Το καρδιο χαμηλής έντασης είναι το απόρρητο μυστικό (που έχει εγκριθεί από τον εκπαιδευτή) να προωθεί τα οροπέδια γυμναστικής

Αν περνάω μια ώρα στο γυμναστήριο, καλύτερα να πιστεύετε ότι προσπαθώ να εκμεταλλευτώ το χρόνο μου εκεί έξω. Και αυτό συνήθως σημαίνει: ένα έγκαυμα πλήρους σώματος που ωθεί τους μυς σας (και τους ιδρωτοποιούς αδένες σας) στο μέγιστο. Αλλά ρωτήστε κάθε εκπαιδευτή που αξίζει τον barbells τους και αυτοί θα σας πουν ότι το χαμηλής έντασης καρδιο είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε θεραπευτικής αγωγής.

Ενώ περπατάτε στον διάδρομο για 45 λεπτά ή πετάτε μακριά σε ένα γυμνασμένο ποδήλατο ίσως να μην αισθάνεστε σαν τους πιο συναρπαστικούς (ή αποδεδειγμένα, πιο αποτελεσματικούς) τρόπους άσκησης, είναι ακόμα πολύ σημαντικοί για τη στρογγυλοποίηση της ρουτίνας σας. (Και ένα μέρος της τρέχουσας τάσης προς τις προπονήσεις που συνειδητοποιούν την κορτιζόλη.) Είναι εξίσου σημαντικό να έχετε τρέξιμο με σταθερό ρυθμό και ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, καθώς αυτές οι προπονήσεις με υψηλότερο όριο. Και η δυνατότητα ισορροπίας μεταξύ των δύο όχι μόνο σας κάνει πιο ευέλικτο, αλλά πραγματικά το είδος της θέτει το ίδρυμα, λέει ο εκπαιδευτής Aaptiv Meghan Takacs. «Είναι σχεδόν σαν να μην θέλετε να πάτε σε προπόνηση σπριντ χωρίς να έχετε ρυθμό αντοχής και αυτή η εκπαίδευση χαμηλής έντασης είναι πραγματικά η βάση για οποιαδήποτε άλλη προπόνηση που μπορεί να κάνετε.

«Χαμηλής έντασης πράγματα διασπά την εκπαίδευση σε ένα συγκεκριμένο κατώφλι που φέρνει το σώμα σας πίσω σε ένα κανονικό επίπεδο λειτουργίας, έτσι ώστε όταν πηγαίνετε να κάνετε την υψηλή ένταση δεν καίγονται. -Διαβάστης Meghan Takacs

Προτείνει να εισαγάγετε καρδιαγγειακές συνεδρίες χαμηλότερου ρυθμού, χαμηλότερου αντίκτυπου στη ρουτίνα σας δύο φορές (ίσως και τρεις φορές) την εβδομάδα, προκειμένου να αλλάξετε τα πράγματα για το σώμα σας και να κάνετε τελικά πιο αποτελεσματικές τις πιο σκληρές προπονήσεις σας. «Τα πράγματα χαμηλής έντασης σπάζουν την εκπαίδευση σε ένα συγκεκριμένο κατώφλι που φέρνει το σώμα σας πίσω σε ένα κανονικό επίπεδο λειτουργίας, έτσι ώστε όταν πηγαίνετε να κάνετε την υψηλή ένταση δεν καίγονται, λέει ο Takacs.

Για να βοηθήσει το σώμα σας να αξιοποιήσει στο έπακρο κάθε προπόνηση (ακόμη και τα σαλιγκάρια), συνιστά εναλλαγή μεταξύ ημερών υψηλής και χαμηλής έντασης στο γυμναστήριο. 'Ας πούμε λοιπόν ότι κάνετε μια πραγματικά σκληρή προπόνηση με σπριντ με μια προπόνηση δύναμης. Αντί να το κάνεις πάλι, εκείνη την επόμενη μέρα θα είναι η μέρα σας χαμηλής έντασης, λέει. «Είναι ακόμα εξίσου απαραίτητο, επειδή σας βοηθά να οικοδομήσουμε αυτό το ίδρυμα, αλλά και τα σπασίματα (τα πράγματα) επάνω, έτσι ώστε το σώμα σας ποτέ δεν ξέρει πραγματικά τι να περιμένουμε. Διατηρεί τη μυϊκή σας μνήμη στα δάχτυλα των ποδιών σας, γιατί αν κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα στο ίδιο επίπεδο έντασης, εσείς οροπέδιο, και στην πραγματικότητα χάσετε γυμναστήριο αντί να το κερδίσετε.

