυλεμένων ώμων προέρχεται από τους ώμους σας που κάθονται εμπρός και κάτω», λέει η Erika Bloom της Erika Bloom Pilates. «Είναι ένα ζήτημα ευθυγράμμισης που μπορεί να οδηγήσει στην άνω πλάτη, τον αυχένα, τον ώμο και ακόμη και τον πόνο στον βραχίονα. Επίσης συναισθηματικά κλείνει το κέντρο της καρδιάς σας και παρουσιάζει στους γύρω σας κουρασμένους, πεπειραμένους ή κλεισμένους. Πιο συγκεκριμένα, οι στρογγυλεμένοι ώμοι είναι όταν η καμπύλη της άνω πλάτης σπρώχνει το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω, λέει ο Astrid Swan, εκπαιδευτής διασημοτήτων και εκπαιδευτής του Bootcamp του Barry.

«Η εμφάνιση των στρογγυλεμένων ώμων προέρχεται από τους ώμους σας που κάθονται εμπρός και κάτω. -Erika Bloom

«Οι στρογγυλευμένοι ώμοι μπορούν επίσης να προκληθούν από μυϊκή αδυναμία ή μυϊκή ανισορροπία, προσθέτει ο Swan. »Σημαίνει ότι ο ανώτερος τραπέζιος και ο εξομοιωτής ωθούνται, ενώ οι κύριοι και μικροί θωρακικοί μύες είναι σφιχτοί και συντομευμένοι.

Υπάρχουν και άλλες ανισορροπίες στάσης που μπορεί να οδηγήσουν και στην εμφάνιση, όπως οι εξασθενημένοι μανσέτες του περιστροφικού μανικετιού, σύμφωνα με το Bloom. «Περισσότερο εκπληκτικά, σύντομες lats μπορεί να συμβάλει σε στρογγυλεμένους ώμους, λέει. «Σκεφτόμαστε συχνά ότι πρέπει να ενισχύσουμε τα λατ για καλή στάση, αλλά μπορούν πραγματικά να τραβήξουν τους ώμους πολύ μακριά και να τους περιστρέψουν προς τα εμπρός όταν δεν έχουν ισορροπήσει.




Επίσης, η σπονδυλική στήλη μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην κατάσταση. «Η σπονδυλική στήλη πρέπει να ζει σε μια φυσική ουδέτερη S-καμπύλη», λέει ο Bloom. «Το κέντρο του κεφαλιού πρέπει να είναι ισορροπημένο στο κέντρο των νευρώσεων, των γοφών και του κέντρου των ποδιών. Αν βγούμε από αυτή την ευθυγράμμιση, η ζώνη ώμου δεν μπορεί φυσικά να εξισορροπήσει πάνω από τις πλευρές. Οι ανώτεροι μύες της πλάτης, του αυχένα, του θώρακα και των ώμων πρέπει να κρατούνται χρονικά βραχύτερα ή μεγαλύτερα από το φυσικό τους μήκος ανάπαυσης, και το σώμα αποκτά ισορροπία με στρογγυλεμένους ώμους.

Εάν είστε ένα από το μεγάλο μέρος του πληθυσμού που ασχολείται με στρογγυλεμένους ώμους, δεν χρειάζεται να σπηλιάσετε - μπορείτε εύκολα να διορθώσετε την κατάσταση μέσω κινήσεων άσκησης. «Μόλις εντοπιστεί η πηγή των στρογγυλεμένων ώμων σας, αποκαθίσταται εύκολα με διορθωτικές ασκήσεις, οι οποίες θα σας αφήσουν να κινείστε με ευκολία», λέει ο Bloom. «Το κλειδί για τη διόρθωση της στρογγυλοποίησης των ώμων είναι να επιμηκυνθεί και να ενισχυθεί με στοχοθετημένο τρόπο για την αντιμετώπιση των ανισορροπιών. Αρχίστε με την αποκατάσταση ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης στο ουδέτερο με την κινητοποίησή της και στη συνέχεια την ενίσχυση του multifidus και άλλων μυών του βαθιού πυρήνα. Στη συνέχεια, ανοίξτε το μπροστινό μέρος των χεριών και των ώμων -συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων και των πεκίδων-καθώς και των λατ. Βρείτε μια σύνδεση στους μύες που κρατούν τους ώμους σας ανοικτοί. Η συμβουλή της; Οραματίστε το κεφάλι σας να επιπλέει στον ουρανό, τις πλάγιες κάλτσες ευρύ και ανοιχτές, και τις ωμοπλάτες σας που κρέμονται κάτω και ευρύ.


