Πώς να τρένα μαραθώνιος χωρίς να τρώτε τόνο υδατανθράκων

Από τις μέρες της αναχώρησης των γευμάτων μαγειρικής σπαγγέτι πριν από την ημέρα του παιχνιδιού, έχουμε μακρά εκπαιδευτεί να φορτώσει καρμποντάζ πριν από μια ημέρα της σωματικής δραστηριότητας. Και υπάρχει ένας έγκυρος λόγος για αυτό: το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες πιο εύκολα για καύσιμα από άλλες πηγές, όπως οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη. Αλλά αν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή απλώς δεν σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα, μπορείτε να ρίξετε ένα κλειδί στην εκπαίδευση για κάτι υπερβολικά έντονο, όπως ένας μαραθώνιος. Λοιπόν τι κάνεις?

«Οι αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής έχουν δει οφέλη συγκεκριμένα σχετικά με την παρατεταμένη απόδοση για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, λέει ο Maya Feller, MS, RD, CDN της Maya Feller Nutrition. Ωστόσο, σημειώνει, η φόρτωση με κάρβουνο δεν είναι απαραίτητη.



«Είχα φορτωμένο με καρβέλια για έξι μαραθώνιους, όταν δεν έλεγα για τη διατροφή, λέει ο Ariane Hundt, ένας κλινικός διατροφολόγος και εκπαιδευτής. Όταν άρχισε την κατάρτιση για έναν Ironman, αποφάσισε ότι δεν ήθελε να βιώσει τα ίδια αποτελέσματα με εκείνα που έκαναν κατά τη φόρτωση με κάρβουνο για μαραθώνια: «κέρδος βάρους, απώλεια μυών, γερνώνοντας, πιο μαλακό και πιο φουσκωμένο - από πάρα πολλούς υδατάνθρακες που επηρεάζουν το σάκχαρό σας στο Ευτυχώς, υπάρχει ένας τρόπος γύρω από αυτό.

Μάθετε πώς να εκπαιδεύσετε για έναν μαραθώνιο χωρίς να φορτώσετε υδατάνθρακες.

Τι συμβαίνει όταν κόβετε υδατάνθρακες ενώ ασκείτε αντοχή

«Πριν από πολλά χρόνια, πολλοί δρομείς πίστευαν ότι αν αυξήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων στις μέρες που οδηγούν σε μια μεγάλη φυλή - σκέφτονται τα ψωμιά, τα ζυμαρικά και το ρύζι - θα είχαν αυξήσει τα αποθέματα ενέργειας, γλυκογόνο, με αποτέλεσμα περισσότερη αντοχή, Ο Μίρνα Βαλέριο, υπερασπιστής και εκπρόσωπος του Merrell, λέει. Αλλά προσωπικά δεν τρώει διαφορετικά τη νύχτα πριν από έναν αγώνα.



Hundt είναι συνήγορος για να γίνει λιγότερο εξαρτημένος από την καύση των υδατανθράκων για καύσιμα. «Όταν το σώμα γίνει καλό στην καύση του λίπους, θα χάσετε το σωματικό λίπος και θα εξαρτάται πολύ λιγότερο από τη γλυκόζη από τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες ως ενέργεια, λέει. «Το αποτέλεσμα είναι ότι μπορείτε να πηγαίνετε για ώρες χωρίς φαγητό επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί τα δικά του καταστήματα ως ενέργεια. Αυτό μεταφράζεται σε πιο ισορροπημένη ενέργεια, εστίαση, λιγότερη πείνα, λιγότερη επιθυμία και περισσότερη ενέργεια - τα οποία επηρεάζονται συνήθως κατά τη διάρκεια της προπόνησης μαραθωνίου που τροφοδοτείται με υδρογόνο. Ένας δρομέας προσαρμοσμένος σε λιπαρά, εξηγεί, σημαίνει ότι το σώμα του ξέρει ότι μπορεί να κάψει λίπος όταν οι υδατάνθρακες είναι χαμηλοί.

Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να πάρετε ενέργεια με αυτό τον τρόπο. Με άλλα λόγια, μην μεταβείτε σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αμέσως βγείτε για δύο ώρες. «Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε τις εβδομάδες κατάρτισης μαραθωνίου εβδομάδες ένα έως έξι με μικρότερες διαδρομές μέχρι και μια ώρα και μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να διδάξετε στο σώμα να βασιστεί στο σωματικό λίπος ως καύσιμο», λέει ο Hundt. 'Οι τρεχούμενες διαδρομές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διδάξετε το σώμα να τρέχει με σωματικό λίπος.

Μετά την έξι εβδομάδα, οι διαδρομές σας θα πρέπει να ξεκινούν για περισσότερο από μία ώρα. Η Hundt συστήνει να φάει ένα μικρό γεύμα με περίπου 20 έως 30 γραμμάρια υδατάνθρακες μια ώρα ή δύο πριν την εκτέλεση και στη συνέχεια να ανεφοδιάσει με πρωτεΐνες, λαχανικά και 30 με 50 γραμμάρια υδατάνθρακες ανάλογα με την όρεξή σας.

