Οι εκπαιδευτές εξηγούν πότε θα χρησιμοποιήσουν πραγματικά τα μηχανήματα αυτά στο γυμναστήριο

Όταν περιφέρομαι στο γυμναστήριο μετά το καρδιο, προσπαθώντας να καταλάβω πώς θα προχωρήσω για την κατάρτιση δύναμης, έχω την τάση να εναλλάσσομαι ανάμεσα στο χτύπημα των μηχανών βαρών και την εργασία με τα ελεύθερα βάρη. Πάω να σας πω την ειλικρινή αλήθεια: επιλέγω μεταξύ τους με βάση τη διάθεσή μου (ή TBH όποια περιοχή του γυμναστηρίου είναι η πιο εκκεντρική εκείνη τη στιγμή).


Πολλοί άνθρωποι που γνωρίζω πραγματικά απέφυγαν από τα μηχανήματα βαρών, όμως, επειδή μπορεί να είναι εκφοβιστικοί και δεν είναι διαισθητικοί στη χρήση. Κάθε φορά που κάθομαι σε ένα, προσωπικά πρέπει να ελέγξω τις εικονογραφημένες οδηγίες για να μάθω ποια θέση πρέπει να είμαι και πώς λειτουργεί. Ως εκ τούτου, αποφάσισα να ζητήσω από τους εκπαιδευτές πώς να πλοηγηθεί σωστά σε αυτές τις μηχανές και πότε να τις επιλέξουν πραγματικά πάνω από dumbbells με βάση τους στόχους σας γυμναστικής.

Η κύρια διαφορά; «Οι μηχανές παίρνουν συνήθως το σώμα σας μέσα από το εύρος της κίνησης - από το σημείο εκκίνησης μέχρι το τελικό σημείο, ένα μηχάνημα θα σας οδηγήσει στην ίδια γραμμή κίνησης με κάθε επανάληψη», λέει ο Phil Timmons, διευθυντής προγράμματος στο Blink Fitness. Αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα που διαφέρουν μεταξύ αυτών των μηχανών και των τακτικών dumbbells σας.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε μηχανές βαρών

Πρώτα απ 'όλα, γνωρίζετε ότι ενώ οι δύο επιλογές ανύψωσης βάρους κάνουν ουσιαστικά το ίδιο πράγμα, υπάρχουν πράγματι αξιοσημείωτες διαφορές όταν πρόκειται για τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χειρίζεται. «Ενώ η κατάρτιση δύναμης με μηχανές και τα ελεύθερα βάρη έχουν και τα δύο οφέλη, υπάρχουν μερικές σημαντικές διαφορές που πρέπει να σημειωθούν πριν αποφασιστεί ποιο θα χρησιμοποιηθεί, λέει ο Vince Sant, επικεφαλής εκπαιδευτής και συνιδρυτής της πλατφόρμας γυμναστικής V Shred.

Ο μεγαλύτερος που πρέπει να σημειωθεί; Πόσα μύες χρησιμοποιείτε στην πραγματικότητα. «Όταν πρόκειται για μηχανές, η μεγαλύτερη διαφορά είναι η έλλειψη άλλων μυών που χρησιμοποιούνται, εξηγεί. «Αυτό δεν είναι απαραίτητα καλό ή κακό. Ας πούμε μετά από ένα γύρο καταλήψεων, τα πόδια σας και όλοι εκείνοι οι σταθεροποιητικοί μύες που χρησιμοποιήσατε είναι λίγο κουρασμένοι. Τώρα μπορείτε να πάτε να κάνετε κάποιες μπούκλες hamstring χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε και πάλι αυτούς τους άλλους μυς. Ένα άλλο παράδειγμα θα ήταν ότι αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, παρόλο που είστε υπέρμετρα στο άνω μέρος του σώματος σας. Μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή βαρών για να χτυπήσετε έξω κάποιες μπούκλες bicep χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε το υπόλοιπο του ανώτερου σώματός σας, επειδή η μηχανή βαρών στοχεύει μόνο σε μερικούς εκλεπτυσμένους μύες. Σίγουρα έρχεται σε πρακτικό.




