Οι πολυφαινόλες μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την καρδιά, τον εγκέφαλο, και * την πέψη - εδώ είναι πώς να γεμίσετε

Ανεξάρτητα από το τι υγιεινό σχέδιο διατροφής εσείς κολλάτε, υπάρχει ένας κανόνας που έχει συνταγογραφηθεί σε όλους τους τρώγοντες: Τρώτε πολλά φυτά. Αν έρχεται από το έδαφος, οι πιθανότητες είναι ότι είναι καλό για εσάς. (Εντάξει, εκτός από εκείνα τα μανιτάρια που θα σας σκοτώσουν και τα βότανα που είναι ναρκωτικά - αλλά ακόμα και αυτός ο τελευταίος συζητείται έντονα). γενικά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα βότανα έχουν χιλιάδες οφέλη για την υγεία. Ένα biggie: πολυφαινόλες.

«Οι πολυφαινόλες είναι δραστικές ενώσεις που απαντώνται φυσιολογικά στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και ορισμένα ποτά όπως το κρασί, ο καφές και το τσάι, λέει ο naturopathic και ο ολιστικός διαιτολόγος Meg Hagar, MS, RD. «Επωφελούνται από το σώμα καταπολεμώντας επιβλαβείς παράγοντες όπως οι υπεριώδεις ακτίνες, η ακτινοβολία και ορισμένα παθογόνα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα πλούσιες σε πολυφαινόλες μπορούν ακόμη να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών όπως οι καρκίνοι, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης. Το απόλυτο πολυθεματικό overachievers, η έρευνα έχει βρει επίσης πολυφαινόλες για να ωφελήσει τον οργανισμό ενισχύοντας την υγεία σε μια σειρά από τομείς, όπως η γνωστική λειτουργία, η καρδιαγγειακή δύναμη και η πέψη.

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, ένας καλός στόχος είναι να επιδιωχθεί η λήψη 650 mg πολυφαινολών ημερησίως, αν και ο Hagar λέει ότι η επιστήμη είναι λίγο ασαφής σε αυτό γιατί είναι δύσκολο να μετρηθεί πόσο καλά απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά. «Η κατανάλωση πολυφαινολών θα είναι επωφελής, ανεξάρτητα από το τι, γι 'αυτό πάρτε τους κάθε φορά και όσο μπορείτε, λέει. Ωστόσο, δεδομένου ότι γνωρίζουμε ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της βλάβης, ίσως είναι καλή ιδέα να είστε πιο συνειδητοί ότι καταναλώνετε αυτά τα συστατικά μετά την προπόνηση, κατά τη διάρκεια μιας ημέρας στον ήλιο ή όταν έχετε εκτεθεί σε περιβαλλοντικούς ρύπους.

Οι επιστήμονες αρχίζουν να διερευνούν τις πολυφαινόλες ως έναν τρόπο επιβράδυνσης των εξωτερικών συμπτωμάτων της γήρανσης, καθιστώντας το ένα θρεπτικό θρεπτικό συστατικό στη βιομηχανία ομορφιάς. «Η έρευνα που υποστηρίζει την κατανάλωση πολυφαινόλης και την αντιγήρανση είναι συναρπαστική, λέει ο Hagar. «Ειδικά με πολλούς πελάτες δέρματος, πάντα προωθώ την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών για αυτόν τον λόγο. Και είναι επίσης ο λόγος που είμαι οπαδός της μέτριας κατανάλωσης τσαγιού, καφέ και κρασιού. (Όλες οι προφυλακτικές πηγές πολυφαινολών, όπως θα δούμε σύντομα).

Ο Χάγκαρ λέει ότι ένας καλός κανόνας είναι να πάρετε τέσσερις ή πέντε μερίδες φρούτων ή λαχανικών την ημέρα, όχι μόνο για να αποκομίσετε αυτές τις ανταμοιβές πολυφαινολών, αλλά και για να πάρετε και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. «Αυτό θα πρέπει να είναι περισσότερο από αρκετό για να πάρει τα ευεργετικά αποτελέσματα μιας υψηλής διατροφής πολυφαινόλης, λέει.

Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε περισσότερες πολυφαινόλες στη διατροφή σας; Συνεχίστε να διαβάζετε για 10 τρόφιμα και ποτά που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε.

10 τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες

Όλα τα παρακάτω ποσά είναι ανά μερίδα, σύμφωνα με το Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής.

