Αυτή η προπόνηση ζώνης αντίσταση βελτιώνει τη στάση σε 10 λεπτά επίπεδη

Καλώς ορίσατε στον εκπαιδευτή του Club Month, της ολοκαίνουργιας σειράς γυμναστικής μας, όπου μπορούμε να χτυπήσουμε τους πιο χαρούμενους και πιο γνωστούς ηγέτες γυμναστικής για να δημιουργήσουμε μια πρόκληση γυμναστικής για ένα μήνα. Τη Δευτέρα, έχουμε τις «σταγόνες ιδρώτας», όπου θα έχετε πρόσβαση στην προπόνηση της εβδομάδας που μπορείτε να ακολουθήσετε στο σπίτι σας. Αυτή την εβδομάδα, ο Bec Donlan δουλεύει τους μυς της πλάτης σας με μια έντονη προπόνηση 10 λεπτών στη ζώνη αντοχής.


Ανεξάρτητα από το πόσο καλό είμαι για να δουλέψω για το reg, το απόλυτο ένας Το μέρος του σώματος που αγνοείται είναι η πλάτη μου. Θα δουλέψω τα χέρια μου μέχρι να έρθουν έτοιμοι να πέσουν και ο πυρήνας μου μέχρι να σπαταληθεί, αλλά όταν πρόκειται για τους μυς της πλάτης μου, είναι έξω από τα μάτια, έξω από το μυαλό.

Αυτό δεν είναι προς όφελός μου, όμως. Παρόλο που δεν μπορώ προσωπικά να δούμε την πλάτη μου, είναι υπεύθυνη για αυτό, διατηρώντας μου κάθετη. Και οι μύες της πλάτης σας είναι υπεύθυνοι για την στάση σας. Είναι λοιπόν μια φωτεινή ιδέα να μην παραμεληθούν αυτοί οι μύες πίσω (ahem) εκεί. Στον προπονητή της εβδομάδας του προπονητή του μήνα, ο Bec Donlan μοιράζεται μια σύντομη αλλά αποτελεσματική (και ιδρωμένη ... εμπιστευθείτε μου) ρουτίνα που περιλαμβάνει μια ζώνη αντίστασης και την πλάτη σας και θα επίσης εργάζονται τα χέρια σας ενώ είστε σε αυτό.

«Θα λειτουργήσουμε την οπίσθια αλυσίδα, η οποία είναι τόσο σημαντική για τη στάση σας, στέκεται ευθεία και απλά αισθάνεται καλά, λέει ο Donlan. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο λιγότερο από 10 λεπτά και θα μείνετε ψηλότερα σε χρόνο μηδέν.

Δοκιμάστε την πλάκα προπόνησης 10 λεπτών αντίσταση του Bec Donlan για τον εαυτό σας

Κάνετε κάθε κίνηση για 15 δευτερόλεπτα το καθένα, στη συνέχεια περνάτε για ένα σύνολο δύο σετ.




1. Παχύμετρα ευρείας ζώνης: Σταθείτε ωραία και ευθεία με τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και χαλαρώστε τους ώμους σας - δεν θέλετε να δουλέψετε τις παγίδες σας, θέλετε να εργαστείτε αντί για τα χέρια σας. Οι βραχίονες σας είναι ευθεία μπροστά σας, το ένα πόδι είναι ελαφρώς μπροστά από το άλλο και κάνετε μικροσκοπικά παλμούς έξω με τα χέρια σας. Αυτό είναι πραγματικά καλό για να ενεργοποιήσετε το λατ σας πριν αρχίσετε να κάνετε το υπόλοιπο της όπλισης ή της εργασίας πίσω.

2. Καμπύλη πέρα ​​από τη σειρά: Βάλτε τη ζώνη γύρω από τα δύο πόδια με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κάντε δύο γροθιές και κρατήστε την πλάτη ωραία και ευθεία. Στερεώστε το άκρο σας - είναι σαν να βρίσκεστε σε μια θέση ανατροπής. Συνδέστε το άκρο σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Αναπνεύστε καθώς πιέζετε τα χέρια σας κρατώντας τους αγκώνες μαζί.


3. Πατέντες με ένα βραχίονα lat: Με το ένα βραχίονα κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι σας, τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω με τον άλλο βραχίονα καθώς το αντίθετο κρατιέται ίσια. Εναλλακτικά με κάθε τραβήξτε προς τα κάτω. Πιέστε τα πτερύγια των ώμων προς τα κάτω και αναπνέετε καθώς τραβάτε, διατηρώντας τους αγκώνες σας ευρύ.

4. Ενιαίες σειρές βραχιόνων: Αυτή είναι μια θέση τόξου και βέλους, έτσι σε γωνία 45 μοιρών, κλειδώστε και τα δύο χέρια και κάντε μια γροθιά με τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας. Κρατήστε τους καρπούς σας σούπερ ευθεία. Εκπνεύστε καθώς φέρετε το χέρι σας μέχρι τον ώμο σας. Αλλαγή πλευρών.


5. Καμπύλη και αριστερόστροφο: Βάλτε τη ζώνη γύρω από το αριστερό σας πόδι και σηκώστε την ωραία και ευθεία. Σκεφτείτε το ως ένα νεκρό φορτίο με ένα πόδι ή το κανάλι Elle Woods μέσα Νομικά ξανθιά: Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας, στρέψτε το άκρο σας όσο μπορείτε και κρατήστε την πλάτη σας σούπερ επίπεδη. Το αριστερό σας χέρι φτάνει προς το μοσχάρι σας και στη συνέχεια τραβήξτε προς τα πίσω. Εάν το νοιώθετε στη χαμηλότερη πλάτη σας, κολλήστε το άκρο σας ακόμη περισσότερο.

θα πρέπει να κάνω crossfit

6. Καμπύλη και δεξί κλικ: Βάλτε τη ζώνη γύρω από το δεξί σας πόδι και σκύψτε με το δεξί σας χέρι, έπειτα ανεβείτε στην κορυφή και πιέστε. Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι πραγματικά καλή όταν τραβήξετε το επάνω μέρος και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Περάστε για ένα ακόμη γύρο. Εάν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο, προσθέστε ένα τρίτο γύρο ή κάντε κάθε κίνηση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα αντί για 15.

Πάρτε το ρυθμό της καρδιάς ακόμα πιο πολύ με αυτό το σπίτι HIIT προπόνηση προπόνηση Meg Takacs, τον προηγούμενο μήνα προπονητή του μήνα. Και εδώ είναι μια άσκηση 10 λεπτών βραχίονα αντίσταση να κάνουμε ενώ είστε σε αυτό.