Γλυπίστε τα χέρια σας σε μόλις 10 λεπτά με αυτή την προπόνηση ζώνης αντιστάσεων

Μια μεγάλη προπόνηση έχει πολλές μεταβλητές, αλλά ένα από τα πιο σημαντικά είναι να πάρει πολλά που γίνεται σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Ένα ανοιχτό combo; Ναι παρακαλώ. Εργασία με ολόκληρο το σώμα σε μια ενιαία κίνηση; Πνεύμα. Μια 10λεπτη προπόνηση βραχίονα που παίρνει λιγότερο χρόνο για να καρφώσει από την τελειοποίηση ενός φτερωτού eyeliner; Obvs.


Σίγουρα, κάνοντας pushups είναι αποτελεσματική, αλλά αντί να στροβιλίζω μέσω ενός jillion reps, θα ήθελα μια συμπαθητική, εύκολη στη συνέχεια ακολουθία βραχίονα που απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό. Έτσι, ζήτησα έναν προσωπικό προπονητή να βάλει μαζί ένα, και τα αποτελέσματα δεν απογοητεύουν. Το μόνο που θα χρειαστείτε; Μια μπάντα αντίστασης (που μπορείτε να πάρετε μαζί σας οπουδήποτε!), Τα άνω άκρα σας, και τα όπλα σας σύντομα θα πυρποληθούν. Ορίστε.

Κρατήστε κύλιση για την προπόνηση βραχίονα αντοχής 10 λεπτών.

Ενιαίος βραχίονας λυγισμένος πάνω από τη σειρά: 'Βάλτε το ένα πόδι σας μέσα στο μίνι μπάντα, κάμπτοντας ελαφρώς προς τα εμπρός και κρατήστε το χέρι σας εκτεταμένο κρατώντας τη ζώνη ακριβώς κάτω από το γόνατό σας', λέει ο Andrea Somer, Equinox Tier 3 προσωπικός εκπαιδευτής στο Equinox Santa Monica. Τραβήξτε τη ζώνη προς την άνω πλευρά και πιέστε τις ωμοπλάτες σας. Χαμηλώστε τη ζώνη προς τα κάτω και επαναλάβετε. Κάνετε 15 επαναλήψεις, 4 φορές σε κάθε πλευρά.

Lat pull down: «Βγάλτε τη μίνι μπάντα γύρω από τη μέση των χεριών σας, λέει ο Somer. «Επεκτείνετε τα όπλα πάνω από το κεφάλι, με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Κρατώντας το αριστερό χέρι ακόμα, τραβήξτε το δεξί χέρι σας προς τα κάτω και προς τα πλάγια, με το δεξιό σας αγκώνα να κάμπτεται σε 90 μοίρες και να ευθυγραμμίζεται με τον δεξιό ώμο σας. Αργά αντιστρέψτε την κίνηση, με το δεξί χέρι να επιστρέφει πάνω από το κεφάλι. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά, διατηρώντας έτσι το δεξί χέρι ακόμα. Κάνετε 15 επαναλήψεις, 4 φορές σε κάθε πλευρά.

Εκταση επικεφαλής triceps: «Κρατήστε το συγκρότημα πίσω από την πλάτη σας, διατηρώντας αριστερό και δεξί χέρι λυγισμένο 90 ​​μοίρες, λέει ο Somer. «Κρατήστε το αριστερό σας χέρι ακίνητο και πιέστε το δεξί χέρι σας επάνω σε μια προέκταση triceps. Χαμηλώστε την προς τα κάτω και επαναλάβετε. Κάνετε 15 επαναλήψεις, 4 φορές σε κάθε πλευρά.


Μισή γονατιστή δικέφαλος: «Γονατίστε με το δεξί σας πόδι φυτευμένο σε γωνία 90 μοιρών, λέει ο Somer. «Περάστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε την ακριβώς πάνω από τον απατεώνα του γονάτου σας. Πιάστε τη ζώνη αντίστασης με τη δεξιά παλάμη στραμμένη προς τα επάνω. Κρατώντας τον αγκώνα σας κοντά στην πλευρά σας, εμπλέξτε το bicep σας και φέρετε τη γροθιά σας στον ώμο σας. Κάνετε 15 επαναλήψεις, 4 φορές σε κάθε πλευρά.

Scapula πετά: «Βάλτε το μίνι μπάντα γύρω από τους καρπούς σας, ενώ κρατάτε τα χέρια σας εκτεταμένα, λέει ο Somer. 'Στη συνέχεια, πιέστε τη ζώνη έξω στις πλευρές όσο μπορείτε. Προσέξτε να κρατάτε τους ώμους σας κάτω και τα χέρια σας εκτεταμένα σε όλο το κίνημα. Κάνετε 15 επαναλήψεις, 4 φορές.


Για το υπόλοιπο σημείο σας, εδώ είναι μια προπόνηση πλήρους σώματος που μπορείτε να κάνετε με τον κύλινδρο αφρού σας. Και εδώ είναι μια άλλη προπόνηση από τον Kirsty Godso.