Πόσες χιλιόμετρα θα έπρεπε να είναι οι διαδρομές σας;

Σε 30 λεπτά, μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα επεισόδιο του Broad City, να απολαύσετε μια συνεδρία διαλογισμού, ή να απολαύσετε μια γρήγορη περιποίηση προσώπου. Αποδεικνύεται ότι είναι και ο χρόνος που χρειάζεται για να καταγράψετε μια αποτελεσματική εκτέλεση.

«Υπάρχει ένα τεράστιο όφελος για το τρέξιμο των 30 λεπτών, λέει ο Mary Johnson, ένας μαραθωνοδρόμος 3:06, προπονητής και ιδρυτής του Lift, Run, Perform και του USATF Level 1 πιστοποιημένου προπονητή. «Το τρέξιμο για 30 λεπτά σας δίνει ένα σημαντικό μέρος των οφελών, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της αποτελεσματικότητας του σώματός σας, της αύξησης της ροής του αίματος για να βοηθήσετε στην ενεργό αποκατάσταση και την ανάπτυξη της καρδιάς και των πνευμόνων σας. Παίρνετε πολύ κτύπημα για το buck σας σε 30 λεπτά.

«Τόσοι δρομείς μου ρωτούν πόσα μίλια θα έπρεπε να τρέξουν. Αλλά δεν είναι περίπου μίλια - είναι περίπου λεπτά. - Μάρτι Τζόνσον

Αλλά όταν πρόκειται για την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, δεν υπάρχει πραγματικά κανένα 'τρέξιμο μέγεθος που ταιριάζει σε όλες τις λύσεις. Αντ 'αυτού, καθορίζοντας πόσο χρόνο θα πρέπει να είναι το τρέξιμο σας για τους στόχους σας και τι ελπίζετε να κερδίσετε από το χρόνο σας στο δρόμο, το διάδρομο, το κομμάτι ή τα μονοπάτια.

«Τόσοι δρομείς μου ρωτούν πόσα μίλια θα έπρεπε να τρέξουν, λέει ο Johnson. «Αλλά δεν είναι περίπου μίλια - είναι περίπου λεπτά. Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός μιλίων που πρέπει να εκτελείτε κάθε μέρα. Είναι περίπου τα λεπτά και ο χρόνος στα πόδια σας, που είναι πολύ πιο σημαντικό, είτε είστε αρχάριος είτε είστε έμπειρος δρομέας για μαραθώνιο.



Λοιπόν, πώς καταλαβαίνεις τον μαγικό σου αριθμό; Συνεχίστε να διαβάζετε τις αναφορές του τρέχοντος πούλμαν για κάθε περίπτωση - είτε είστε αρχάριος είτε ανταγωνιστικός δρομέας.

Οι νέοι δρομείς πρέπει να αρχίσουν αργά και να αυξήσουν σταδιακά την απόσταση τους

Ακόμα κι αν είστε τακτικοί στο Pilates Reformer ή είστε άνετοι μέχρι το barre περισσότερο από ό, τι χτυπάτε ευτυχισμένη ώρα, το τρέξιμο είναι ένα διαφορετικό κτήνος - και μπορεί να χτυπήσει το σώμα σας με έναν εντελώς νέο τρόπο. Έτσι, ο Τζόνσον λέει ότι είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσει σιγά-σιγά να αποφύγετε τραυματισμούς «Αν έχετε μια δύσκολη στιγμή που τρέχει στο τέλος του δρόμου σας, εκεί ξεκινάτε, λέει. «Ξεκινήστε με αυτό που εσείς μπορώ και στη συνέχεια επιλέξτε έναν επιτεύξιμο στόχο.

Για να περάσετε άνετα περισσότερο χρόνο στα πόδια σας, ο Johnson προτείνει να χρησιμοποιήσετε μια στρατηγική με τα πόδια. «Κάνετε τρία λεπτά τρέξιμο ακολουθούμενο από ένα λεπτό περπάτημα, και επαναλάβετε ότι για 20 έως 25 λεπτά, λέει.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια καλή προθέρμανση πριν χτυπήσετε το πεζοδρόμιο. Αυτές οι εκτάσεις για δρομείς είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε (και να τελειώσετε). Και η προσθήκη αυτών των θέσεων γιόγκα για τους δρομείς στη ρουτίνα γυμναστικής σας είναι μια καλή ιδέα, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε την ανάκαμψη. Το πρώτο μίλι τείνει να είναι το πιο δύσκολο για να περάσετε, αν είστε αρχάριος ή βετεράνος. Η κατοχή ενός playlist δολοφόνων μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε σε βηματισμό.

Οι δρομείς που θέλουν να κατασκευάσουν αντοχή πρέπει να περάσουν τα χιλιόμετρα τους

Είτε έχετε εγγραφεί για μισό μαραθώνιο ή απλά θέλετε να είστε σε θέση να κολλήσετε με τους φίλους σας για τα σαββατοκύριακα, το κλειδί είναι να περάσετε περισσότερο χρόνο στα πόδια σας. «Εάν τρέχετε μόνο τρεις φορές την εβδομάδα, σκεφτείτε να προσθέσετε μια τέταρτη ημέρα στη ρουτίνα σας, λέει ο Johnson. «Απλά να προσέξουμε να μην επιβαρύνετε το σύστημά σας και να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα σας.

Έτσι, εάν τρέχετε για 20 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα, χτυπήστε το μέχρι και 25 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα ή προσθέστε ένα τέταρτο 20 λεπτών για το πρόγραμμα σας. «Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγο περισσότερο άγχος και χρόνο στο σώμα σας και να αυξήσετε την αντοχή σας με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Johnson.

