Πραγματική συζήτηση: Πόση ζάχαρη πρέπει να έχει ένας υγιής άνθρωπος σε μια μέρα;

Δώσε μου ένα μπολ με φράουλες, και είμαι ένα ευχάριστο τροχόσπιτο. Ακόμα καλύτερα αν είναι καλυμμένα με σοκολάτα ή σαντιγύ. Με ένα αχαλίνωτο γλυκό δόντι, το να σκεφτόμαστε πόσο ζάχαρη την ημέρα καταναλώνουμε ομολογεί ότι η καρδιά μου χτυπά λίγο πιο γρήγορα.

Έχει επαναλάβει ότι δεν είναι όλη η ζάχαρη είναι τόσο κακό όσο επηρεάζουν οι ευεργετές της ευεξίας, και προσπαθώντας να το κόψω όλα έξω δεν είναι μια μεγάλη ιδέα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί για το πόσα από αυτά παίρνετε σε μια μέρα. Πάρα πολύ ζάχαρη με την πάροδο του χρόνου συνδέεται με κάποια σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ένας αυξημένος κίνδυνος διαβήτη και πιθανώς χρόνιας φλεγμονής στο σώμα σας. Βραχυπρόθεσμα, φυσικά, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τα ενεργειακά σας επίπεδα και στη συνέχεια να οδηγήσει σε μείζονα συντριβή αργότερα (και αυξημένη ανησυχία σε μερικούς).

Ποια είναι η ημερήσια αποζημίωση ζάχαρης; Ακολουθούν οι εμπειρογνώμονες.

Πόση ζάχαρη την ημέρα μπορείτε να φάτε

Εδώ είναι το πράγμα: Πόσο ζάχαρη κάποιος πρέπει να καταναλώνει κάπως εξαρτάται από τον τύπο. Υπάρχουν γενικά δύο είδη σακχάρων: φυσικά σάκχαρα, τα οποία απαντώνται φυσικά σε φρούτα και άλλα τρόφιμα, και πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία περιλαμβάνουν εξευγενισμένα σάκχαρα που βρίσκονται σε πολλά μεταποιημένα τρόφιμα. (Επίσης, τεχνικά περιλαμβάνει τα σάκχαρα που προσθέτει κανείς σε ένα φαγητό από φυσικές πηγές, όπως η ανάδευση στο μέλι, αντί της ζάχαρης στον καφέ σας, εξακολουθεί να μετράει ως πρόσθετη ζάχαρη!) Τα πρόσθετα σάκχαρα, λένε οι ειδικοί, είναι οι άνθρωποι που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο - κατανάλωση.

«Έχουμε αρκετή έρευνα σε αυτό το σημείο για να υποστηρίξουμε ότι η προστιθέμενη ζάχαρη δεν πρόκειται να μας κάνει κάποιες ευνοϊκές από μόνη της», λέει η Jessica Cording, RD. Σημειώνει ότι τα πρόσθετα σάκχαρα είναι ισότιμα, επειδή σας δίνουν μια αυξημένη ανταπόκριση στο σάκχαρο του αίματος. «Ανεξάρτητα από το είδος του γλυκαντικού που καταναλώνετε, λίγο προχωρεί πολύ.



Ένας καλός κανόνας: Προσθέστε πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια την ημέρα ή έξι κουταλάκια του γλυκού.

Οι οδηγίες διατροφής 2015-2020 δηλώνουν ότι μέχρι και το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να προέρχεται από προστιθέμενα σάκχαρα. Ο κ. Cording θεωρεί ότι είναι λίγο υπερβολικά φιλελεύθερος, ειδικά επειδή δεν λαμβάνει υπόψη τα φυσικά σάκχαρα. Πείτε ότι τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Βάσει αυτών των οδηγιών, θα μπορούσατε να καταναλώσετε περίπου 50 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ή περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού. Αντ 'αυτού, το Cording ευνοεί τη σύσταση της American Heart Association να περιορίσει τα προστιθέμενα σάκχαρα σε 25 γραμμάρια την ημέρα ή έξι κουταλάκια του γλυκού. «Αισθάνομαι άνετα λέγοντας ότι καταναλώνουμε όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη, λέει. «Εάν οι αριθμοί είναι χρήσιμοι, θα έλεγα ότι το 5 έως 6 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι ένα καλό πάρκο.

