Αν σκοπεύετε να κάνετε μια κίνηση κάθε μέρα, κάντε την ώθηση

Όσον αφορά τις κινήσεις προπόνησης, οι push-ups είναι ο μεγάλος ισοσταθμιστής. Δεν έχει σημασία πού βρίσκεστε στο ταξίδι γυμναστικής σας, υπάρχει πάντα θα είναι ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσετε push-ups για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας - είτε αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε από τα γόνατά σας στα χέρια σας (όχι μικρό κατόρθωμα!) είτε προσθέτετε ένα χτύπημα στρατιωτικού τύπου μεταξύ επαναλήψεων. Ένας τρόπος για να συνεχίσετε να βελτιώνετε την πρακτική ώθησης; Κάνοντας push-ups κάθε μέρα.


Ανεξάρτητα από την τροποποίησή σας, οι push-ups είναι μία από εκείνες τις κινήσεις που θα σας δώσουν μια πολύ κτύπημα για το buck σας - μια μοναδική επανάληψη είναι αρκετή για να σας προσφέρει ένα full-body workout. Δουλεύουν το στήθος, τα τρικέφαλα, τους ώμους και τον πυρήνα, καθώς και ποιοι εκπαιδευτές αποκαλούν τον «πτερύγιο μυς κάτω από τις μασχάλες σας και όσοι περισσότεροι από εσάς το κάνετε, τόσο ισχυρότερος τελικά θα πάτε σε όλο. Όσο τους κάνεις ο σωστός τρόπος (θα φτάσουμε σε αυτό σε ένα δευτερόλεπτο), η ενσωμάτωση ορισμένων up-and-downs στην καθημερινή σας ρουτίνα σε τακτική βάση μπορεί να είναι μεγάλη για το σώμα σας.

«Οι ωθήσεις είναι μια άσκηση σωματικού βάρους χαμηλού φορτίου που μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό», λέει ο Joshua Thomas, εκπαιδευτής στο Life Time Summerlin. «Όταν ολοκληρωθούν με πλήρη σειρά κινήσεων χωρίς εξαιρετικές ανισορροπίες κινήσεων, μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσουν υγιή τον ιστό σας υγιή, οι αρθρώσεις υγιείς και να βοηθήσουν στην κυκλοφορία του αίματος. Προσθέτει ότι η πραγματοποίησή τους κάθε μέρα, ενώ πειραματίζεται με διαφορετικές μεταβλητές, μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό εργαλείο για την επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης.

τα οφέλη του kudzu

Πώς να κάνετε την τέλεια ώθηση

Η «τέλεια ώθηση μπορεί να ακούγεται σαν αυτό το αόριστο πράγμα που μπορεί να γίνει μόνο από ελίτ επαγγελματίες γυμναστήριο, αλλά είναι σίγουρα σε απόσταση από κανέναν. Τα βασικά στοιχεία περιλαμβάνουν τη μείωση ολόκληρου του σώματός σας ως μια μονάδα (το τμήμα είναι το πιο σημαντικό) από την επάνω θέση έως ότου είστε αιωρούνται από το έδαφος, στη συνέχεια πιέζοντας κατ 'ευθείαν πίσω. Τα καλά σημεία ελέγχου, σύμφωνα με τον Θωμά, είναι: ένας πυκνός βραχίονας, τα πόδια κοντά ή απευθείας μαζί, το στήθος και η σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση με φυσική καμπύλη, τα χέρια σας στοιβάζονται ακριβώς κάτω από τους αγκώνες σας, έτσι ώστε ο καρπός να παραμένει ουδέτερος κάτω θέση με μηδενική κάμψη στην άρθρωση, και οι αγκώνες σας λυγισμένα σε 45 έως 90 μοίρες. Για μια οπτική επίδειξη, δείτε το παρακάτω βίντεο:




