Psst ... μπορείτε να φάτε εντελώς αυτά τα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη αν είστε κετο

Τα πράγματα που βρίσκονται στη λίστα 'ναι για τη διατροφή κετο: βούτυρο, μπέικον, αβοκάντο', βόμβες λίπους, έλαιο MCT, βοδινό κρέας χορτοφάγων. Πράγματα που βρίσκονται στο «χωρίς λίστα ... καλά, βασικά οτιδήποτε άλλο.

Εντάξει, ίσως είναι υπερβολική απλοποίηση. Αλλά η κέτο δίαιτα (αναμφισβήτητα μια από τις μεγαλύτερες τάσεις των τροφίμων του περασμένου έτους) είναι περίφημα περιοριστική χάρη στην εστίασή της στην κατανάλωση πολλών λιπαρών και πολύ λίγων υδατανθράκων. Η οποία αφήνει τους ανθρώπους που αγαπούν carby τρόφιμα όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά έξω στο κρύο.



Αλλά έχοντας ένα μικρό πορτοκάλι ή μήλο δεν είναι τόσο μεγάλη διαπραγμάτευση για την κετο, σωστά; Δεν είναι απαραιτήτως, σύμφωνα με την Rachel Gargiulo, πιστοποιημένο σύμβουλο διατροφής στο Θρεπτικό ταξίδι στη Βαλτιμόρη, Μέριλαντ. «Οι υδατάνθρακες είναι συνήθως η προτιμώμενη ουσία του οργανισμού για την παραγωγή και τη χρήση ενέργειας, λέει. «Ωστόσο, όταν ακολουθείται μια διατροφή κετο, το σώμα μεταβαίνει από τη χρήση υδατανθράκων, με τη μορφή γλυκόζης, στη χρήση αποθεμάτων λίπους. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κετόζης και συνδέεται με όλα τα πλεονεκτήματα (από τη διαχείριση του βάρους έως τη βελτίωση της διάθεσης).

Αλλά η διαμονή σας σε κέτωμα εξαρτάται από το γεγονός ότι περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων - η οποία είναι όπου τα φρούτα μπορούν να πάρουν το είδος των δύσκολων. Γενικά, τα περισσότερα σχέδια κετοειδών απαιτούν να τρώτε 30 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως το μέγιστο. Για το περιβάλλον, η κατανάλωση μόνο ενός μάνγκο (το οποίο έχει πάνω από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φρούτο και περίπου 45 γραμμάρια ζάχαρης) σας φέρνει πολύ πάνω από το όριο carb ημερών σας. Και αυτά τα 20 γραμμάρια υδατάνθρακες κάνουν τη διαφορά. «Η είσοδος σε κέτωση συνήθως διαρκεί από τρεις μέρες έως μία εβδομάδα. Τρώγοντας πάρα πολλούς υδατάνθρακες σε μια μέρα θα σας χτυπήσει από την κέτωση, λέει ο Gargiulo.



Ωστόσο, τα φρούτα είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά-βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά-που τους καθιστούν καλά αξίζει να κρατήσετε στη διατροφή σας. Αντί να αποφευχθεί η απομάκρυνσή τους (ή να γεμίζουν με φόβο κάθε φορά που βλέπετε μια μπανάνα), η Gargiulo προτείνει την εισαγωγή φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μία φορά την ημέρα, για να δείτε πώς επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να παραμείνει στην κέτωση, λίγο διαφορετικό για όλους. Όσο για το πώς γνωρίζετε ακριβώς ποια φρούτα είναι φιλικά προς το κεκτημένο, το Gargiulo μοιράζεται μερικές από τις καλύτερες επιλογές παρακάτω.



Συνεχίστε να διαβάζετε για τις πέντε καλύτερες επιλογές φρούτων που προτιμούν κετό, αν θέλετε κάτι γλυκό.

Αν έχετε κάνει σκληρή κέτω για λίγο, μπορεί να φωνάξετε τις μετρήσεις υδατανθράκων που πρόκειται να δείτε σε αυτόν τον κατάλογο. Αλλά θυμηθείτε: Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην πέψη και αποτρέπει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. (Έτσι, δεν είναι το ίδιο με τους υδατάνθρακες που παίρνετε σε ένα μπισκότο ή ένα κομμάτι ψωμιού.) Αυτά τα φρούτα ειδικότερα είναι επίσης χαμηλά σε ζάχαρη ανά μερίδα σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα φρούτα.

