Ποιες ακριβώς είναι οι κανόνες διατροφής Paleo; Κοιτάξτε με αυτόν τον οδηγό

Εκτός αν ζείτε κάτω από ένα βράχο (ή, σε ένα σπήλαιο), πιθανότατα έχετε ακούσει για τη δίαιτα Paleo. Μια από τις μεγαλύτερες κινήσεις τροφίμων της δεκαετίας, έχει όλους τους ανθρώπους από τους καθαρούς τρώγοντες στα CrossFitters και τις celebs που τρώνε σαν να είναι μέλος της οικογένειας Flintstones.


Σύμφωνα με την ιδρυτή της Milk & Honey Nutrition Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, η φιλοσοφία του Paleo αντικατοπτρίζει τον τρόπο με τον οποίο (Πραγματικά απομακρυσμένοι) πρόγονοι έτρωγαν πριν από τη γεωργία, την κτηνοτροφία και τα επεξεργασμένα τρόφιμα έπληξαν τη σκηνή. Οι απόγονοι της διατροφής πιστεύουν ότι το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί καλύτερα σε πράγματα που μπορούν να κυνηγηθούν και να συγκεντρωθούν και ότι πιο σύγχρονα τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και οι κόκκοι, δεν είναι γενετικά ιδανικά για εμάς. (Η ισχύς αυτής της υπόθεσης, ωστόσο, έχει αμφισβητηθεί από ορισμένους ερευνητές.)

Για να το ξέρω ακριβώς τι έφαγαν οι παλαιολιθικοί μας προκατόχους, θα χρειαζόσαστε ένα μηχάνημα χρονοκαθυστέρησης που θα σας στείλει πίσω, όπως πριν, πριν το HIIT ήταν ζεστό και τα σπειροειδή λαχανικά πέρασαν σαν ζυμαρικά. (Από τα 12.000 έως 2.6 εκατομμύρια χρόνια πριν, για να είμαστε ακριβείς.) Αλλά επειδή αυτό δεν είναι ρεαλιστικό, ο σύγχρονος δημιουργός του Παλαιού Loren Cordain, PhD, βασίστηκε στη διατροφή γύρω από τα φυτά και τα ζώα που βρέθηκαν στο φυσικό περιβάλλον την ίδια μέρα.

Ενδιαφερόμενος από την προοπτική να πάρει προγονικό με αυτό; Σκεφτείτε αυτό τον οδηγό για αρχάριους για όλα τα πράγματα του Παλαιού: τα οφέλη και τις παγίδες του, τα φαγητά για φαγητό (συμπεριλαμβάνονται τα μπισκότα!) Και να αποφύγετε το πρόγραμμα και πώς να πειραματιστείτε με το Παλαιό που ζει χωρίς να καταδύεστε μέχρι το τέρμα (Paleo-ish-it's ένα πράγμα!). Σας βλέπουμε όταν επιστρέφουμε στον 21ο αιώνα, ολόκληρα σιτηρά ...

Ελέγξτε το παρακάτω βίντεο για να δείτε τι πιστεύει ο καταχωρημένος διαιτολόγος για τη δίαιτα Paleo:


Τι μπορώ να φάω στη διατροφή του Paleo;

Με λίγα λόγια - αλλά όχι φιστίκια, αυτά δεν είναι Παλαιό - η ιδέα είναι να τρώμε μόνο αυτά που ήταν διαθέσιμα στην παλαιολιθική εποχή. «Οι κανόνες είναι απλοί: αρχίστε να τρώτε κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αυγά, σπόρους, υγιή έλαια και οτιδήποτε άλλο οι πρόγονοί μας θα μπορούσαν να έχουν απορροφηθεί από τη γη», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Bonnie Taub-Dix, RDN, δημιουργός του BetterThanDieting .com και συντάκτης της Διαβάστε το πριν το φάτε - σας παίρνει από την ετικέτα στον πίνακα.

