Τι πρέπει να γνωρίζει ο καθένας προτού δοκιμάσει διαλείπουσα νηστεία, σύμφωνα με τους ειδικούς

Αν δεν ζείτε κάτω από ένα βράχο, θα στοιχηματίσετε ότι έχετε τουλάχιστον έναν φίλο ο οποίος ορκίζεται από διαλείπουσα νηστεία (IF). Ή αν είστε το είδος του ατόμου που είναι αφοσιωμένος οπαδός στην IG, τότε έχετε δει σίγουρα λαούς εκεί μιλάμε για το πόσο αγαπούν το buzzy σχέδιο διατροφής, από την Kourtney Kardashian στην κέτω πιστή Jenna Jameson.

Βασικά, οι διαλείπουσες νηστείες απαιτούν περιορισμό της κατανάλωσης σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους εντός μιας δεδομένης ημέρας ή εβδομάδας. Ορισμένα σχέδια απαιτούν ορισμένα παράθυρα νηστείας (χρονικές περιόδους όπου ένα άτομο μπορεί και δεν μπορεί να φάει), ενώ άλλοι έχουν ανθρώπους που τρώνε κάθε μέρα, αλλά μερικές ημέρες έχουν χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη από άλλες.



Η έννοια της παράλειψης γευμάτων ή του περιορισμού του πόσο τρώτε σε δεδομένες χρονικές στιγμές ακούγεται ... καλά, δυσάρεστα. Αλλά οι υποστηρικτές του διατροφικού σχεδίου θέτουν ότι θέτοντας το σώμα σε κατάσταση νηστείας για σύντομες χρονικές περιόδους, οι άνθρωποι μπορούν δυνητικά να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους, να ξεκινήσουν την υγιή απώλεια βάρους και να δουν άλλα διαλείπουσα οφέλη νηστείας όπως ενισχυμένη γνώση και βελτιωμένη ενέργεια και διάθεση.

Ωστόσο, ακριβώς πως τα εργαστήρια δίαιτας είναι μια καυτή συζήτηση μεταξύ των ερευνητών, λέει ο James Mitchell, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής στο Harvard T.H. Chan School of Public Health, της οποίας η έρευνα επικεντρώνεται στον περιορισμό της διατροφής. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τόσο τα δυνητικά μεταβολικά οφέλη όσο και η απώλεια βάρους είναι απλώς αποτέλεσμα περιορισμών σε θερμίδες (τρώγοντας λιγότερα συνολικά), ενώ και πάλι, άλλοι πιστεύουν ότι οι καθορισμένες χρονικές περιόδους χωρίς φαγητό παίζουν κάποιο ρόλο. Και ενώ οι άνθρωποι που ασκούν ΔΟΠ ορκίζονται από τα οφέλη τους, αυτά για τα οποία δεν μιλάνε είναι πώς αυτά τα ανεκδοτικά στοιχεία δεν υποστηρίζονται πλήρως από την έρευνα ... ακόμα.



Έτσι ναι, υπάρχουν πολλά για να αποσυσκευάσετε με το buzzy σχέδιο διατροφής. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για διαλείπουσα νηστεία πριν το εξετάσετε για τον εαυτό σας:

Οι τρεις πιο δημοφιλείς τύποι διαλείπουσας νηστείας είναι 16: 8, 5: 2, και η εναλλακτική ημέρα νηστείας.

Στις 16: 8 νηστεία (επίσης γνωστή ως Leangains), μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση σε ένα συγκεκριμένο παράθυρο οκτώ ωρών κάθε μέρα, έτσι ώστε να είστε ουσιαστικά νηστείας για 16 ώρες κάθε μέρα. Μπορείτε να επιλέξετε ποιες είναι οι ώρες σας - αν θέλετε να φάτε δείπνο αργά, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να επιλέξετε να έχετε το πρώτο γεύμα σας την ημέρα στις 1 μ.μ. και να μην τρώτε περισσότερα φαγητά για την ημέρα μετά τις 9 μ.μ. Δεν υπάρχουν τρόφιμα εκτός ορίων, αλλά η ιδέα είναι ότι δεν πρέπει να τρώτε μεγαλύτερα γεύματα από ό, τι κανονικά κατά τις οκτώ ώρες.

«Νομίζω ότι αυτό το περιορισμένο χρονικό πρότυπο τροφοδοσίας είναι αυτό με τη μεγαλύτερη συμμόρφωση, λέει ο Δρ Mitchell. «Είναι συμβατό με έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής - σηκώνεστε, παραλείπετε το πρωινό, γευματίζετε αργά και τρώτε δείπνο με όλους. Αυτό είναι εφικτό τις περισσότερες ημέρες.