Ένα άλλο πλεονέκτημα των μηχανών βαρών είναι ότι είστε σε θέση να ανυψώσετε περισσότερο βάρους-όπως, πολύ περισσότερο από ό, τι θα μπορούσατε με dumbbells. «Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα είναι ότι οι μηχανές είναι πολύ πιο εύκολο να μάθουν και είστε σε θέση να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη λόγω ενός σταθερού εύρους κίνησης που περιορίζει τη χρήση άλλων μυϊκών ομάδων», λέει ο Sant. «Σκεφτείτε το ως μια πιο απομονωμένη παραλλαγή άσκησης από ένα ελεύθερο βάρος. Ο Christi Marraccini, ιδρυτικός εκπαιδευτής και δημιουργός του Go on Neou App, προσθέτει ότι παίρνετε περισσότερη υποστήριξη εξαιτίας του ίδιου του μηχανήματος: «Είναι πολύ πιο εύκολο να στοχεύσετε τις ομάδες μυών που θέλετε να εργαστείτε (όταν) χρησιμοποιώντας μηχανές. Είστε σε θέση να μετακινήσετε περισσότερο βάρος δεδομένου ότι ένα μέρος του βάρους υποστηρίζεται από το μηχάνημα και όχι το σώμα σας, μου λέει.

«Είστε σε θέση να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη λόγω ενός σταθερού εύρους κίνησης που περιορίζει τη χρήση άλλων μυϊκών ομάδων. -Την Σαντ


Έπειτα, υπάρχει ο παράγοντας τραυματισμού - σύμφωνα με τον Sant, είστε πιο πιθανό να βλάψετε τον εαυτό σας ή να δακρύσετε κάτι όταν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη έναντι μηχανών. «Οι μηχανές έχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού, επειδή δεν κινείστε ελεύθερα ένα βάρος γύρω σας και μπορείτε να δώσετε στα υπόλοιπα τμήματα του σώματος σας ανάπαυση, λέει. Απλά, βεβαίως, θέλετε να σιγουρευτείτε ότι διαβάζετε αυτές τις οδηγίες αν είστε νέοι στο μηχάνημα, ώστε να κάνετε την άσκηση σωστά. Σε μια σχετική σημείωση, οι μηχανές είναι επίσης ο σωστός τρόπος να πάτε αν είστε ανάκτηση από τραυματισμό. «Οι μηχανές είναι τέλειες για άτομα που τραυματίζονται ή χρειάζονται ορισμένες τροποποιήσεις», λέει ο Marraccini. Αυτό οφείλεται στην απομόνωση των μυών που έχουν υποστεί επεξεργασία και στο γεγονός ότι εξασφαλίζουν ότι έχετε την κατάλληλη μορφή (σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη).

Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση βάρους, οι μηχανές είναι επίσης ένας ιδανικός τρόπος εργασίας των μυών σας. «Εάν είστε νέοι σε ένα κίνημα, ένα μηχάνημα μπορεί να είναι ένα καλό ξεκίνημα και να βοηθήσει στην εκμάθηση της σωστής μηχανικής και όπου θα πρέπει να αισθάνεστε την άσκηση να λειτουργεί, λέει ο Timmons.


Έτσι, επιλέξτε να χρησιμοποιήσετε τα μηχανήματα για αυτούς τους βασικούς λόγους: να στοχεύσετε έναν συγκεκριμένο μυ, να μάθετε πιο εύκολα τη μηχανική της ανύψωσης βάρους και να χρησιμοποιήσετε ως αξεσουάρ για μεγαλύτερους ανελκυστήρες, σύμφωνα με τον Sant. Απλά σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος για να υπερφορτώσετε τους μυς που προσπαθείτε να στοχεύσετε. Επειδή είστε σε θέση να χειριστείτε περισσότερο βάρος σε μηχανές από ότι με τα ελεύθερα βάρη, δεν θέλετε να μπεις στη νοοτροπία να χρησιμοποιείς το ίδιο βάρος για μια μηχανή στο στήθος, όπως θα χρησιμοποιούσες με dumbbells, λέει ο Sant. «Θέλετε να πάτε βαρύτερα για να τονώσετε τους θωρακικούς μυς σας αρκετά για την ανάπτυξη.