Για μικρές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας με μια σφαίρα, ο Swan προτείνει να χρησιμοποιήσετε είτε μια λακρός είτε μια σκανδάλη. «Βάλτε στο πάτωμα σε μια πρηνή θέση και τοποθετήστε τη σφαίρα ανάμεσα στο pec και την μασχάλη ενώ σιγά-σιγά μετακινείτε το χέρι σας γύρω, απελευθερώνοντας τη στεγανότητα, λέει. 'Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την ίδια μπάλα για να βρεθείτε στην πλάτη σας σε ύπτια θέση και να παίξετε την μπάλα στο πάνω τραπεζοειδές και ρομβοειδή και να μετακινήσετε το χέρι σας όπως σας έκανε παραπάνω. Μπορεί επίσης να βοηθήσει ένας κύλινδρος αφρού: 'Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να απελευθερώσετε το λατέξ σας,' λέει ο Swan. 'Τοποθετήστε το κάτω από το χέρι σας ενώ βρίσκεστε στο πλάι σας και κυλήστε από τον ώμο σας στο ισχίο. Κρατήστε σε οποιαδήποτε ευαίσθητα σημεία.

Συνεχίστε να κάνετε κύλιση για περισσότερες ασκήσεις εγκεκριμένες από εκπαιδευτή που καταπολεμούν τους στρογγυλεμένους ώμους.

Αγελάδα γάτας

Τα προνόμια αυτής της κλασικής κίνησης γιόγκα είναι ότι κινητοποιεί την σπονδυλική στήλη, σύμφωνα με το Bloom. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. «Γύρω από ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη από το κεφάλι προς την ουρά, φτάνοντας στη μέση της σπονδυλικής στήλης μέχρι την οροφή και τα κόκαλα σου κάτω προς τα γόνατα, λέει (θα μοιάζεις με μια αποκριτική γάτα). 'Στη συνέχεια, φτάστε το κεφάλι και την ουρά μακριά ο ένας από τον άλλο και ρίξτε τη μέση σπονδυλική στήλη προς το πάτωμα. Παύση για αναπνοή σε κάθε θέση. Και επαναλάβετε.


Και οι τέσσερις αντιδράσεις φτάνουν

Η Bloom σημειώνει ότι αυτή η κίνηση ενισχύει την πολυφυή σας, καθώς και τον βαθύ πυρήνα και τις χαμηλότερες παγίδες. «Ξεκινήστε σε όλα τα τετράγωνα με δάκτυλα κάτω από τα δάχτυλα, η σπονδυλική στήλη φτάνει μακριά και τα πτερύγια των ώμων είναι ευρύτατα διατεταγμένα. Εκπνεύστε, εμβαθύνετε τα κοιλιακά σας στη σπονδυλική στήλη και πλέξτε το ένα χέρι από το πάτωμα για να φτάσετε μπροστά. Συνεχίστε να σταθεροποιείτε με τις κοιλιακές κοιλότητες και φθάνετε στο αντίθετο πόδι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και το πόδι.

Ενισχυτής περιστρεφόμενου περιβλήματος

Η κίνηση της περιστροφικής μανσέτας ενισχύει την περιστροφική μανσέτα σας, AKA τους μύες στην πλάτη σας που περιβάλλουν τις αρθρώσεις των ώμων σας. «Σταθείτε με μια ζώνη αντίστασης που συγκρατείται ανάμεσα στα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω, λέει ο Bloom. 'Στη συνέχεια, φέρτε τους αγκώνες σας στις πλευρές που κάμπτονται στους 90 βαθμούς. Κρατήστε τους βραχίονες πάνω στο σώμα, αλλά αφήστε τους να σπειροειδώς - όπως περιστρέφονται - καθώς τραβάτε τα χέρια σας χωριστά. Προσθέτει ότι πρέπει να προχωρήσετε μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα σταθερές τις ωμοπλάτες και στη συνέχεια αντιστέκονται στην αρχική θέση.