Ψάχνετε για ένα επιδόρπιο χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη που πραγματικά γεύεται νόστιμο; Επιτρέψτε μου να σας συστήσω σε αυτές τις λεμονιές:

Περιμένετε, τι γίνεται με τα φυσικά σάκχαρα;

Σε αντίθεση με τα πρόσθετα σάκχαρα, δεν υπάρχουν καθορισμένες οδηγίες για το πόσο ζάχαρη μπορείτε να καταναλώνετε που είναι φυσικά παρούσα στα τρόφιμα. «Είναι πολύ εύκολο να εμμείνεις πάνω σε αυτό, και να είσαι πραγματικά μπερδεμένος και συγκλονισμένος, λέει ο Cording.

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, δεν είναι απαραίτητο να καθορίσετε υπερβολικά το πόση φυσική ζάχαρη τρώτε αν προέρχεται από ολόκληρες πηγές τροφών. (Τα άτομα με διαβήτη ή άλλες παθήσεις μπορεί να πρέπει να προσέχουν περισσότερο την πρόσληψη όλων των πηγών ζάχαρης και να συνεργάζονται με το γιατρό τους για να βρουν ένα καλό διαιτητικό σχέδιο που ταιριάζει στις ανάγκες τους.) Τα τρόφιμα με φρούτα όπως τα φρούτα συχνά περιέχουν επίσης ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσετε να εξισορροπήσετε τις επιπτώσεις της ζάχαρης στο σύστημά σας. Είναι ακόμα καλύτερο όταν τρώγονται με πηγές πρωτεΐνης ή λίπους για να βελτιώσουν περαιτέρω τα πράγματα. «Όταν τρώμε μια ισορροπία από διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά, βοηθάει στην προώθηση σταθερού σακχάρου στο αίμα, επειδή έχουμε μια βραδύτερη κατανομή των φυσικώς παρόντων σακχάρων, λέει ο Cording. Με πιο αργό ρυθμό πέψης, μπορείτε καλύτερα να αποφύγετε τα συντρίμματα και τις μεταβολές της διάθεσης και να παραμείνετε κορεσμένοι περισσότερο.

Ακόμα ξύσιμο το κεφάλι σας πάνω από αυτό που πραγματικά μοιάζει; Φανταστείτε το μεσημεριανό γεύμα ή το πιάτο. Ο Cording προτείνει να γεμίσετε το ήμισυ της πλάκας με μη αμυλώδη λαχανικά, ένα τέταρτο με την επιλογή πρωτεΐνης, ενώ το τελευταίο τρίμηνο μπορεί να είναι τροφή με φυσικά σάκχαρα. Για ένα γρήγορο παράδειγμα σνακ, συνδυάστε ένα κομμάτι φρούτου με βούτυρο καρύδι ή ταχίνι για προστιθέμενο λίπος και πρωτεΐνες.

Πώς να μειώσετε τα προστιθέμενα σάκχαρα

Αν και η ζάχαρη μπαίνει σε αμέτρητα τρόφιμα, η περικοπή σε αυτή τη σύσταση των 25 γραμμαρίων δεν χρειάζεται να αισθάνεται τρομακτική - και δεν χρειάζεται να υπολογίζετε σχολαστικά σχολαστικά. Κατ 'αρχάς, ο Cording προτείνει τη σαφήνεια της σχέσης σας με την προστιθέμενη ζάχαρη. «Η κατανόηση από πού προέρχεται θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια προσέγγιση θα λειτουργήσει για σας όταν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, λέει. Αντί να πηγαίνεις κρύα γαλοπούλα, ο Cording προτείνει να κάνεις μικρές βελτιώσεις στον τρόπο ζωής για να μειώσεις την πρόσληψή σου, σαν να προτιμάς το απλό γιαούρτι αντί για τα αρωματισμένα πράγματα ή να αφήνεις ζαχαρωτά σάλτσες και καρυκεύματα στα ράφια παντοπωλείων. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να πάρετε έξυπνες για την ανάγνωση ετικετών και να δείτε πόση ζάχαρη είναι σε μια μερίδα των αγαπημένων σας τροφίμων (και πόσο από αυτό προστίθεται ζάχαρη). Με λίγη επιπλέον επιμέλεια, μπορείτε ακόμα να έχετε μια πολύ γλυκιά ζωή χωρίς να στηρίζεστε πάρα πολύ στην προστιθέμενη ζάχαρη.

Ορκίζομαι ότι δεν το υπερβάλλω όταν λέω ότι δεν θα χάσετε την εξευγενισμένη ζάχαρη σε αυτά τα brownies. Και αν έχετε περισσότερες συνήθεις διατροφικές ερωτήσεις, αυτοί οι διαιτολόγοι έχουν τις απαντήσεις.