Η έλλειψη τροφίμων βιταμίνης Β μπορεί να είναι ο λόγος που αισθάνεστε blah

Έχουμε όλοι ένα εκείνοι ημέρες - το είδος όπου αισθάνεστε νυσταγμένο και εξαντλημένο, η μνήμη σας πυροδοτείται και δεν μπορείτε να εστιάσετε στη δουλειά σας για περισσότερο από ένα λεπτό πριν το μυαλό σας μεταφερθεί σε ένα πιο ευτυχισμένο μέρος. Και ενώ αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό αν έχετε μείνει πολύ αργά να ακούτε τα podcasts (είναι εθιστικά, εντάξει;), μερικές φορές μια σειρά από εβδομάδες μακριά μπορεί να χτυπήσει χωρίς προφανή αιτία. Αν συμβαίνει αυτό, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε εξετάζοντας πιο προσεκτικά τη διατροφή σας, συγκεκριμένα με τη μεγέθυνση της πρόσληψης βιταμινών Β.

Γιατί; Λοιπόν, με οκτώ βιταμίνες Β που εκτελούν κρίσιμους ρόλους στο σώμα - από την παραγωγή ορμονών, νευροδιαβιβαστών και ερυθρών αιμοσφαιρίων έως τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια - δεν είναι περίεργο ότι αισθανόμαστε τον αντίκτυπο όταν δεν πληρούμε την ημερήσια ποσόστωση μας.

Ευτυχώς, εάν εσείς και ο γιατρός σας υποψιάζεστε ότι αυτό μπορεί να είναι η ρίζα των προβλημάτων σας, η λύση είναι αρκετά απλή: Μια υγιής, ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη βιταμινών Β. Σύμφωνα με την Rachel Gargiulo, πιστοποιημένο σύμβουλο διατροφής, το πλήρες φάσμα βιταμινών Β μπορεί να αποκτηθεί μέσω μιας σειράς επιλογών τροφίμων, που προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη αυτών των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, επιδιώξτε να φάτε μια ποικιλία ζωικών προϊόντων, όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, το αρνί, η γαλοπούλα, ο τόνος, ο σολομός και η σαρδέλα.

Και τι γίνεται αν η κουζίνα σας είναι μια ζώνη χωρίς κρέας; Αν και είναι είναι πιθανό να αποκτήσετε τις περισσότερες βιταμίνες Β μέσω φυτικών πηγών - συμπεριλαμβανομένων των σόγιας, των καρπών, των σπόρων, των δημητριακών, των φυλλωδών χόρτων, του αβοκάντο και των φασολιών - Gargiulo προειδοποιεί ότι αυτά δεν απορροφώνται εύκολα στο σώμα. Γι 'αυτό και συνιστάται ότι τα vegans και οι χορτοφάγοι θεωρούν τα διαιτητικά τρόφιμα με βιταμίνη Β, όπως τα δημητριακά, το μη γαλακτοκομικό γάλα και τα θρεπτικά ζυμομύκητα, στα διατροφικά τους ρεπερτόρια.

Αυτή είναι η σύντομη έκδοση. Αλλά αν θέλετε να πάρετε το διδακτορικό σας σε όλα τα πράγματα Β, διαβάστε για την κατανομή των οκτώ βασικών βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών σχετικά με τις μοναδικές εργασίες τους στο σώμα, τρόφιμα στα οποία είναι πιο άμεσα διαθέσιμα, συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη και συμπτώματα ανεπάρκειας. Ποιος ξέρει - περισσότερη ενέργεια και καλύτερη συγκέντρωση θα μπορούσε να είναι απλώς να τροποποιήσετε τον κατάλογο τροφίμων σας.



Κάντε κύλιση προς τα κάτω για μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β που ο καθένας πρέπει να έχει στη διατροφή του.

Βιταμίνες Β από Α ως Ζ: Οδηγός για αρχάριους

Εντάξει, πρώτα πρώτα: Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για τη πιθανότητα ανεπάρκειας βιταμινών Β. Μέσα από μια απλή εξέταση αίματος, θα είναι σε θέση να προσδιορίσει με ακρίβεια ποια θρεπτικά συστατικά λείπει (αν υπάρχουν), τα οποία θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και με ασφάλεια.

Εξοπλισμένοι με αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον οδηγό για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις βιταμίνες Β που χρειάζεστε για να πάρετε περισσότερα - πάλι, ολόκληρα τρόφιμα είναι τα καλύτερα για πολλούς, αλλά ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τη συμπλήρωση, ανάλογα με τις μοναδικές σας ανάγκες.