1. Κεράσια (274 mg ανά μερίδα): Το κεράσι στην κορυφή βάζει στην άκρη, αυτό το φρούτο το φέρνει πραγματικά στα μέτωπα των πολυφαινολών ως μία από τις υψηλότερες πηγές. Οι επιστημονικές μελέτες έχουν συνδέσει τα κεράσια, ιδίως, ότι είναι επίσης καλές για το έντερο.

2. Φράουλες (235 mg): Μόνο μια χούφτα από αυτά τα ζουμερά μούρα σας παίρνει το ένα τρίτο του δρόμου προς το καθημερινό στόχο. Μία μελέτη έδειξε ότι πολυφαινόλες από φράουλες μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη και θεραπεία χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών και κατώτερης χρόνιας φλεγμονής. (Τα αντιοξειδωτικά παίζουν μεγάλο ρόλο σε αυτό, πάρα πολύ.) Απλά φροντίστε να αγοράσετε βιολογικά επειδή οι φράουλες είναι οι πιο βρώμικες του Dirty Dozen.

3. Κόκκινα σταφύλια (101-169 mg): Τα καλύτερα νέα ποτέ: Περιλαμβάνει επίσης το κόκκινο κρασί. (Ξέρετε πώς ακούσατε ότι το κόκκινο κρασί είναι καλό για την καρδιά σας; Αυτός είναι ο λόγος.) Το κλειδί - είτε πρόκειται για τα φρούτα με τη μορφή τροφίμων, χυμού ή κρασιού - είναι να πάτε για καθαρό σταφυλιών, καθώς οι πολυφαινόλες βρίσκονται στα δέρματά τους. (Τα πράσινα σταφύλια έχουν 10 mg πολυφαινόλες ανά μερίδα).

4. Αγκινάρες (260 mg): Περισσότερο σε λαχανικά από φρούτα; Οι αγκινάρες αποτελούν κορυφαία πηγή πολυφαινολών. Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες τους χρησιμοποίησαν ως βασικό συστατικό για την αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού.

5. Κόκκινο κρεμμύδι (168 mg): Ομοίως με τα κόκκινα σταφύλια, το κλειδί εδώ είναι να πάμε για κόκκινα κρεμμύδια πάνω από κίτρινα. Θα πάρετε επίσης περισσότερα από τα οφέλη, αν το φάτε ωμό.

6. Σπανάκι (119 mg): Δεν είναι ανεμιστήρας αγκινάρας; Το σπανάκι έχει επίσης αξιοπρεπή ποσότητα πολυφαινολών. Θα πάρετε επίσης μια καλή ποσότητα ινών, σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης C προσθέτοντας το πράσινο στο πιάτο σας.

7. Φουντούκια (495 mg): Όλα τα καρύδια έχουν πολυφαινόλες, αλλά τα φουντούκια έχουν τα περισσότερα. Όσον αφορά τους άλλους ξηρούς καρπούς, τα πεκάν έχουν 493 mg πολυφαινολών και τα αμύγδαλα έχουν 187 mg. Η συνήθεια του γάλακτος σας σε φρούτα σας κάνει καλύτερο από ότι σκεφτήκατε.

8. Μαύρη σοκολάτα (1664 mg): Το επιδόρπιο σας λειτουργεί εντελώς υπέρ σας - όσο παραμείνετε στη σκοτεινή πλευρά και δεν το έχετε κάθε βράδυ.

9. Καφές (214 mg): Αυτό είναι σωστό - το πρωινό σας φλυτζάνι είναι γεμάτο από πολυφαινόλες. Αν θέλετε να πάρετε τα απόλυτα τα περισσότερα, πηγαίνετε για ένα ψητό κεράσι.

10. Μαύρο τσάι (102 mg): Αν είσαι τσάι, πιείτε μαύρο. έχει υψηλότερη ποσότητα πολυφαινόλης από άλλες ποικιλίες, όπως το λευκό ή το πράσινο.

Κοιτάζοντας μόνο αυτόν τον κατάλογο, είναι ξεκάθαρο ότι δεν είναι πολύ δύσκολο να ανταποκριθεί στην καθημερινή απαίτηση για τη θρεπτική ουσία -ιδίως λαμβάνοντας υπόψη ότι οι πηγές είναι εύγευστες. Ερυθρό κρασί? Σοκολάτα? Φουντούκια; Ολοκληρώθηκε.

Ενώ εσείς ετοιμάζετε ένα φλιτζάνι ζεστό μαύρο τσάι, ελέγξτε πώς είναι καλό για το έντερο. Και εδώ είναι πώς να του δώσετε μια κετογενική συστροφή.