Στη διατροφή 5: 2 τρώτε κανονικά πέντε ημέρες την εβδομάδα και μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σε 500-600 θερμίδες για δύο μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα της επιλογής σας. Οι συντάκτες της διατροφής υπογραμμίζουν ότι κατά τη διάρκεια των πέντε «κανονικών ημερών φαγητού θα πρέπει να τρώτε όπως θα κάνατε εάν δεν γινόταν νηστεία μέρος του χρόνου και δεν υπάρχουν κανόνες για το τι μπορείτε και δεν μπορείτε να φάτε». Η διατροφή μπορεί να είναι δύσκολο να επιμείνουμε σε-500 θερμίδες δεν πάει πολύ σε μια μέρα, ειδικά αν είστε ενεργός ή απασχολημένος.

Το πιο αυστηρό από όλα είναι η εναλλακτική ημέρα νηστείας ή ο ADF. Είναι ακριβώς όπως ακούγεται: Μπορείτε γρήγορα κάθε δεύτερη μέρα, συνεχώς. Μερικοί άνθρωποι κάνουν γεμάτο νερό, ενώ άλλοι επιλέγουν να τρώνε περίπου 500 θερμίδες στις νηστειακές ημέρες. Επειδή αυτή η έκδοση του IF είναι τόσο περιοριστική, δεν συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους εκτός εάν είναι υπό την καθοδήγηση ιατρού και διαιτολόγου. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι σε εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας, οι άνθρωποι δεν προσαρμόζονται συνήθως για να είναι λιγότερο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας - καθιστώντας πολύ δύσκολο να κολλήσουν.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για να δείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο να ζυγίζει σε διαλείπουσα νηστεία:

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, αλλά δεν αποτελεί εγγύηση.

Η διαλείπουσα νηστεία πιθανόν να οδηγήσει σε κάποια απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, επειδή οι άνθρωποι καταναλώνουν γενικά λιγότερες θερμίδες σε αυτό το σχέδιο, ανεξάρτητα από το εάν ακολουθούν ή όχι μια μορφή IF που απαιτεί ειδικά ημερών περιορισμένων θερμίδων. «Με τη σίτιση με περιορισμένο χρόνο, ο τρόπος σκέψης είναι ότι μπορείτε να τρώτε ό, τι θέλετε, εφ 'όσον είναι κατά τη διάρκεια ενός στενότερου παραθύρου, λέει ο δρ Μίτσελ. «Βέβαια, αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι ότι οι άνθρωποι γενικά δεν τρώνε τόσο πολύ - αισθάνεται καλά ότι σκέφτεστε ότι εσείς μπορώ, αλλά πραγματικά δεν μπορείτε, με συνέπεια, εάν τρώτε σε μικρότερο παράθυρο.

Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα δεν υποστηρίζει κανένα μακροπρόθεσμο δυναμικό διαχείρισης βάρους με διαλείπουσα νηστεία. Αν και η επισκόπηση του 2017 διαπίστωσε ότι η πλειοψηφία των μελετών που εξετάστηκαν (11 από τις 17) έδειξαν στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους, καμία δεν ήταν μακροπρόθεσμη ή μεγάλης κλίμακας, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματά τους δεν είναι απολύτως καθοριστικά. (Η μακρύτερη από αυτές τις 11 διήρκεσε 20 εβδομάδες και περιλάμβανε μόνο 54 άτομα, η μικρότερη διήρκεσε μία ημέρα (μία ημέρα!) Και περιλάμβανε 30 άτομα, τα οποία, kay). Η μεγαλύτερη και μεγαλύτερη μελέτη που εξετάστηκε στην ανασκόπηση διήρκεσε έξι μήνες και περιλάμβανε 107 νεαρά, υπέρβαρα θηλυκά ... αλλά δεν αναφέρθηκαν σημαντικά αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Έτσι λοιπόν, εν συντομία: «ΕΑΝ μπορεί να συμβάλει στη μείωση του βάρους, αλλά λειτουργεί επειδή τελικά είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων», λέει ο Abby Langer, R.D.

Τα διαλείποντα οφέλη στη νηστεία για ορμόνες και μεταβολισμό είναι ελπιδοφόρα, αλλά δεν έχουν κανένα αποτέλεσμα.

Αν και ανεκδοτικές αποδείξεις - αυτό που έχετε ακούσει από τους φίλους και τους ευεργετές της ευεξίας - κάνουν το IF να φαίνεται σαν μια μαγική σφαίρα για βελτιωμένη υγεία, η πραγματική έρευνα βρίσκεται ακόμα σε πρώιμα στάδια. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει μόνο ένας ορισμός για την IF (βλ. Παραπάνω με τους διάφορους τύπους σχεδίων), εναπόκειται στις μεμονωμένες ερευνητικές ομάδες να καθορίσουν τις παραμέτρους τους για διαφορετικές μελέτες. «Οι ερευνητές δεν έχουν συγκρίνει τους διαφορετικούς τύπους διαλείπουσας νηστείας, λέει ο Δρ Μίτσελ. Είναι δύσκολο να βρεθεί χρηματοδότηση για τέτοιες λεπτομερείς, περιγραφικές μελέτες, λέει.

