Παρακολούθησα όλα όσα έφαγα για ένα χρόνο - εδώ έχω μάθει
1/7 Ξεκινήστε 2/7 Αρχικά άκουσα για την καταμέτρηση των μακροοικονομικών μεγεθών-ένα σχέδιο κατανάλωσης που περιλαμβάνει, επίσης, την καταμέτρηση των μακροθρεπτικών ουσιών σας - όπου τόσες πολλές διατροφικές διαταραχές συμβαίνουν στο mainstream: στο Instagram.

Αυτές οι πληροφορίες προέρχονταν κυρίως από τους εαυτούς των ανδρών CrossFit, οι οποίοι ενθουσιάστηκαν με τη σκόνη πρωτεΐνης, έτσι δεν ήμουν σίγουρος για την καταμέτρηση των μακροεντολών και θα ήμουν καλή.


Αλλά ήμουν ενθουσιασμένος ακούγοντας τους ανθρώπους να αποκομίζουν οφέλη όπως περισσότερους μυς και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, έτσι για περισσότερο από ένα χρόνο ζυγίστηκα, μέτρησα και παρακολούθησα ό, τι έφαγα και έπιζα. Και, προς έκπληξή μου, δεν είναι τόσο δύσκολο (ή τρελό) όπως φανταζόμουν για πρώτη φορά.

Ενδιαφέρεστε για μακροοικονομική μέτρηση; Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

3/7

Τα βασικά

Το πρώτο πράγμα που έπρεπε να μάθω είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά του WTF. Είναι απλό, στην πραγματικότητα: λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ονομάζονται μακροθρεπτικά συστατικά επειδή είναι τα τρία μεγάλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας ή να τα αποθηκεύσει για ενέργεια, εξηγεί ο Matthew Walrath, ιδρυτής της Beyond Macros και επαγγελματίας διαγνωστικής διατροφής.

φυτικές συνταγές πρωινού διατροφής

Με κάποιους τρόπους, η μακρολογιστική μέτρηση είναι παρόμοια με την καταμέτρηση θερμίδων παλαιών σχολείων. «Κάθε μακροθρεπτικό έχει μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο, εξηγεί ο Walrath. «Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έτσι, όταν μετράτε τις μακροεντολές σας, ελέγχετε και τις θερμίδες σας.

Αλλά το ίδιο δεν είναι αληθινό αντίστροφο. Όταν μετράτε τις θερμίδες, δεν βρίσκετε απαραιτήτως ισορροπία μεταξύ όλων των μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας - και αυτό είναι που ενθουσιώδες όπως ο Walrath πιστεύει ότι η προσέγγιση αυτή ξεχωρίζει.




4/7

Ποιος είναι σωστός;

Η επιλογή του σωστού διατροφικού σχεδίου είναι πολύ όπως η χρονολόγηση: Πρέπει να βρείτε ένα που να λειτουργεί με την προσωπικότητά σας και μερικές φορές αυτό παίρνει πολλά swiping δεξιά. Έχω δοκιμάσει τα πάντα από vegan μέχρι Παλαιό και μέχρι στιγμής τίποτα δεν έχει κολλήσει. Ο Walrath σκέφτεται ότι οι άνθρωποι που τείνουν να κάνουν κλικ με μακροοικονομική μέτρηση απολαμβάνουν το παιχνίδι του να πάρουν τους αριθμούς ακριβώς έτσι κάθε μέρα, ενώ οι άνθρωποι που βρίσκουν ότι απογοητευτικό τείνουν να ενοχλούνται και να εγκαταλείψουν.

Είναι επίσης μια διατροφή που πολλοί άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα, αφού δεν είναι υπερβολικά περιοριστική. «Η μέτρηση των μακροεντολών όχι μόνο σας δείχνει τη σωστή ισορροπία της τροφής για την υγεία και την απόδοση, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να δημιουργήσετε μια βιώσιμη μεταμόρφωση», λέει ο Walrath. «Σας δίνει χώρο για να τρώτε έξω με φίλους ή να πηγαίνετε έξω για μεσημεριανές συναντήσεις στην εργασία.


τα οφέλη από το λουτρό ξιδιού

Όσον αφορά το σχέδιο, δεν υπάρχει κανένας γενικός τύπος. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν, για παράδειγμα, 5% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 80% λίπος, ενώ άλλοι ευδοκιμούν σε κάτι εντελώς διαφορετικό.

Αυτός είναι ένας καλός λόγος για να χρησιμοποιήσετε έναν προπονητή διατροφής, λέει ο Walrath (εγώ επέλεξα). Αλλά ως γενικό σημείο εκκίνησης, συνιστά να τρώτε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους, αν ασκείστε τακτικά, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας έναν εύχρηστο οδηγό μακρομεταφοράς για να υπολογίσετε μια καλή αναλογία λίπους και υδατάνθρακες για το σώμα σας και τους στόχους σας. Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και λάθος, και αυτό είναι εντάξει.