Όταν πρόκειται για την κατανάλωση κρέατος από τον Παλαιό τρόπο, η προμήθεια είναι σημαντική - τελικά, τα αρχαία ζώα δεν έτρωγαν βιομηχανοποιημένη τροφή ή έγχυσαν ορμόνες. «Ένας υπερβολικά αυστηρός τρόπος ζωής του Παλαιού επιβάλλει την επιλογή χορτοφαγικών, βοσκοτόπων και βιολογικών τροφίμων», λέει η Mary Shenouda, ιδρυτής του The Paleo Chef και Phat Fudge, μιας εταιρίας τροφίμων με έδρα την Παλαιό. Αλλά αν αυτές οι επιλογές δεν είναι διαθέσιμες σε σας, αυτό είναι εντάξει. «Η δίαιτα Paleo δεν είναι αποκλειστική ή μόνο για τους ανθρώπους που μπορούν να αντέξουν οικονομικά αυτές τις υψηλότερες τιμές τρώει, λέει.


Υπάρχουν επίσης μερικές εκσυγχρονισμένες τροφές που θεωρούνται από πολλούς Paleo Eaters εντάξει - δηλαδή, ghee, μέλι, αλκοόλ, μπέικον, αλάτι και καφές. «Ο καφές δεν καταναλώθηκε σίγουρα από τους παλαιολιθικούς προγόνους μας, αλλά πολλοί Παλαιολόγοι το πίνουν μαύρο, χωρίς γαλακτοκομικά ή ζάχαρα», λέει η Maggie Michalczyk, RDN, ιδρυτής της Once Upon A Pumpkin. Το πλήθος του Παλαιού δεν είναι εντελώς αντιβόρο. Συνιστάται ότι αν πρόκειται να πιείτε, να το κάνετε με μέτρο και να επιλέξετε αποσταγμένα ποτά όπως βότκα, τεκίλα και μπράντυ. Ορισμένοι πιστεύουν επίσης ότι το κόκκινο κρασί είναι εντάξει λόγω των υψηλών επιπέδων αντιοξειδωτικών του.

Τα τρόφιμα φιλικά προς τα παλαιά περιλαμβάνουν:


  • Κρέας και πουλερικά (βοδινό, αρνίσιο, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό κρέας · επιλέξτε χορτοφάγο ή βιολογικά εάν είναι δυνατόν)
  • Συκώτι
  • Θαλασσινά (επιλέξτε άγρια ​​αλιεύματα, αν είναι δυνατόν)
  • Αυγά (επιλέξτε ελεύθερη από το έδαφος ή βοσκότοπο, αν είναι δυνατόν)
  • Ξηροί καρποί (αλλά όχι φιστίκια-είναι πραγματικά όσπρια)
  • Σπόροι
  • Καρπός
  • Λαχανικά
  • Κόνδυλοι (γλυκοπατάτες, μαρμελάδες, γογγύλια)
  • Βότανα
  • Μπαχαρικά
  • Λάδι καρύδας, έλαιο αβοκάντο, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Τι κλίση Τρώω στη διατροφή του Παλαιού;

Αυτό μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη, αλλά θα πρέπει να βρείτε μερικά τρόφιμα όταν πηγαίνετε Παλαιό-συγκεκριμένα, εκείνοι που οι άνθρωποι της Εποχής της Εποχής του Πετρώματος δεν θα έτρωγαν. «Παραλείπετε τη γλουτένη, τόσο τους ολικούς όσο και τους εκλεπτυσμένους σπόρους, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τη σόγια, τα σάκχαρα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή μέσα στο σώμα σας, λέει η Shenouda.

Οι κατευθυντήριες γραμμές του φαγητού του Παλαιού μπορεί να φαίνονται αρκετά βασικές - τρώτε αυτό, όχι αυτό - αλλά με επιτυχία το cavewoman παίρνει κάποια καταλαβαίνω όταν πρόκειται για επεξεργασμένα τρόφιμα. «Λέω στους ανθρώπους αν μοιάζει να ήταν κατασκευασμένο σε εργοστάσιο ή έρχεται σε κουτί, βάζο ή τσάντα, πιθανότατα δεν είναι Παλαιό, λέει ο Taub-Dix.