Ένα αποδεκτό όφελος, λέει ο δρ Μίτσελ, είναι ότι η περιστασιακή νηστεία μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία είναι βασική για την μεταβολική υγεία, την πρόληψη του διαβήτη και τη διαχείριση του βάρους.

Πολλές άλλες μελέτες που ασχολούνται με την επίδραση της IF στις ορμόνες έχουν γίνει σε ζώα ή σε πολύ μικρές (γενικά λιγότερες από δέκα) ομάδες υγιών ανθρώπων, καθιστώντας τα αποτελέσματα όχι υπερβολικά συμπεράσματα. Ομοίως, μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2015 διαπίστωσε ότι, αν και έχει σαφώς δυνατότητες και δικαιολογεί περαιτέρω μελέτη, υπάρχουν ελάχιστα δημοσιευμένα δεδομένα που συνδέουν αποτελεσματικά αυτό το στυλ κατανάλωσης με καλύτερα αποτελέσματα υγείας όσον αφορά τον διαβήτη, την καρδιά, τον καρκίνο ή άλλες χρόνιες ασθένειες. Αλλά υπάρχει υπόσχεση: Μια μελέτη του 2017 με 100 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν δίαιτα με δίαιτα για πέντε συνεχόμενες ημέρες ανά μήνα χάθηκαν βάρος, μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση και είδαν άλλη βελτίωση στους δείκτες για ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Όσο για τα φερόμενα οφέλη για την αύξηση του εγκεφάλου της διαλείπουσας νηστείας; Πάρτε αυτά με ένα κόκκο αλάτι? δημοσιευμένες μελέτες έγιναν μόνο σε ζώα. Υπάρχουν όμως κάποιες ενδείξεις ότι η μετάβαση από την κατάσταση σε νηστεία μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να την βοηθήσει να καταπολεμήσει τις ασθένειες.

Αν και μπορεί να είναι εντάξει για μερικούς ανθρώπους, σίγουρα δεν είναι για όλους.

Για όποιον έχει ιστορικό διαταραχών διατροφής ή διαταραγμένου φαγητού: «Μείνετε μακριά (από διαλείπουσα νηστεία)», λέει ο Langer. Η Εθνική Ένωση Διατροφικής Διαταραχής (NEDA) αναφέρει τόσο το ιστορικό της δίαιτας όσο και το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (κάνοντας περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε) ως παράγοντες βιολογικού κινδύνου για μια διατροφική διαταραχή. «Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι η διαταραχή τους ξεκίνησε με σκόπιμες προσπάθειες για δίαιτα ή περιορισμό της ποσότητας ή / και του τύπου τροφής που έτρωγαν με τη μορφή δίαιτας», λέει η ομάδα. Παρόλο που το IF δεν περιορίζει τα είδη των τροφίμων, είναι σίγουρα μια μορφή περιορισμού των τροφίμων.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε δίαιτα, το χρονοδιάγραμμα έχει σημασία - εάν κάποιος είναι άρρωστος ή αναρρώνει από έναν τραυματισμό, εάν πρέπει να τεθεί στο πλάι. «Εάν προσπαθείτε να θεραπεύσετε μια πληγή, μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας, λέει ο δρ Μίτσελ. Η επαρκής διατροφή, ειδικά η πρωτεΐνη, είναι σημαντική για την επούλωση, οπότε αν θεραπεύετε από χειρουργική επέμβαση ή απλά ένα ξύσιμο, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να φάτε χωρίς περιορισμούς μέχρι να επανέλθετε στο φυσιολογικό. Το ίδιο ισχύει και για όσους έχουν προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, όπως μια διαταραχή του θυρεοειδούς - που πηγαίνει χωρίς θρεπτικά συστατικά για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, μπορεί να είναι πιο επικίνδυνη για αυτούς.

Έχετε επίσης κατά νου ότι η κοινωνική απομόνωση μπορεί να είναι ένα ζήτημα. «Ορισμένες μέρες θα τελειώσετε να τρώτε πριν τις τυπικές κρατήσεις! Ο χρόνος μπορεί να πάρει δύσκολο, λέει ο Langer.

Κατώτατη γραμμή: Ενώ έχουμε ακόμα πολλά να μάθουμε για το IF, η πιθανή διαχείριση του βάρους και τα οφέλη για την υγεία μπορεί να αξίζει τον κόπο για μερικούς ανθρώπους. Αλλά δεδομένου του περιοριστικού της χαρακτήρα, σίγουρα δεν είναι ένα σχέδιο διατροφής για όλους.

Ένα άλλο δημοφιλές σχέδιο διατροφής αυτή τη φορά του έτους: Whole30. Ελέγξτε το παρακάτω βίντεο για να δείτε τι πιστεύει ένας καταχωρημένος διαιτολόγος:

Δημοσιεύθηκε αρχικά στις 24 Μαρτίου 2019. Ενημερώθηκε 2 Ιανουαρίου 2020.

Εάν είστε περίεργοι για άλλα μοντέρνα σχέδια φαγητού, θα πρέπει να διαβάσετε την κετογενική διατροφή και τη δίαιτα Paleo.