T-ανελκυστήρα

Με αυτό το πάτωμα, θα ενισχύσετε το άνοιγμα των ώμων σας και θα σταθεροποιήσετε τους μυς σας, λέει ο Bloom. «Ξαπλώστε με τα χέρια σας τεντωμένα, σύμφωνα με τους ώμους σαν το« Τ », λέει. «Πετάξτε τα χέρια σας μέχρι περίπου δύο ίντσες καθώς φτάνετε στο κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω σε μια πολύ μικρή αψίδα. Προσθέστε τα χέρια σας πίσω στα ισχία σας καθώς αυξάνετε ελαφρώς την αψίδα. Στρέψτε τους βραχίονες προς τα κάτω και στη συνέχεια χαμηλώστε τον κορμό και τα χέρια προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Επέκταση στήθους

Για να ενισχύσετε το άνοιγμα των ώμων σας και να σταθεροποιήσετε τους μυς σας και τον πυρήνα σας, αυτή η κίνηση είναι ιδανική, λέει ο Bloom. «Σταθείτε σε κάθε χέρι, συνιστά. «Λυγίστε τα γόνατά σας για να στρέψετε προς τα εμπρός στους γοφούς με μια μακριά, ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Προεκτείνετε τα χέρια σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας απέναντι. Προσεγγίστε τα βάρη σας πίσω και μέχρι να φτάσουν οι παλάμες στους γοφούς. Σημειώνει ότι είναι το κλειδί για να αισθάνονται τα οστά του κολάρου να διευρύνουν και να τραβούν τα ωμοπλάτα σας κάτω από την πλάτη, και στη συνέχεια να επιμηκύνουν τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.


Κολύμπι

Αυτή η κίνηση είναι ακριβώς όπως το κολύμπι, αλλά στο πάτωμα - και κάνει τα πάντα από το να ενισχύσει το άνοιγμα των ώμων σας, να σταθεροποιήσει τους επεκτάτες της πλάτης και του λαιμού σας και να ενισχύσει τον πυρήνα σας. «Ξαπλώστε με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα, λέει ο Bloom. «Πάρτε πτήση ανυψώνοντας τα χέρια, το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια σας. Εναλλακτικός μικροσκοπικός βραχίονας και ανυψώσεις ποδιών σαν να κολυμπάτε, αλλά μόνο να πάρετε τα χέρια τόσο ψηλά όσο μπορείτε να κρατήσετε τα κόκαλα σας φαρδιά και τα πόδια σας τόσο υψηλά όσο μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας μακριά. Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις και εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις.

Ανοιχτήρι ώμων

Αυτή η άσκηση αντίσταση ζώνη αισθάνεται μεγάλη καθώς εκτείνεται δικέφαλος, lats, και pecs. «Ενώ κρατάτε μια ζώνη αντίστασης και στα δύο χέρια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πάνω από το κεφάλι, λέει ο Bloom. 'Κρατήστε τα χέρια συνδεδεμένα στις υποδοχές των ώμων, επιτρέποντας στις ωμοπλάτες να επεκταθούν στην πλάτη καθώς σηκώνετε τους βραχίονες πάνω και κάτω από σας. Λέει να συνεχίσει να φτάνει μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος και τους ώμους. Πηγαίνετε μόνο μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα, και στη συνέχεια να γυρίσετε το τόξο και να φέρετε τους βραχίονες προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Για να πάρετε έπειτα τον πλήρη ιδρώτα σας, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση βραχίονα αντοχής 10 λεπτών. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το συγκρότημα αντοχής, το οποίο είναι ένας σοβαρός σκαστήρας για όλα τα όπλα σας.