Παλαιό φαγητό:

  • Κόκκοι (δημητριακά ολικής αλέσεως, σιτάρι, σίκαλη, σίκαλη, κριθάρι, κουάνο, βρώμη, καστανό ρύζι και άλλοι κόκκοι χωρίς γλουτένη)
  • Όσπρια (φασόλια, φιστίκια, φακές, σόγια)
  • Γαλακτοκομικά (βούτυρο, τυρί, γιαούρτι, γάλα, παγωτό)
  • Ορισμένα φυτικά έλαια (σογιέλαιο, κραμβέλαιο)
  • Υδρογονωμένα έλαια (μαργαρίνη)
  • Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
  • Τεχνητά γλυκαντικά
  • Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ

Γιατί οι άνθρωποι είναι τόσο freaked από τη γλουτένη, ούτως ή άλλως; Μάθετε περισσότερα στο τελευταίο μας επεισόδιο Εσείς απέναντι στο φαγητό:


Ποιο είναι το τυπικό γεύμα Paleo;

Εντάξει, έτσι ξεκινάτε καλά. Το ψυγείο σας μοιάζει με μια αγορά αγροτών και έχετε ρίξει το ντουλάπι σας με όλα τα δημητριακά, το φυστικοβούτυρο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τώρα τι?

Τα πιάτα Paleo δεν φαίνονται όλοι διαφορετικά από αυτά που μπορείτε να φάτε σε ένα πρόγραμμα όπως το Whole30. «Ένα τυπικό πρωινό για μένα μπορεί να είναι ένας λουστρίνι, αυγά με μπέικον γαλοπούλας ή lox, λέει η Shenouda.

Σαλάτα κοτόπουλου, χοιρινά μπιφτέκια, σαλάτες, πατάτες τηγανητές και ψάρια στη σχάρα είναι όλα τα μέτρα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο που έχουν εγκριθεί από την Παλαιό, λέει ο Michalczyk. Μόνο μια προειδοποίηση: Όταν προετοιμάζετε για τον εαυτό σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι περισσότερες σάλτσες, μαρινάδες και σάλτσες είναι δεν Παλαιό-εγκεκριμένο, καθώς περιέχουν συχνά κρυμμένα σάκχαρα ή όχι-τόσο-υγιή έλαια.

Τι γίνεται με το φαγητό του Παλαιού σε ένα εστιατόριο;

Η προσκόλληση σε ένα σχέδιο του Παλαιού, ενώ το φαγητό έξω μπορεί να είναι δύσκολο, και αυτό είναι που Michalczyk θεωρεί τη μεγαλύτερη πτώση του. «Σε γενικές γραμμές, πολύ πιο αυστηρές δίαιτες είναι πιο δύσκολο να ακολουθηθούν από πιο ευέλικτες, ειδικά εάν έχετε μια δουλειά ή έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει φαγητό συχνά, λέει. Ναι, είναι μια πιθανότητα στις γρήγορες περιστασιακές αλυσίδες σας, όπως το Chipotle ή ακόμα και το Olive Garden. Θα χρειαστεί να πάρετε λίγο συγκεκριμένο, «δημιουργικό» με την παραγγελία σας.

Η Shenouda λέει ότι θα συνηθίσετε να προωθήσετε το σχεδιασμό όταν χτυπήσετε ένα εστιατόριο. 'Κάνε υπομονή. Σκεφτείτε μπροστά. Κλήση μπροστά από το χρόνο για να μάθετε αν ο σεφ θα είναι πρόθυμος να συνεργαστεί μαζί σας, συμβουλεύει. Έχει επιτυχία χρησιμοποιώντας φράσεις όπως: 'Έχω αυτές τις απαιτήσεις και περιορισμούς για τα τρόφιμα. Θα τρώω οτιδήποτε θα ετοιμάσει ο σεφ με αυτά που σκέφτονται. Όταν υπάρχει αμφιβολία, προσθέτει, μερικά απλά λαχανικά και ένα απλό κομμάτι κρέατος είναι αρκετά ασφαλή στοιχήματα. (Και φέρνει τον Phat Fudge και ένα αβοκάντο μαζί της όπου κι αν πηγαίνει, για κάθε περίπτωση.)