Έτσι, ενώ τα φρούτα ίσως δεν είναι κάτι που μπορείτε να έχετε ένα μπολ γεμάτο κάθε μέρα, ενώ στην κετό (επειδή 30 γραμμάρια υδατανθράκων αυξάνεται γρήγορα!) Είναι σίγουρα κάτι που μπορείτε να απολαύσετε σε μικρές ποσότητες από καιρό σε καιρό. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες εναλλακτικές επιλογές, σύμφωνα με το Gargiulo:

1. Μούρα. Το Gargiulo συνιστά τα μούρα και τα σμέουρα ειδικά, αν ψάχνετε για κετο-φιλικά φρούτα. Τα μούρα είναι γενικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια υγιεινή προσθήκη σε σχεδόν οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής λόγω των υψηλών επιπέδων αντιοξειδωτικών τους και των σχετικών οφελών για την υγεία. Για αναφορά, εδώ είναι τα περιεχόμενα υδατάνθρακα και ζάχαρης σε μερικές δημοφιλείς επιλογές φρούτων (σύνθεση θρεπτικών συστατικών για ένα φλιτζάνι ωμό φρούτο):

  • Σμέουρα: 15 g υδατάνθρακες, 8 g ίνες, 5 g ζάχαρη
  • Βατόμουρα: 14 g υδατάνθρακες, 8 g ίνες, 7 g ζάχαρη
  • Φράουλες: 13 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, 3 γρ. Ινών, 8 γραμμάρια ζάχαρης
  • Βατόμουρα: 21 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, 4 γρ. Ινών, 15 γραμμάρια ζάχαρης

2. Ροδάκινα. Τα ροδάκινα είναι μια άλλη επιλογή φρούτων χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες εάν καταναλώνονται σε μικρές μερίδες. Ένα μικρό κίτρινο ροδάκινο έχει περίπου 12 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια ινών και 11 γραμμάρια ζάχαρης. Η ζουμερή καλοκαιρινή θεραπεία περιέχει επίσης έναν πλούτο βιταμινών και μετάλλων όπως το κάλιο, ο φώσφορος και η βιταμίνη C.

3. Βερίκοκα. Αν ψάχνετε για ένα κετο-φιλικό φρούτα με ένα γλυκό-αλλά-ξινή γεύση προφίλ, βερίκοκα είναι εδώ για σας. Ένα ακατέργαστο βερίκοκο περιέχει μόλις 4 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1 γραμμάριο ίνας και 3 γραμμάρια ζάχαρης. Αλλά FYI: Η ποσότητα υδατανθράκων στα αποξηραμένα βερίκοκα είναι σημαντικά υψηλότερη ανά μερίδα (περίπου 29 γραμμάρια ανά πέντε κομμάτια φρούτου), οπότε κολλήστε στα φρέσκα υλικά ενώ βρίσκεστε σε κετο.

4. Πεπόνια. Ο Gargiulo λέει ότι τα περισσότερα πεπόνια εμπίπτουν στο φιλικό προς το κετό φάσμα φρούτων. Τα πεπόνια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, η οποία βοηθά στην παροχή κάποιας επιπλέον ενυδάτωσης. Ακολουθεί το τι παίρνετε από ένα φλιτζάνι από αυτά τα είδη πεπονιών:

  • Καρπούζι: 11 g υδατάνθρακες, 1 g ίνα, 9 g ζάχαρη
  • Honeydew: 15 g υδατάνθρακες, 1 g ίνα, 14 g ζάχαρη
  • Ψωμί: 13 g υδατάνθρακες, 1 g ίνα, 12 g ζάχαρη

5. Λεμόνια και λάιμ. Αν θέλετε να προσθέσετε μια γεύση εσπεριδοειδών σε όλα, από το κετογονικό ταϊλανδέζικο μαξιλάρι μέχρι το vegan pesto, πάρτε την καρδιά-Gargiulo λέει ότι μπορείτε να αισθάνεστε ελεύθεροι να χρησιμοποιήσετε φιλελεύθερες ποσότητες φρέσκου χυμού λεμονιών και ασβέστης στο μαγείρεμα ενώ παραμένετε αληθινοί στο κετο σχέδιο . Μια ουγγιά χυμού λεμονιού έχει μόλις 2 γραμμάρια υδατάνθρακες και λίγο λιγότερο από 1 γραμμάριο ζάχαρης και η σύνθεση του χυμού ασβέστου είναι παρόμοια (3 γραμμάρια υδατανθράκων και 1 γραμμάριο ζάχαρης ανά ουγγιά).

Έτσι, αν η ιδέα να πάει κανείς με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αισθάνεται πάντα υπερβολικά τρομακτικό, απλά θυμηθείτε ότι μπορείτε να φάτε εντελώς φρούτα. Το bod (και οι γευστικοί στόχοι) θα σας ευχαριστήσουν μετά από πολλές εβδομάδες αβοκάντο και ρύζι κουνουπιδιού.

Μήπως όλα αυτά είναι πολύ έντονες; Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι περισσότερο μαρμελάδα σας. Αν έχετε δεσμευτεί να κάνετε κετο, ξέρετε ότι έρχεται με μερικές παρενέργειες.