Είτε είστε titan treadmill ή queen queen class, η διαφορά μεταξύ ημερών υψηλής και χαμηλής έντασης κυριαρχεί κυρίως στην προσπάθεια και διατηρώντας το καρδιακό σας ρυθμό κάτω από ένα συγκεκριμένο όριο. «Οι άνθρωποι πρέπει να είναι πολύ συνειδητοί, γιατί όταν εργάζεστε έξω θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό, αλλά είναι σημαντικό να έχετε τις μέρες εκείνες που πραγματικά κρατάτε πίσω, λέει ο Takacs. «Κάνει τον αθλητή πιο συνειδητή για το τι βάζουν σε πράγματα. Έτσι, ουσιαστικά, όσο δύσκολο / ενοχλητικό / ενοχλητικό μπορεί να είναι, μια αργή ημέρα θα σας βοηθήσει τελικά μακροπρόθεσμα.

«Οποιαδήποτε άσκηση καρδιάς, όπου η καρδιακή σας συχνότητα παραμένει μέτρια και διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά, θα θεωρείται LISS (ή καρδιο σταθερής κατάστασης χαμηλής έντασης), ο διατροφολόγος και ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Gabbi Berkow. 'Ένας γρήγορος περίπατος που είναι τουλάχιστον 10 με 15 λεπτά, 30 λεπτά με το ποδήλατο, χρησιμοποιώντας το ελλειπτικό σε μέτρια ένταση για 20 λεπτά, κωπηλασία με σταθερό ρυθμό για 15 λεπτά, ελαφριά jog που διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά, κάνει 30 έως 40 λεπτά ελαφρού αερόμπικ, ή κολύμβηση για τουλάχιστον 15 λεπτά θα θεωρούνταν όλα LISS καρδιο.

Και δεν φοβάσαι: «Η αργή δεν σημαίνει κατ 'ανάγκην βαρετό. Εδώ, οι Takacs και ο εκπαιδευτής Ashley Borden μοιράζονται τις συμβουλές τους για ημέρες χαμηλής έντασης.

Αγκαλιάστε την αργή εκτέλεση

Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να το σπριντ, στην περίπτωση αυτή αργή και σταθερή θα μπορούσε πραγματικά να σας βοηθήσει να κερδίσετε τον αγώνα. «Για τους πελάτες μου και τους ακροατές που τρέχουμε, συνιστώ να κάνω αυτό που ονομάζω διαδρομές ρυθμού συνομιλίας, όπου είναι μόνο ένα ελαφρύ τζόγκινγκ και το κάνεις μόνο για να αναπτύξεις αυτό το αερόβιο επίπεδο γυμναστικής, λέει ο Takacs.

Περάστε το

Πάρτε τα πράγματα ακόμα πιο αργά και σταθερότερα με το περπάτημα (ναι, μετράει ως προπόνηση) αντί να πάτε για ένα all-out τρέξιμο. «Πολλοί προχωρημένοι αθλητές που εκπαιδεύω σας συνιστώ να κάνετε μια 30λεπτη προπόνηση περπατήματος 30 λεπτών μία φορά την εβδομάδα μόνο για να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα και ένα είδος χαλάρωσης» λέει ο Takacs. «Αλλά μπερδεύει επίσης τη μυϊκή σας μνήμη επειδή χρησιμοποιείτε διαφορετικούς μύες, χρησιμοποιώντας διαφορετικό αερόβιο μονοπάτι και το πιο ευπροσάρμοστο μπορείτε να είστε στους μηχανισμούς προπόνησής σας καθώς και ποια μονοπάτια χρησιμοποιείτε αερόβια ή αναερόβια, σας κάνει έναν πιο στρογγυλό αθλητή.

Προχωρήστε στη γιόγκα

'Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δούμε την κατάρτιση δύναμης χαμηλής έντασης είναι η ευελιξία και η κινητικότητα, έτσι ώστε να μπορείτε να βελτιώσετε την εμβέλειά σας, τόσο περισσότερο εσείς ο ίδιος θέτετε για επιτυχία όταν κάνετε έντονες προπονήσεις, λέει ο Takacs, ο οποίος συνιστά να πάρετε μια μέρα ή δύο για να κάνετε μια προπόνηση στην οποία η κύρια εστίαση κινείται το σώμα σας, μια yoga. «Δεν φέρετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω, δεν υπάρχουν βάρη που εμπλέκονται, αλλά είστε πιο συνειδητοποιημένοι σχετικά με τα μοτίβα κίνησης σας και βελτιώνετε την ευελιξία σας, η οποία είναι η βάση για κάθε είδους άσκηση δύναμης με βάρη. Οποιοσδήποτε τύπος γιόγκα (ιδανικά σε θερμοκρασία δωματίου αντί για ζεστό) που επικεντρώνεται στην αναπνοή και το ελαφρύ τέντωμα ισχύει.