5/7

Οι φάσεις κοπής

Ήμουν ο βαρύτερος που είχα ποτέ όταν άρχισα να δουλεύω με τον Walrath, έτσι, ειλικρινά, η απώλεια βάρους ήταν ο κύριος στόχος μου. Αλλά ασχολήθηκα επίσης και με την κούραση, δεν μπορούσα να βγαίνω από το κρεβάτι το πρωί για να φτάσω στην εργασία εγκαίρως - και ήθελα και εγώ να το απευθύνω.

Το ταξίδι της καταμέτρησης μακροεντολών χωρίστηκε σε φάσεις ανάκαμψης και φάσης ανάκαμψης. Οι φάσεις περικοπής διήρκεσαν τρεις μήνες και αφορούσαν την κατανάλωση θερμιδικού ελλείμματος. Πήρα 45 τοις εκατό των θερμίδων μου από πρωτεΐνες, 30 τοις εκατό από το λίπος, και 25 τοις εκατό από τους υδατάνθρακες. Μέτρησα τα πάντα με μια κλίμακα τροφίμων και παρακολούθησα όλες τις μακροεντολές μου σε ένα περιοδικό τροφίμων στο τηλέφωνό μου.

Οι πρώτες εβδομάδες ήταν μια σοβαρή προσαρμογή, κυρίως επειδή δεν ήμουν συνηθισμένος να τρώω έτσι πολύ τροφή. Να πάρει σχεδόν το ήμισυ των θερμίδων μου από πρωτεΐνη σήμαινε τρώει πολλά κοτόπουλο και ψάρι. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν ένιωσα πείνα.

6/7

Οι φάσεις ανάκτησης

Μετά από κάθε φάση περικοπής, θα ξεκινούσα μια φάση ανάκαμψης, η οποία διήρκεσε περίπου δύο μήνες και με ενέτεινε σταδιακά να σηκώνω το λίπος και τους υδατάνθρακες μου. Αυτές οι φάσεις κατέληξαν να είναι εκπληκτικά γεμάτες για μένα. Από τη μία πλευρά, τους αγάπησα γιατί, καλά, λίπος και υδατάνθρακες. Αλλά ένιωσα επίσης απογοητευμένοι που έκανα τη σκληρή δουλειά να καταγράφω όλο το φαγητό μου και να μην χάσω βάρος.


Ο Walrath λέει ότι οι φάσεις ανάκαμψης βασικά καθησυχάζουν το σώμα σας ότι εξακολουθεί να παίρνει άφθονο φαγητό, οπότε ο μεταβολισμός σας δεν επιβραδύνει (και ναι, υπάρχει η επιστήμη που υποστηρίζει την ιδέα ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να γίνει μακροπρόθεσμα). Η αποκατάσταση διασφαλίζει επίσης ότι το σώμα παίρνει όλα τα καλά πράγματα που χρειάζεται, επειδή λιγότερες θερμίδες μπορεί να ισοδυναμούν με λιγότερες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και η μακροοικονομική μέτρηση πρέπει να είναι ένα βιώσιμο πράγμα.

Παρόλο που δεν πέθαινα, έβλεπα άλλα αποτελέσματα. Είχα περισσότερη ενέργεια. Ήμουν πίσω στο γυμναστήριο και γινόταν δυνατός. Άπλωνα καλύτερα και εγώ. Οι φάσεις ανάκαμψης μου θυμίζουν πραγματικά ότι το σημαντικότερο είναι να αισθάνεστε καλά και να τρέφετε, όχι την κλίμακα.

7/7

Πού είμαι τώρα

Η προσκόλληση με την καταμέτρηση μακροεντολών δεν είναι εύκολη. Κάποιες μέρες δεν θέλω να ασχοληθώ με την ταλαιπωρία της καταγραφής όλων των τροφίμων μου και έχω επίσης αμφισβητήσει την ικανότητά μου να καταναλώνω ένα άλλο δάγκωμα από στήθος κοτόπουλου. Αλλά σε λίγο περισσότερο από ένα χρόνο, έχω χάσει 30 κιλά.

χαμηλά καρβουνιές

Το πιο σημαντικό, έχω περισσότερη ενέργεια και η σχέση μου με τα τρόφιμα έχει αρχίσει να επισκευάζεται λίγο. Αν υπάρχει κάτι που με διδάσκει αυτό το παρελθόν έτος, είναι να είμαι υπομονετικός και αφοσιωμένος επειδή η πραγματική αλλαγή απαιτεί χρόνο. Και στην περίπτωσή μου, ακόμη και κάποια σκόνη πρωτεΐνης.

Αν ψάχνετε να αυξήσετε την πρωτεϊνική πρόσληψη χωρίς να ανακινείτε, δοκιμάστε μία από αυτές τις εκπληκτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Και αν η έμπνευση υγιεινής μαγειρικής σας πέφτει, πρέπει να δοκιμάσετε μία από αυτές τις συνταγές κουνουπιδιού.