Πώς πρέπει να ασχοληθώ με τη δίαιτα Paleo;

Συχνά θα ακούσετε τους τύπους Paleo που αναφέρονται στο πρόγραμμα ως 'τρόπο ζωής. Αυτό συμβαίνει επειδή το κίνημα είναι ένα άλλο σημαντικό κομμάτι της εξίσωσης - άλλωστε, οι πρόγονοί μας χρησιμοποιούσαν τρόφιμα κυρίως για να τροφοδοτούν τους συνεχώς εν κινήσει τρόπους ζωής τους.

Η άσκηση Paleo βασίζεται στην ίδια αρχή με την κατανάλωση του Παλαιού: Μετακινήστε τον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζετε να μετακινείτε και το κάνετε συχνά. Δεν υπάρχει συγκεκριμένο καθεστώς γυμναστικής που συνιστάται στο σχέδιο, αλλά ο στόχος είναι να είναι όσο το δυνατόν πιο ενεργός. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το σχέδιο είναι δημοφιλές στις κοινότητες του CrossFit - και ενώ οι λειτουργικοί φιλάθλιοι γυμναστικής μπορεί να έχουν βοηθήσει στη διάδοση της δίαιτας Paleo, δεν χρειάζεται να πάτε στο Paleo για να δοκιμάσετε το δημοφιλές workout, διαβεβαιώνει ο Phipps. (Ή αντιστρόφως.)

Εντάξει, αλλά πηγαίνει Παλαιό πράγματι μπράβο σου?

Υπάρχουν μερικά οφέλη από τη δίαιτα Paleo ότι σχεδόν κάθε pro wellness μπορεί να πάρει πίσω. «Σε γενικές γραμμές, η αφαίρεση των επεξεργασμένων τροφίμων από τη διατροφή κανενός θα συγκεντρώσει τα οφέλη για την υγεία που είναι ατελείωτα, λέει ο Chenouda. «Το ανεπιθύμητο φαγητό δεν είναι ο τρόπος για να επιτύχουμε τη βέλτιστη διαβίωση και απόδοση.

Είναι επίσης εξαιρετικά υψηλή σε πρωτεΐνες, η οποία είναι μεγάλη για τους αθλητές ή όποιος προσπαθεί να βάλει σε μυ, λέει ο Michalczyk. Επιπλέον, δεδομένου ότι είναι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και χωρίς κόκκους, η δίαιτα Paleo είναι ένα καλό σχέδιο διατροφής για άτομα με αυτές τις δυσανεξίες ή αλλεργίες, προσθέτει.

Οι Phipps και Shenouda πιστεύουν ότι όσοι πάσχουν από χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με φλεγμονή μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο από τον Παλαιό. «Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, συνιστώ αυτό το σχέδιο ως αντιφλεγμονώδες πρωτόκολλο που βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τον λύκο, την ΚΜ ή την αρθρίτιδα, λέει ο Phipps. Ανεξέλεγκτα, η Shenouda έχει ακούσει τις γυναίκες να λένε ότι έζησαν ανακούφιση από ημικρανίες, εξανθήματα, φούσκωμα και IBS, μεταξύ άλλων θεμάτων.

Υπάρχουν λόγοι να μην πάει ο Παλαιός;

Όπως και με οποιοδήποτε περιοριστικό σχέδιο διατροφής, υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής Paleo. «Όταν λέτε αντίο σε γαλακτοκομικά, φασόλια και σπόρους, ίσως να χάσετε κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ειδικά ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες, λέει ο Michalczyk. Γι 'αυτό το Phipps δεν το συνιστά για άτομα που δεν το κάνουν χρειάζομαι για την εξάλειψη των γαλακτοκομικών προϊόντων και των σιτηρών για λόγους υγείας.