1. Βιταμίνη Β1 - Θειαμίνη

Η θειαμίνη είναι υπεύθυνη για τη μετατροπή υδατανθράκων σε ενέργεια, καθώς και τη βελτίωση της υγείας και της λειτουργίας του εγκεφάλου, των μυών και του νευρικού συστήματος.

Τρόφιμα με υψηλή θειαμίνη: Η θειαμίνη βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένα προϊόντα ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι), μαύρα φασόλια, χοιρινό, πέστροφα, μύδια και τόνο. Λάβετε υπόψη ότι τα τρόφιμα θέρμανσης ενδέχεται να μειώσουν την περιεκτικότητα σε θειαμίνες

Ημερήσια δοσολογία: Σύμφωνα με τα RDA (Recommended Dietary Allowances) από το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 1,2 mg θειαμίνης, ενώ οι ενήλικες χρειάζονται 1,1 mg και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 1,4 mg.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: Οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν αρκετή θειαμίνη μπορεί να εμφανίσουν κακή όρεξη, απώλεια βάρους, σύγχυση, απώλεια μνήμης, μυϊκή αδυναμία ή καρδιαγγειακά συμπτώματα.

2. Βιταμίνη Β2 - Ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί άλλες βιταμίνες Β, μετατρέπει τα τρόφιμα σε καύσιμα και βοηθά στην παραγωγή και ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη: Η ριβοφλαβίνη υπάρχει φυσικά στα αυγά, το κρέας οργάνων, τα άπαχα κρέατα, το γάλα και τα πράσινα λαχανικά. Βρίσκεται επίσης στα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα εμπλουτισμένα προϊόντα ολικής αλέσεως.

Ημερήσια δοσολογία: Οι άνδρες χρειάζονται 1,3 mg ριβοφλαβίνης. οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν 1,1 mg, αν και συνιστάται οι έγκυες γυναίκες να στοχεύουν σε 1,4 mg και εκείνοι που θηλάζουν πρέπει να προσπαθήσουν να καταναλώσουν 1,6 mg.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: Η ανεπαρκής πρόσληψη ριβοφλαβίνης μπορεί να προκαλέσει δερματικές παθήσεις, πληγές στο στόμα, ραγισμένα και πρησμένα χείλη, τριχόπτωση, πονόλαιμο, ηπατικές διαταραχές, προβλήματα με το αναπαραγωγικό και νευρικό σύστημα και, σε σοβαρές περιπτώσεις, αναιμία ή καταρράκτη.

3. Βιταμίνη Β3 - Νιασίνη

Η νιασίνη είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Βοηθά επίσης στην παραγωγή ορμονών, καθώς και στη λειτουργία του δέρματος και των νεύρων και βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη: Το καλύτερο στοίχημά σας για την ενίσχυση της πρόσληψης νιασίνης είναι να τρώτε τρόφιμα όπως τα αυγά, τα ψάρια, τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα φυστίκια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ρύζι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το εμπλουτισμένο ψωμί.

Ημερήσια δοσολογία: Συνιστάται οι άνδρες να καταναλώνουν 16 mg νιασίνης, ενώ οι γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν στα 14 mg. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 18 mg και εκείνες που θηλάζουν χρειάζονται 17 mg. Απλά φροντίστε να μην πάτε πάνω από 35 mg την ημέρα, καθώς μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν αυξημένο σάκχαρο του αίματος, ηπατική βλάβη, πεπτικά έλκη και δερματικά εξανθήματα.

μικρόσυμπτώματα ανεπάρκειας: Η έλλειψη νιασίνης μπορεί να εμφανιστεί με τη μορφή σύγχυσης και πνευματικής ανεπάρκειας, πεπτικών προβλημάτων, φλεγμονωδών βλεννογόνων μεμβρανών και λεκέδων του δέρματος.

4. Βιταμίνη Β5 - παντοθενικό οξύ

Το παντοθενικό οξύ είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση λιπών και υδατανθράκων για την ενέργεια, καθώς και για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και χοληστερόλης. Βοηθά επίσης το σώμα στη χρήση άλλων βιταμινών, όπως η ριβοφλαβίνη.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε παντοθενικό οξύ: Οι καλύτερες διατροφικές πηγές παντοθενικού οξέος περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα κρέατα των οργάνων, τα αυγά, το γάλα, τα μανιτάρια shiitake, τα αβοκάντο, τις πατάτες, το μπρόκολο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, βρώμη), τα φιστίκια, τους ηλιανθόσπορους και τα ρεβίθια.