Κάνοντας push-up κάθε μέρα

Εάν θέλετε να κάνετε push-up κάθε μέρα, ο Thomas λέει ότι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε (όπως συμβαίνει με κάθε κίνηση!) Είναι να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε μια πλήρη σειρά κίνησης με ασφάλεια με μηδενικό έως ελάχιστο πόνο. Εάν έχετε έναν προπονητή ή επαγγελματία γυμναστήριο στη ζωή σας, μπορεί να αξίζει να συνεργαστείτε μαζί τους για να τελειοποιήσετε την ώθηση σας πριν κάνετε ένα πλήρες σετ από μόνος σας. Μόλις το καταλάβετε, ελέγξτε τον εαυτό σας βλέποντας πόσα μπορείτε να κάνετε στη σειρά. «Αυτό το σημείο εκκίνησης θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πώς να εκπαιδεύσετε καλύτερα και ποια είναι τα αδύνατα σημεία σας σε ένα push-up, λέει ο Thomas. Στη συνέχεια, μπορείτε να βασιστείτε σε αυτό κάθε μέρα και ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να προχωρήσετε με διάφορους τρόπους, όπως προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις, ανάπαυσης για μικρότερες περιόδους μεταξύ σετ ή δοκιμάζοντας διαφορετικές παραλλαγές.

ρολό αφρού για πόνο ισχίου

«Τα push-ups μπορούν να είναι μεγάλα όταν ολοκληρώνονται καθημερινά και ακόμα καλύτερα αν ξέρεις πώς να αλλάξεις μεταβλητές και να ενσωματώσεις διαφορετικές παραλλαγές», λέει ο Thomas, που καλεί πιλομετρικά push-ups, push-ups, βαρύ push-ups και στενό push grip -όπως μερικά από τα αγαπημένα του. «Υπάρχουν επίσης τρόποι για να διαφοροποιήσετε την άσκηση απλά αλλάζοντας την ένταση και τον όγκο της εργασίας που ολοκληρώνεται καθημερινά.


Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ορίσετε έναν στόχο να κάνετε 100 push-ups κάθε μέρα για ένα μήνα, αλλά αυτές οι 100 ωθήσεις μπορεί να φαίνονται διαφορετικές κάθε μέρα. 'Μπορείτε να βρείτε πολλούς τρόπους για να χωρίσετε το φορτίο διαφορετικά, λέει ο Thomas. 'Για παράδειγμα, η πρώτη ημέρα ολοκληρώνει 10 σύνολα των 10 επαναλήψεων, η δεύτερη ημέρα ολοκληρώνει τέσσερα σετ των 25 επαναλήψεων, η τρίτη ημέρα ολοκληρώνει 20 σύνολα των πέντε με βάρος στην πλάτη σου, η ημέρα τέσσερις πλήρεις δύο σετ των 50 - οι δυνατότητες συνεχίζονται και επάνω.

Υπάρχουν κίνδυνοι να κάνετε push-ups κάθε μέρα;

Υπάρχει τεχνικά πάντα κάποιο είδος κινδύνου με οποιοδήποτε είδος εργασίας έξω, αλλά push-ups στην πραγματικότητα φέρουν πιο λιγο περισσότερο από ό, τι οι περισσότερες κινήσεις επειδή είναι χαμηλής φόρτωσης και δεν απαιτούν από εσάς να ανυψώσετε οτιδήποτε εκτός από το δικό σας σωματικό βάρος. Αλλά, λέει, ο Θωμάς, κάθε φορά που κάνεις μια επαναλαμβανόμενη κίνηση κάθε μέρα, υπάρχει κίνδυνος να έχεις υπερβολική χρήση τραυματισμών - τενοντίτιδα είναι ένα biggie εδώ.


βίντεο για τη γέννηση παιδιών

«Μπορούμε μόνο να εκπαιδεύουμε τόσο σκληρά όσο θα αναρρώσουμε, οπότε αν το σώμα σας δεν ανακάμψει, μπορεί να καταλήξετε να περιστρέψετε τους τροχούς σας στη λάσπη και να εργαστείτε σκληρά για λιγότερο από τα βέλτιστα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, λέει. Μερικοί τρόποι να διασφαλίσετε ότι το κάνετε σωστά; Κάντε μια κατάλληλη προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας κάθε μέρα, δροσιστείτε όταν τελειώσετε και βεβαιωθείτε ότι είστε εκ προθέσεως για την αποκατάστασή σας, προσθέτοντας κάποια προγυμναστική και κινητική εκπαίδευση στη ρουτίνα σας. Θα χτυπάτε μεταξύ των επαναλήψεων σε χρόνο μηδέν.

Γυρίστε τη ρουτίνα ώθησης με αυτή την προπόνηση πυρήνα χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Και εδώ είναι ένας φαινομενικά μαγικός τρόπος για να κάνετε αυτά τα push-ups πολύ πιο εύκολο.