Ακόμα κι αν είστε έμπειρος δρομέας, θέλετε να είστε σταδιακά γι 'αυτό, ώστε να μην επιβαρύνετε υπερβολικά το σύστημά σας. 'Για παράδειγμα, αν είμαι αρκετά άνετα που τρέχει 50-53 μίλια την εβδομάδα, τότε θα ήθελα να αρχίσω να φτάνω σε 55-58 για 3 ή έτσι εβδομάδες προτού να περάσω στη ζώνη 60 μίλια ανά εβδομάδα, αυτή λέει. «Η περίοδος ρύθμισης είναι κρίσιμη και είναι πολύ πιθανότερο να προσαρμοστείτε επιτυχώς σε μεγαλύτερες διανυθέντες χιλιόμετρα εάν το σώμα σας έχει σταδιακά και σταθερά ενσωματωθεί σε αυτές τις χιλιόμετρα.

Εάν εκπαιδεύετε έναν μαραθώνιο, η ποιότητα της πορείας σας έχει μεγαλύτερη σημασία από την απόσταση

Όπως κάθε σώμα είναι διαφορετικό, κάθε πρόγραμμα κατάρτισης μαραθωνίου είναι μοναδικό. Το πιο σημαντικό πράγμα όταν εκπαιδεύετε έναν αγώνα μήκους 26,2 μιλίων, λέει ο Johnson, είναι η αθροιστική κόπωση, η ιδέα ότι είσαι βαθμιαία πιο κουρασμένος από κάθε διαδρομή που καταγράφετε και ότι το αποτέλεσμα της σωματικής σας άσκησης μεταφέρεται μαζί σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας.

Και ενώ πολλά δημοφιλή σχέδια κατάρτισης έχουν δρομείς που κορυφώνονται με μια 20 ή 22 μίλια μακρά πορεία, Johnson λέει ότι μπορεί να μην είναι απαραίτητη-και θα μπορούσατε να είστε καλύτερος προσθέτοντας εύκολο μίλια όλη την εβδομάδα. «Οι άνθρωποι είναι πολύ επικίνδυνοι και τείνουν να τρέχουν πολύ καιρό, κατά τη γνώμη μου, λέει ο Johnson. «Μου αρέσει να πετάω την εβδομάδα με εύκολες μίλια γύρω από τις ποιοτικές προσπάθειες, οι οποίες είναι συνήθως ταχύτητες και μακρύτερες διαδρομές.

Εάν πηγαίνετε για τον πρώτο σας μαραθώνιο και δεν ανησυχείτε για το ρυθμό σας, ο Johnson λέει να προσπαθήσει να κρατήσει τη μακρά πορεία σας σε όχι περισσότερο από το 30 τοις εκατό της εβδομαδιαίας μίλινγκ σας. (Γι 'αυτό και για πολλούς δρομείς, αυτό σημαίνει ότι φτάνετε στα 16-18 μίλια για μεγάλο χρονικό διάστημα.)' Πάνω από αυτό μπορεί να σας βάλει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για τραυματισμό και, ειλικρινά, μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε σαν χάλια, λέει. «Είναι σημαντικό να παραμείνετε ασφαλείς ώστε να μπορείτε να φτάσετε σε εκείνη την γραμμή εκκίνησης.

Αν θέλετε να τρέξετε για να βελτιώσετε τη σωματική ή ψυχική σας υγεία

'Ειλικρινά, αν ο στόχος σας είναι αυστηρά απώλεια βάρους, η λειτουργία πιθανώς δεν είναι το καλύτερο στοίχημά σας, λέει ο Johnson. 'Αντ 'αυτού, θα πρότεινα ένα συνδυασμό τρέξιμο και την κατάρτιση βάρους, η οποία θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας.

Ένα πρόγραμμα άσκησης αντοχής που περιλαμβάνει ασκήσεις όπως καταλήψεις, καταλήψεις και σειρές - «Εκεί που προσλαμβάνει τον μεγαλύτερο αριθμό μυών κάθε φορά, λέει, θα ενισχύσει την κάψιμο θερμίδων σας.

Και αν ελπίζετε ότι το υψηλό επίπεδο ενός δρομέα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε το άγχος, η επιστήμη είναι στο πλευρό σας για αυτό: Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βοηθήσετε το de stress είναι να σπάσει έναν ιδρώτα. Για να βοηθήσουν να αποφευχθεί το άγχος και η κατάθλιψη, οι ερευνητές προτείνουν να ασκηθούν για 45-60 λεπτά τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και με στόχο να φτάσουν το 50 με 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Δεν έχετε μια ώρα για να χάσετε; «Ακριβώς κάτι είναι καλύτερα από τίποτα, λέει ο Johnson. «Αν έχετε μόνο 15 λεπτά, βγείτε για 15 λεπτά. Πιθανότατα θα αισθανθείτε καλύτερα μετά από αυτό. Σε συνδυασμό με κάποια υγιή έντονη βιταμίνη D από τις ακτίνες του ήλιου, μια γρήγορη υπαίθρια αναρρίχηση θα μπορούσε να είναι η απόλυτη καθημερινή λήψη. Σας αρέσει κάτω στο πεζοδρόμιο;

Αρχικά δημοσιεύθηκε στις 24 Μαΐου 2017. ενημερώθηκε στις 13 Σεπτεμβρίου 2019

Για περισσότερη υποστήριξη on-the-road, έχουμε στρογγυλοποιήσει τις 5 απόλυτα καλύτερες εφαρμογές που εκτελούνται και μια εμπειρία εμπειρογνωμόνων για τα εργαλεία που εσείς πράγματι χρειάζομαι.