Ημερήσια δοσολογία: Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν 5 mg παντοθενικού οξέος, αν και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 6 mg και οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να στοχεύουν στα 7 mg.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: Ευτυχώς, η ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος είναι σπάνια. Εκείνοι που υποφέρουν από αυτό μπορεί να παρουσιάσουν μούδιασμα ή κάψιμο χεριών και ποδιών, ακραία κόπωση, κεφαλαλγία, ευερεθιστότητα, ανησυχία, προβλήματα ύπνου, πεπτικά προβλήματα και απώλεια της όρεξης.

5. Βιταμίνη Β6 - πυριδοξίνη

Η πυριδοξίνη (πιο συχνά αναφέρεται ως βιταμίνη Β6) είναι κρίσιμη για περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που απαιτούνται για το μεταβολισμό. Είναι επίσης απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της νηπιακής ηλικίας, και παίζει ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία και συμβάλλει στη χρήση και την αποθήκευση ενέργειας.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6: Η βιταμίνη Β6 απαντάται σε φρούτα (εκτός από εσπεριδοειδή), αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, πουλερικά, ψάρια, κρέατα οργάνων και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ημερήσια δοσολογία: Εάν είστε ενήλικας κάτω των 50 ετών, συνιστάται η χορήγηση RDA 1,3 mg βιταμίνης Β6. Οι άνδρες άνω των 50 ετών θα πρέπει να φτάσουν έως 1,7 mg και οι γυναίκες στην ίδια ηλικιακή ομάδα θα πρέπει να στοχεύουν σε 1,5 mg. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1,9 mg και οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται το μέγιστο, στα 2 mg. Αν και θα ήταν δύσκολο να ξεπεραστούν τα 100mg ημερησίως, αποφύγετε να το κάνετε μακροπρόθεσμα - έχει συνδεθεί με σοβαρές βλάβες των νεύρων, επώδυνες επιδερμίδες, ευαισθησία στο ηλιακό φως, ναυτία και καούρα.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 είναι ασυνήθιστη, αλλά συμπτώματα όπως η αναιμία, τα δερματικά εξανθήματα, το ανοιχτό δέρμα γύρω από τα χείλη, οι ρωγμές στη γωνία του στόματος, η πρησμένη γλώσσα, η κατάθλιψη, η σύγχυση και το ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα.

6. Βιταμίνη Β7 - Βιοτίνη

Η βιοτίνη είναι πιο γνωστή για την προώθηση υγιεινών μαλλιών, δέρματος και νυχιών-συμπληρώματα βιοτίνης είναι βασικό στοιχείο στον κόσμο της ομορφιάς, αλλά χρησιμοποιείται επίσης από το σώμα για να μεταβολίζει τα τρόφιμα για ενέργεια.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη: Οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιοτίνης περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, το χοιρινό, το κρέας οργάνων, τους κρόκους αυγών, τα φύτρα σίτου, τους ηλιανθόσπορους, τις γλυκοπατάτες, τα αμύγδαλα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τις σαρδέλες, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Ημερήσια δοσολογία: Οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν 30 mcg βιοτίνης. εάν θηλάζετε, αυξήστε την πρόσληψη έως 35 mcg.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: Η έλλειψη βιοτίνης είναι εξαιρετικά σπάνια, αλλά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν απώλεια μαλλιών, εύθραυστα νύχια, δερματικά εξανθήματα ή μολύνσεις, ροζ, υψηλά επίπεδα οξέων στο αίμα και στα ούρα, επιληπτικές κρίσεις και διαταραχές του νευρικού συστήματος.

7. Βιταμίνη Β9 - Φολάτη

Όπως γνωρίζει κάθε έγκυος, το φολικό οξύ είναι ένα μη διαπραγματεύσιμο μέρος της διατροφής σας - όταν μεγαλώνετε έναν άνθρωπο, είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA και την παραγωγή άλλου γενετικού υλικού. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο σοβαρών γενετικών ανωμαλιών στο νευρικό σύστημα, όπως η σπειροειδής. (Ω, και οι υπόλοιποι από εμάς χρειαζόμαστε, επίσης) για παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, μεταξύ άλλων.)