«Τα άμυλα, όπως οι γλυκοπατάτες, μπορούν να προστεθούν για να επανατροφοδοτήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου μετά από περιόδους που υπερβαίνουν τις δύο ώρες, λέει. «Η μόνη φορά που ένα υψηλότερο γεύμα από ανθρακικό ασβέστιο δεν θα αντιστραφεί είναι σωστό μετά από μια έντονη προπόνηση. Οποιαδήποτε άλλη φορά, ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα δημιουργήσει μια ακίδα ινσουλίνης και αποθήκευση λίπους.

Ακολουθεί μια μέρα δειγματοληψίας για έναν δρομέα προσαρμοσμένο σε λιπαρά, από τον Hundt:

  • 1ωρο το πρωί, νηστικός
  • Εστία μετά την εκγύμναση με κατεψυγμένο κουνουπίδι, κατεψυγμένο κολοκύνθη αλλά και 20 έως 30 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης ή ομελέτα τριών αυγών με λαχανικά και μισή γλυκιά πατάτα
  • Μεσημεριανό: Μεγάλη μεικτή πράσινη σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, μισό αβοκάντο, μπρόκολο, ντομάτες και λάχανο με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ως σάλτσα
  • Απογευματινό σνακ (αν πεινάτε): Ένα από τα ακόλουθα: Veggie smoothie, Epic bar, Raw Rev Glo Bar ή τρεις φέτες γαλοπούλας με μισό αβοκάντο
  • Δείπνο: Φρυγμένο σολομό με ψητά σπαράγγια

Υπάρχουν καθόλου απαιτήσεις για υδατάνθρακες για μεγάλες διαδρομές;

Μπορεί να αισθάνεται το είδος της τσούξιμο να πάει ενάντια στην «παραδοσιακή σοφία όταν πρόκειται για τους υδατάνθρακες, ειδικά σε σχέση με την κατάρτιση αντοχής. «Τα σώματα κάθε ανθρώπου, οι μέθοδοι κατάρτισης και οι στόχοι είναι διαφορετικοί, έτσι οι ανάγκες των ατόμων σε υδατάνθρακες ποικίλλουν, λέει ο Valerio.

«Η μέση απαίτηση για υδατάνθρακες πρέπει να βασίζεται στο σωματικό βάρος του ατόμου και στη διάρκεια της άσκησης, λέει ο Hundt. Για παράδειγμα, εάν το βάρος στόχου σας είναι 150 κιλά, τότε συνιστά να τρώτε 100 με 150 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως εάν η προπόνησή σας είναι μικρότερη από 60 λεπτά. Για ασκήσεις που υπερβαίνουν τα 60 λεπτά, λέει ότι μπορείτε να υπολογίσετε ότι καίτε περίπου 35 έως 45 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ώρα - εδώ έρχονται οι προαναφερόμενοι επιπλέον αμυλώδεις υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. (Τώρα, γιατί δεν μάθαμε αυτά τα μαθηματικά γυμνάσιο αντί να υπολογίζει συγκρούσεις τρένων;)

Επίσης, διασκεδαστικό γεγονός: ένα γραμμάριο υδατανθράκων μας κάνει να διατηρήσουμε τρία γραμμάρια νερού, λέει ο Hundt. Έτσι, αν βρεθείτε να αισθάνεστε φουσκωμένο το πρωί αφού έχετε γλυκές πατάτες για δείπνο, γι 'αυτό.

Κατασκευάστηκε σε ημέρες ανάκτησης

Η ανάκαμψη είναι ένα κρίσιμο στοιχείο οποιασδήποτε ρουτίνας κατάρτισης, αλλά γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό με εκπαίδευση υψηλής έντασης. «Είναι σημαντικό να οικοδομήσουμε αρκετές ημέρες ανάκτησης για να μειώσουμε το μεταβολικό στρες, που με τη σειρά του θα κρατήσει την όρεξή σας υπό έλεγχο, λέει ο Hundt.

Σημειώνει ότι ήταν σε θέση να διατηρήσει τα ενεργειακά της επίπεδα κατά τη διάρκεια των έξι μηνών της εκπαίδευσης Ironman χωρίς να καταστρέψει το μεταβολισμό της χωρίς να φορτώσει με καρμποτάση. Διατήρησε επίσης τα επίπεδα ορμονών του στρες υπό έλεγχο γιατί εξασφάλισε την ανάπαυση των ημερών, την αφθονία του ύπνου και τη χρήση μασάζ, τέντωμα και περιτύλιξη αφρού ως μέρος της ανάκαμψής της.

«Βλέπω τα οφέλη αυτού του είδους εκπαίδευσης στους πελάτες μου που εκπαιδεύονται για συμβάντα αντοχής και καταλήγουν να είναι πιο εύχρηστοι, ελαφρύτεροι και ισχυρότεροι ως αποτέλεσμα, λέει.

Είστε έτοιμοι να συντρίψετε αυτά τα 26,2 μίλια; Ακολουθούν οι συμβουλές που πρέπει να γνωρίζετε από τους κορυφαίους εκπαιδευτές της NYC. Και αν αισθάνεσθε ότι χάσατε το τρέξιμο mojo, εδώ είναι 6 συμβουλές για να πάρετε το πίσω μέρος του δρομέα σας.