Πώς να αποτρέψετε το πρωινό άγχος από την πλήρη καταστροφή της ημέρας σας

Το άγχος έχει έναν πολύ ανεπιθύμητο τρόπο να αναδυθεί όταν το περιμένετε λιγότερο. Θα μπορούσε να συμβεί σε ένα πάρτι, ακριβώς όταν αρχίζατε να έχετε καλό χρόνο. Ή στη μέση της νύχτας, καθιστώντας το τόσο πιο δύσκολο να πάρετε μια ευτυχισμένη οκτώ ώρες ύπνου. Και, για κάποιους, το άγχος έχει τη συνήθεια να εκτρέφει το άσχημο κεφάλι του νωρίς το πρωί - μόνο για να βεβαιωθείτε ότι η μέρα σας ξεκινάει σε μια Πραγματικά αστρική σημείωση.

Γιατί-Γιατί?!-Κατά το πρωινό άγχος; Και πώς να το ξεφορτωθείτε; Εδώ, η Gail Saltz, MD, αναπληρωτής καθηγητής ψυχιατρικής στο Ιατρικό Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Weill-Cornell της Νέας Υόρκης, δίνει όλα τα στοιχεία που πρέπει να γνωρίζουμε.



Τι άγχος το πρωί μοιάζει (και γιατί συμβαίνει)

Υπάρχει μια διαφορά ανάμεσα στο ξύπνημα και την κακή διάθεση επειδή δεν αισθάνεστε σαν να πηγαίνετε στη δουλειά και να έχετε πραγματικό πρωινό άγχος. Εδώ είναι τα σημάδια του τελευταίου, σύμφωνα με τον Δρ Saltz:

  • Μια βιασύνη στην αδρεναλίνη, όπως μια αγωνιστική καρδιά ή αυξημένη αστάθεια.
  • Αυξημένη αρτηριακή πίεση.
  • Μια αίσθηση ανησυχίας χωρίς προφανή λόγο.
  • Αίσθημα στο άκρο, αλλά δεν είστε σίγουροι γιατί.
  • Εξάντληση ακόμα κι αν έχετε κοιμηθεί.

Όσο για το λόγο για τον οποίο το άγχος μπορεί να χτυπήσει το πρωί, ο Δρ Saltz λέει ότι υπάρχουν μερικοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν άγχος το πρωί:



1. Έχετε υψηλότερες ποσότητες ορμονών στρες το πρωί. «Υπάρχει πράγματι ένας φυσιολογικός λόγος για τον οποίο κάποιοι άνθρωποι αισθάνονται το άγχος τα πρωινά, λέει ο Δρ Saltz. «Για ένα, είναι όταν τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι φυσικά υψηλότερα. Εξηγεί ότι η κορτιζόλη ονομάζεται συχνά «η ορμόνη του στρες επειδή τα υψηλά επίπεδα της μπορεί να οδηγήσουν σε αίσθημα έντασης.



«Δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε από το να σταματήσετε την κορτιζόλη να ανεβαίνει ελαφρώς το πρωί - αυτό συμβαίνει βιολογικώς - αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να πάρετε για να μειώσετε την κορτιζόλη σας σε όλα, έτσι ώστε να μην φτάνει όσο ψηλά, λέει ο Δρ Saltz. (Μην ανησυχείτε, θα φτάσουμε σε αυτό!)

2. Ο καφές μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα αγωνίας. Αυτό που τρώτε ή πίνετε το πρωί μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένα συναισθήματα άγχους, σύμφωνα με τον Δρ Saltz. «Το πρώτο πράγμα που κάνουν πολλοί άνθρωποι το πρωί είναι να πιουν ένα φλιτζάνι καφέ. Η καφεΐνη, ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που έχουν ήδη άγχος, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Εξηγεί ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αμηχανία και να έχει αυξημένο καρδιακό ρυθμό. 'Στη συνέχεια, το μυαλό μας προσπαθεί να βρει έναν λόγο για να εξηγήσει γιατί αισθανόμαστε έτσι: Νιώθω αγχωμένος. Πρέπει να ανησυχώ για τον Χ. Ο Δρ Saltz λέει ότι αυτό συμβαίνει τόσο γρήγορα ώστε να μπορεί να νιώθει σαν να έχουμε τη σκέψη πρώτα και έπειτα η φυσιολογική αντίδραση, αλλά είναι στην πραγματικότητα το αντίστροφο.

3. Η ζάχαρη είναι ένας άλλος ένοχος. Τι τρώτε κανονικά για πρωινό; Εάν πηγαίνετε για κάτι που έχει πολλά απλά σάκχαρα ή υδατάνθρακες (όπως ένα μπολ λείανσης ή τοστ), η γρήγορη ακίδα ενέργειας θα μπορούσε τελικά να επηρεάσει το πρωινό σας άγχος. «Αμέσως μετά την έκρηξη ινσουλίνης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν και αυτό μπορεί να κάνει το άγχος σας να χειροτερεύει, λέει ο Δρ Saltz, προσθέτοντας ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης ή άκρη για φαινομενικά κανένα λόγο. Το σάκχαρο του αίματός σας βρίσκεται επίσης σε φυσικό χαμηλό σημείο το πρωί (δεδομένου ότι, γνωρίζετε, δεν έχετε φάει από τη νύχτα πριν), γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αίσθηση άγχους.