Άλλοι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορείτε ακόμα να πάτε Παλαιό και να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, αλλά πρέπει να σχεδιάσετε το γεύμα προσεκτικά. Θα χρειαστεί να επικεντρωθείτε στη λήψη βιταμίνης D από τρόφιμα όπως μπρόκολο, μανιτάρια και κονσέρβες ψαριών και ασβέστιο από βούτυρο αμυγδάλου, σπόρους τσαι, χόρτα και κουνουπίδι, λέει ο Michalczyk. Ο Taub-Dix προσθέτει ότι τρώγοντας αρκετό συκώτι, θαλασσινά, πουλερικά και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της απώλειας βιταμινών Β όταν σταματήσετε να τρώτε σπόρους.

«Τις πρώτες εβδομάδες, κρατάτε ένα περιοδικό τροφής για να παρακολουθείτε τις επιλογές τροφίμων Παλαιό και πώς σας κάνουν να αισθάνεστε», προτείνει ο Michalczyk. 'Πεινάς? Είσαι κρεμαστός; Είσαι κουρασμένος? Είσαι λυπημένος? Το σώμα σας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν αυτή η δίαιτα σας κάνει να αισθάνεστε καλά ή όχι. Εάν αισθάνεστε κάποιο από τα παραπάνω, ήρθε η ώρα να συζητήσετε με έναν διαιτολόγο ή γιατρό. Είναι οι μόνοι που μπορούν να σας πουν με βεβαιότητα αν είστε ανεπαρκείς σε οποιαδήποτε θρεπτικά συστατικά.

Μπορώ να κάνω το Παλαιό στα μισά του δρόμου;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι - αλλά εξαρτάται από αυτό Γιατί δοκιμάζετε τον Παλαιό. Αν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από συγκεκριμένα συμπτώματα, η Phipps συνιστά να ακολουθήσετε την δίαιτα αυστηρά για τουλάχιστον έξι εβδομάδες, καθώς αυτό θα δώσει στο σώμα σας το χρόνο να συνηθίσει σε αυτό. (Και αν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να το κάνετε και με την ευλογία και την επίβλεψη ενός εμπειρογνώμονα.) Αλλά αν ο στόχος σας είναι απλά να ξεφύγετε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, έχετε κάποιες περιπλανήσεις. Μια δίαιτα παλαρο-βέγκας είναι μια δυνατότητα, για παράδειγμα.

Η Shenouda συνιστά να αρχίσετε με ένα σχέδιο διατροφής PaleYOU - βασικά, μια δίαιτα Paleo προσαρμοσμένη στις προσωπικές σας ανάγκες και στόχους, σε αντίθεση με τους στόχους του προγράμματος Paleo. Ο Michalczyk συνιστά να πάει «Παλαιοϊχ, που περιλαμβάνει την κατανάλωση του Παλαιού πέντε ημέρες την εβδομάδα και όχι των άλλων δύο.

Μπορείτε επίσης να το χαλαρώσετε, λέει ο Taub-Dix, όχι μια κακή ιδέα, δεδομένου ότι η μετάβαση από το μηδέν στο 100 στο κρέας και τα λαχανικά μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους. «Αν νομίζετε ότι το σχέδιο Paleo είναι για σας, αλλά δεν θέλετε να πάτε σε πλήρη ισχύ, μπορείτε να δοκιμάσετε ακριβώς να κόψετε μερικά από τα υδατάνθρακες σας, προτείνει.

Όταν πρόκειται για πειραματισμό με διαφορετικά σχέδια διατροφής - είτε πρόκειται για Παλαιό, για veganism, για κετο, είτε για κάτι άλλο - αυτό που είναι το κλειδί, σύμφωνα με τον Michalczyk, είναι να κάνουμε ό, τι είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα για εσείς.

Αρχικά δημοσιεύθηκε στις 22 Αυγούστου 2018. Ενημερώθηκε στις 26 Δεκεμβρίου 2019, με επιπλέον γραφή και αναφορά από τον Kells McPhillips.

Εάν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτές τις παγωμένες προετοιμασίες πριν και μετά την προπόνηση. Και μάθετε πώς να μαστίζετε μια παρτίδα από χαλίκια που έχουν εγκριθεί με την Stone Age.