Ή, ξέρετε, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε μόνο σποραδικά ως μέρος της θεραπευτικής αγωγής σας. «Θα τα χρησιμοποιούσα ως αξεσουάρ σε οποιαδήποτε εκπαίδευση κάνετε, λέει ο Marraccini. «Είναι μια μεγάλη προσθήκη και ένα μεγάλο συμπλήρωμα σε κάθε προπόνηση καθώς και ένας πολύ καλός τρόπος να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Μπόνους για να μην χρειάζεται κάποιος να σας εντοπίσει κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων σας.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη

Η εργασία με τους αλτήρες ονομάζεται «δωρεάν βάρη» για έναν λόγο: «Θα έχετε περισσότερη ελεύθερη κίνηση λόγω της ικανότητας να μετακινείτε τα βάρη προς οποιαδήποτε κατεύθυνση θέλετε,» εξηγεί ο Sant. Ως εκ τούτου, μπορείτε να προσθέσετε κινήσεις όπως καταλήψεις ή καταλήψεις στις μπούκλες bicep ή στις πιέτες ώμων - είστε κυριολεκτικά ελεύθεροι να κάνετε ό, τι θέλετε με το σώμα σας καθώς ανεβάζετε το βάρος ... που οδηγεί σε ένα άλλο perk dumbbell. «Η χρήση ελεύθερων βαρών σας επιτρέπει να εργαστείτε σε διάφορες ομάδες μυών, ανάλογα με την άσκηση καθώς και την ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών, λέει ο Sant. «Αυτό βοηθά επίσης να ενισχύσει το σώμα σας συνολικά, ακόμα και αν δεν το συνειδητοποιείτε, και να βελτιώσετε το συντονισμό.

Τα ελεύθερα βάρη είναι επίσης βασικά για την εφαρμογή αντοχής στις καταστάσεις IRL. «Όταν πιέζετε κάτι στην πραγματική ζωή, συνήθως δεν θα έχετε την πλάτη σας εναντίον ενός ακίνητου αντικειμένου που θα σας βοηθήσει, λέει ο Timmons. Σύμφωνα με τον ίδιο, είναι πραγματικά όλα σχετικά με τη μορφή, την τεχνική, την κινητικότητα και τη σταθερότητα. «Η κατάρτιση με αντίσταση στο έδαφος με ελεύθερα βάρη θα πρέπει να είναι ο στόχος για όλους και θα πρέπει να αποτελεί μέρος της ρουτίνας όλων όταν είναι έτοιμοι να τα πάρουν με σωστή μορφή, λέει, αν και υπάρχει μια θέση στη ρουτίνα όλων για μηχανές ή δωρεάν βάρη.


Με μεγάλη ελευθερία έρχεται όμως μεγάλη ευθύνη - και, στην περίπτωση ελεύθερων βαρών, αυτό ισχύει για τον κίνδυνο τραυματισμών σας. «Ένα πράγμα που πρέπει να προσέξουμε με τα ελεύθερα βάρη είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού λόγω της ανάγκης να ελέγχετε τη δική σας μορφή, λέει ο Sant. Έτσι παραμείνετε επίγνωση της φόρμας σας όταν εργάζεστε με το μηχάνημα sans.

Πηγαίνετε με τους αλτήρες αν θέλετε να εργαστείτε περισσότερο γενικά μυών και να βελτιώσετε το συντονισμό, λέει ο Sant. Μπορεί επίσης να είναι πιο βολικό σε σύγκριση με την αναμονή για κάποιον άλλο να κατεβείτε από μια μηχανή. Έτσι, ξέρετε: Επιλέξτε σοφά.

Σε μια σχετική σημείωση, εδώ είναι πότε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος έναντι πραγματικών βαρών στην προπόνηση σας. Και * αυτό * είναι αυτό που πραγματικά σημαίνει όταν δεν είστε πληγωμένος μετά από μια προπόνηση (υπαινιγμός: μην αποθαρρύνεστε).