Κάντε μια αργή σειρά

Οποιαδήποτε προπόνηση μπορεί να είναι χαμηλής έντασης, εφόσον την επιβραδύνετε και η κωπηλασία δεν αποτελεί εξαίρεση. Προπονήστε τον εαυτό σας μέσα από μερικά κατώτερα διαστήματα για να δώσετε στον εαυτό σας μια προπόνηση σε όλο το σώμα και να αντλήσετε την καρδιά σας άντληση σε όλη τη διαδικασία. Αλλά σιγουρευτείτε πράγματι κρατήστε τα πράγματα με συνομιλητικό ρυθμό, εντάξει;

Πετάξτε στην πισίνα

Όσον αφορά τις προπονήσεις χαμηλής έντασης, το κολύμπι είναι ένα από τα καλύτερα. Υπάρχουν πολλά οφέλη που σχετίζονται με την άσκηση σας στο νερό, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης πρόσκρουσης που έχει στις αρθρώσεις σας (σε σύγκριση με, ας πούμε, χτυπάτε τα πόδια σας στο πεζοδρόμιο). «Τα περισσότερα πράγματα που γίνονται στην πισίνα θα πάρουν τόνους πίεσης από τις αρθρώσεις λόγω της πλευστότητας, λέει η Judine Saintgerard, προπονητής στο Tone House της NYC. Προτείνει κολύμβηση κολύμβησης ή κάνοντας μια ρουτίνα αεροβικής κάτω από το νερό για μια σταθερή ενεργή προπόνηση ανάκαμψης.

Κάνετε ένα ελλειπτικό πρόγραμμα

Η ελλειπτική μπορεί να αισθάνεται σαν την προπόνηση των 90's που θα μπορούσατε να επιλέξετε στο γυμναστήριο (εκτός από αυτό το βίντεο γυμναστικής Cher, ίσως), αλλά μην κοιμάστε επάνω του ως αποτελεσματικό εργαλείο γυμναστικής. (Εδώ είναι γιατί ένας εκδότης W + G έγινε ένας έξοχος ανεμιστήρας.) Απλά σιγουρευτείτε ότι διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό για να πάρετε την καρδιά σας στο κατώτατο όριο του 65%. Και αν θέλετε να προσθέσετε ελλειπτική εκπαίδευση σε μερικές από τις άλλες μέρες γυμναστικής σας; Πάρτε μια σελίδα από το βιβλίο του Jennifer Aniston και πάρτε τον εαυτό σας εφίδρωση σε λιγότερο από 20 λεπτά.

Πήγαινε στο τραμπολίνο

Ο Borden προτείνει να ανακάμψει ως ένας τρόπος για την κατασκευή κάποιου καρδιο χαμηλής έντασης στην εβδομάδα σας (η ηθοποιός Busy Phillips είναι και οπαδός των προπονήσεων με τραμπολίνο). Ξεκινήστε με μικρές αναπηδήσεις και γνωρίστε ότι δεν χρειάζεται να αφήσετε το χαλάκι για μια καλή προπόνηση. «Εξακολουθείτε να ασκείτε τη δύναμή σας με τα πόδια σας έτσι ώστε τα bungees να σας σηκώσουν μέχρι το σημείο που τα πόδια σας αγγίζουν ακόμα το μαξιλάρι, αλλά μην το πιέζετε, γράφει.

Χτυπήστε το ποδήλατο

Ενώ μια κλάση εξάπλωσης είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο έντονες μορφές cardio που μπορείτε να πάρετε, ξοδεύοντας λίγο χρόνο να κάνετε τα δικά σας πράγματα στο ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος να φτάσετε σε κάποια εύκολη κίνηση. Επιπλέον, είναι ένα από τα λίγα προπονήσεις που σας επιτρέπουν να κάνετε πολλαπλές εργασίες, οπότε αν είστε σύντομα στην ώρα σας, θα μπορείτε να σκοτώσετε τα πουλιά με μια πέτρα και να πάρετε κάποια εργασία ή ανάγνωση κατά την περιστροφή των ποδιών σας.

Πάρτε έναν περίπατο

Κτυπήστε το περπάτημα προπόνηση μέχρι μια εγκοπή, παίρνοντας έξω - και ανηφορικά. Τους ζεστούς μήνες, η πεζοπορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε σε μια προπόνηση που μόλις αισθάνεται σαν να εργάζεστε έξω. Προστιθέμενο μπόνους: Η πεζοπορία σε ένα βουνό είναι ένας ύπουλος τρόπος να χτίσεις τους μύες στη λεία σου.