Η 20λεπτη προπόνηση HIIT που εκτελεί έναν ιδρώτα χωρίς να πάρει όλη την ημέρα

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το τρέξιμο είναι μια σταθερή προπόνηση. Έχει περάσει από την αυγή του χρόνου ως τρόπο άσκησης, και είναι ένας σίγουρος τρόπος για να φτιάξετε ένα καλό cardio sesh ενώ χρησιμοποιείτε μυς σε όλο το σώμα σας. Αλλά αν είστε σταθερά dashing day-in-and-day-out, πιθανότατα θα αρχίσετε να αισθάνεστε όπως, καλά, ένα χάμστερ σε έναν τροχό. Εκεί έρχεται ένα πρόγραμμα προπόνησης HIIT: Με την απλή ενσωμάτωση της προπόνησης στυλ διαστήματος στην τρέχουσα ρουτίνα σας, μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα και να κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Η προπόνηση υψηλής έντασης έχει το πλεονέκτημα της ενσωμάτωσης όλων των μυών σας σε σύντομο χρονικό διάστημα (αλλά, φυσικά, έντονος) έκρηξη του χρόνου, και είναι ακόμα ένας ιδανικός τρόπος για να βελτιώσετε τις διαδρομές σας. «Οι σύντομες προπονήσεις στυλ HIIT είναι το καλύτερο κτύπημα για το buck σας, το σώμα και το χρόνο σας, λέει ο Matt Nolan, εκπαιδευτής στο Bootcamp του Barry. «Συχνά, όσοι τρέχουν μεγαλύτερες αποστάσεις παραμελούν την κατάρτιση δύναμης εν γένει επειδή το τρέξιμο μπορεί να είναι τόσο χρονοβόρο. Θα πρέπει ακόμα να κάνετε το χρόνο να κάνετε τα πόδια σας τόσο δυνατά όσο μπορούν, έτσι ώστε να μπορούν να χειριστούν όλα τα μίλια που τρέχετε σε εβδομαδιαία βάση.



«Συχνά, όσοι τρέχουν μεγαλύτερες αποστάσεις παραμελούν την κατάρτιση δύναμης εν γένει επειδή το τρέξιμο μπορεί να είναι τόσο χρονοβόρο. -Ματ Νολάν

Είναι επίσης σημαντικό να εργαστείτε σε άλλα μέρη του σώματός σας (επειδή εργάζεστε περισσότερο από τα πόδια σας κατά τη διάρκεια των δοκιμών!). «Το ίδιο ισχύει και για τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματος, δεδομένου ότι πρέπει να είστε σε θέση να βοηθήσετε στην κίνηση ολόκληρου του σώματος που η λειτουργία σας απαιτεί να είναι τόσο αποτελεσματική και υγιής όσο φυσικά δυνατό, προσθέτει ο Nolan.



Έτσι, γενικά, οι προπονήσεις σε στυλ HIIT μπορούν να σας κάνουν πιο ισχυρούς συνολικά. «Η εκπαίδευση HIIT με την κατάρτιση δύναμης και την ανύψωσή μου με έκανε πιο γρήγορο δρομέα και έθεσε πολλές από τις ανισορροπίες μου, λέει ο Tori Gerlach, επαγγελματίας δρομέας με το Reebok Boston Track Club. «Βοηθήσαμε με τη δύναμη των γλουτών μου, τα hamstrings μου και τη συνολική ισχύ. Έχω γίνει καλύτερος αθλητής μέσω της διαφοροποίησης των προπονήσεων μου.



Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι το HIIT αυξάνει την αντοχή σας έτσι ώστε να μπορείτε να είστε ακόμα πιο κακός δρομέας. «Για να διατηρήσετε ή και να κερδίσετε μυς, θέλετε να ενσωματώσετε την αναερόβια άσκηση, λέει ο Brian Ripka, ιδρυτής του Ripped Fitness. «Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με την εκπαίδευση HIIT-style περίπου 3 ημέρες την εβδομάδα. Και για όσους αγαπούν μια μακροπρόθεσμη διαδρομή ή ακόμα και μια γρήγορη βόλτα, μπορείτε ακόμα να το κάνετε αυτό σε άλλες μέρες και θα δείτε στην πραγματικότητα μια αύξηση στην αντοχή σας.

Η ομορφιά όλων; Το HIIT είναι θέμα συντομίας. «Αποτελούνται από σύντομες εκτοξεύσεις όλης της προσπάθειας και χρειάζεστε μόνο 20-30 λεπτά», λέει ο Ripka. Και αν είστε ένας ανεμιστήρας που τρέχει μέσω του (αισθάνεστε εσείς), μπορείτε να επιτύχετε το πλεονέκτημα της σκληρής προπόνησης με το τρέξιμο. «Τα Sprints είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προχωρήσετε στην προπόνηση HIIT, λέει ο Ripka. «Μπορείτε να τα κάνετε σε διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους.

Το HIIT τρέχει προπόνηση στο σελιδοδείκτη

1. Θερμάνετε για 2 έως 3 λεπτά.

2. Sprint για 30 δευτερόλεπτα.

3. Ανάκτηση σε μια βόλτα για 45 έως 60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τα επίπεδα καρδιαγγειακής σας ικανότητας.

4. Επαναλάβετε αυτό για 20 έως 30 λεπτά.

5. Μπορείτε να αυξήσετε την κλίση στον διάδρομο σας ή να βρείτε μερικούς λόφους εάν είστε σε εξωτερικούς χώρους για να βοηθήσετε με τις εκρήξεις έντασης. Επίσης, αν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ορόσημα ως δείκτες για να προωθήσετε.

6. Διασκεδάστε μαζί του και ανακατέψτε το.

Θα μπορούσατε επίσης να αντιγράψετε το treadmill της Jessica Alba's treadmill (που είναι αρκετά μεγαλοφυΐα). Και αυτή είναι η αλήθεια για το αν τρέχει μυϊκούς μύες.