4. Το πρωινό άγχος μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι γενικής διαταραχής άγχους. Εάν αντιμετωπίζετε το πρωινό άγχος αρκετές φορές την εβδομάδα, ο Δρ Saltz λέει ότι πιθανότατα έχετε γενικευμένη διαταραχή άγχους, η οποία λέει ότι είναι εξαιρετικά συχνή. (Αυτό σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε συνεχώς συμπτώματα άγχους για περίοδο τουλάχιστον έξι μηνών.) Εάν συμβαίνει αυτό, το κλειδί θα βρει τρόπους για να καταστείλει το άγχος σας στο σύνολό του.

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε γενικευμένη διαταραχή άγχους, το επόμενο βήμα είναι να αναζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που σας βοηθά να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα θεραπείας που είναι κατάλληλο για σας.

5. Είσαι θλιβερός. «Αν είστε υπερβολικά τόνισε, το σώμα σας θα παράγει περισσότερο κορτιζόλη, λέει ο Δρ Saltz. Αυτό σημαίνει ότι η πρωινή κορυφή θα είναι υψηλότερη από ότι θα ήταν διαφορετικά. Και πάλι, ο μόνος τρόπος να φτάσετε στη βασική αιτία είναι να λάβετε μέτρα για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος στη ζωή σας.

Πώς να αντιμετωπίσετε το πρωινό άγχος

Το άγχος είναι μια απογοητευτική κατάσταση, ειδικά όταν ξεκινάει το πρώτο πράγμα το α.μ. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, εάν έχετε χρόνιο άγχος ή διαγνωσμένη κατάσταση άγχους, θα θελήσετε να συνεργαστείτε με τον επαγγελματία ψυχικής υγείας σας για να βρείτε τη σωστή θεραπεία για σας. Αλλά αν το πρωινό σας άγχος είναι περισσότερο από μια περιστασιακή ενόχληση, ο Δρ Saltz έχει μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν να μειώσει την εμφάνισή του:

1. Να λάβετε μέτρα για την ελαχιστοποίηση της συνολικής πίεσης. Εάν έχετε γενικευμένη διαταραχή άγχους ή είστε υπερβολικά άγχος, ο Δρ Saltz λέει ότι είναι σημαντικό να ληφθούν μέτρα για τη διαχείρισή του, τα οποία θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν τη βοήθεια ενός θεραπευτή. «Ο διαλογισμός, η τακτική άσκηση και η συνολική υγιεινή διατροφή παίζουν όλα τα κομμάτια για την ελαχιστοποίηση του συνολικού άγχους, προσθέτει.

2. Κόβουμε πίσω την καφεΐνη και τη ζάχαρη. Επειδή αυτοί είναι δύο ένοχοι που συχνά προκαλούν φυσιολογικές αντιδράσεις που μιμούνται την ανησυχία, η αποκοπή τους ή η μείωση της πρόσληψής σας μπορεί να βοηθήσει. Ψάξτε για τρόφιμα πρωινού πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη (το τελευταίο είναι ιδιαίτερα καλό για την υγεία του εγκεφάλου) που δεν θα επιταχύνει τα επίπεδα ινσουλίνης, όπως τα αυγά ή το πράσινο smoothie, και σκεφτείτε να αλλάξετε το κανονικό latte σας για μια πιο ήπια μορφή καφεΐνης, ή τσάι.

3. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Αυτό μπορεί να φανεί σαν μια «ευκολότερη αναφερόμενη από την κατάσταση, αλλά ο Δρ Saltz λέει ότι παίρνοντας αργές, βαθιές αναπνοές πραγματικά μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα. «Εάν υπάρχει κάτι που ανησυχείτε για το μυαλό σας που σκάει ενώ παίρνετε τις βαθιές αναπνοές σας, το αναγνωρίστε και αφήστε το να περάσει? μην προσπαθήσετε να το απομακρύνετε, λέει.

4. Γράψτε όλα όσα ανησυχείτε. Στις πρωινές στιγμές που αισθάνεστε ότι καταναλώνονται από όλα όσα πρέπει να κάνετε εκείνη την ημέρα, ο Δρ Saltz λέει ότι μπορεί να βοηθήσει να τα γράψετε. «Μερικοί άνθρωποι κρατούν ένα« περιοδικό ανησυχίας »για το σκοπό αυτό, λέει. «Μόλις το γράψω, είναι έξω από το μυαλό τους και μπορούν να προχωρήσουν με την ημέρα τους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει, λέει, να κάνει μια λίστα υποχρεώσεων, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πότε θα πάρετε τα πάντα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν ξοδεύετε το πρωί σας προσπαθώντας να το καταλάβετε στο κεφάλι σας.

5. Πάρτε αρκετό ύπνο καλής ποιότητας. Ο Δρ Saltz λέει ότι η μη ικανοποιητική ποιότητα του ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αίσθημα άγχους όταν ξυπνήσετε. Και πάλι, είναι επειδή αυτά τα ενοχλητικά επίπεδα κορτιζόλης μπαίνουν στο παιχνίδι? δεν παίρνουν αρκετό ύπνο μπορεί να τους αυξήσει υψηλότερα.

Το πρωινό άγχος μπορεί να αισθάνεται απογοητευτικό και συντριπτικό. Αλλά γνωρίζοντας τους καθημερινούς παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν σε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε πίσω τον έλεγχο του πώς αισθάνεστε. Εδώ είναι να απολαύσετε πραγματικά τις πρωινές ρουτίνες μας και πάλι.

Μάθετε πώς επηρεάζει την ανησυχία την καριέρα μιας γυναίκας. Και εδώ είναι η διαφορά μεταξύ αίσθημα άγχους και τόνισε.