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ εμφανίζεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα σπαράγγια, τα λάχανα Βρυξελλών, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων (ειδικά ο χυμός πορτοκαλιού), τα καρύδια, τα φασόλια και τα μπιζέλια. Μια μορφή φυλλικού οξέος που ονομάζεται φολικό οξύ χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα διατροφής και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά, εμπλουτισμένα προϊόντα αλευριού και ρύζι.

Ημερήσια δοσολογία: Οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν 400 mcg φολικού οξέος, ενώ οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αυξηθούν στα 600 mcg και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 500 mcg. Ένα ανώτατο όριο 1.000 mcg ημερησίως έχει καθοριστεί για το φυλλικό οξύ, καθώς η συμπλήρωση φυλλικού οξέος που υπερβαίνει αυτή την ποσότητα μπορεί να καλύψει μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, που μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη των νεύρων και μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: Οι ομάδες που είναι ευάλωτες στην ανεπάρκεια φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν γυναίκες ηλικίας 14-30 ετών (ιδιαίτερα πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), μη ισπανόφωνες μαύρες γυναίκες, άτομα με διαταραχές που μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών (π.χ. κοιλιοκάκη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου) με τον αλκοολισμό.

Τα συμπτώματα της έλλειψης φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν πληγές στο στόμα και τη γλώσσα, διάρροια, ουλίτιδα, κακή ανάπτυξη και αλλαγές στο χρώμα του δέρματος, των νυχιών ή των μαλλιών. Η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, ενώ οι έγκυες γυναίκες που δεν λαμβάνουν αρκετό φολικό έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρης παράδοσης και γέννησης μωρών με ελαττώματα νευρικού σωλήνα και χαμηλό βάρος γέννησης.

8. Βιταμίνη Β12 - Κοβαλαμίνη

Η κοβαλαμίνη (πιο συχνά αναφέρεται ως βιταμίνη Β12) έχει πολλές VIP λειτουργίες στο σώμα. Εξασφαλίζει την υγεία του νευρικού συστήματος και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, μεταβολίζει τις πρωτεΐνες και συνθέτει το DNA, για να αναφέρουμε μόνο μερικούς.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 δεν απαντάται φυσιολογικά σε φυτικά τρόφιμα. Συγκεντρώνεται σε ζωικά προϊόντα όπως το συκώτι βοοειδών, τα μύδια, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και το γάλα. Ορισμένα δημητριακά και θρεπτικές ζύμες εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12.

Ημερήσια δοσολογία: Οι ενήλικες θα πρέπει να παίρνουν 2,4 mcg βιταμίνης B12 ανά ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν τη δοσολογία τους στα 2,6 mcg και οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να αυξηθούν περαιτέρω στα 2,8 mcg.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: Υπάρχουν αρκετές ομάδες που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12: Οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με κακοήθη αναιμία, τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο γαστρεντερικό σύστημα ή έχουν πεπτικές διαταραχές, χορτοφάγους και vegans. Σημάδια ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν αδυναμία, κόπωση, μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, πεπτικά προβλήματα, απώλεια όρεξης, έλκη στο στόμα, δύσπνοια, ζάλη, κατάθλιψη, μεταβολές της διάθεσης, μείωση της γνώσης και της μνήμης, χλωμό δέρμα τα αυτιά.

Για τους περισσότερους από εμάς, το μήνυμα για τα ψάρια είναι ότι μια διατροφή που αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ρύζι, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ενισχυμένα ολικής αλέσεως προϊόντα θα σας δώσει την καλύτερη βήτα βιταμίνης Β για το buck σας. Η συμπλήρωση μπορεί να είναι χρήσιμη σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη Β μέσω της διατροφής μόνο. Και ξέρετε τι σημαίνει αυτό - περισσότερα μετρητά για τον προϋπολογισμό της γκέτας σας.

Αρχικά δημοσιεύθηκε στις 5 Σεπτεμβρίου 2018. Ενημερώθηκε στις 23 Σεπτεμβρίου 2019.

Η άλλη (βίγκαν!) Βιταμίνη B της σπιρουλίνας - εδώ υπάρχουν τρεις συνταγές που χρησιμοποιούν τα φύκια της στιγμής. Και αν δεν τρώτε κρέας, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη αυτά τα συμπληρώματα που προτείνουν οι γιατροί για τους φυτοφάγους.