Τι εμπειρογνώμονες θέλουν να γνωρίζετε πριν πάτε χωρίς γλουτένη και χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα

Αισθάνεται ότι ο καθένας και η αδελφή τους αυτές τις μέρες προσθέτουν γλουτένη ή γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή τους. Και έχει νόημα: πολλοί άνθρωποι έχουν μια δυσανεξία σε αυτά τα τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από εξαιρετικά δυσάρεστες παρενέργειες, από φούσκωμα έως δυσπεψία και ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών.

Ωστόσο, όταν πρέπει να ξεφορτωθείτε και τα δυο, σημαίνει να βυθίζετε πολλά διαφορετικά τρόφιμα, προετοιμάζοντας γεύματα και τρώγοντας πιο σκληρά. Πλέον, είναι ακόμη μια καλή ιδέα να κάνουμε και τα δύο ταυτόχρονα; Πριν να αποχαιρετήσετε την αγαπημένη σας πινακίδα, δείτε εδώ τι λένε οι ειδικοί για την ασφάλεια και την αναγκαιότητα μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά προϊόντα.



Γιατί θα έπρεπε κάποιος να κόψει τη γλουτένη;

Οι άνθρωποι που έχουν κοιλιοκάκη, μια μη-κοιλιακή δυσανεξία στη γλουτένη ή μια αλλεργία από σιτάρι και γλουτένη δεν μπορούν να καταναλώσουν γλουτένη για διάφορους λόγους. Στην περίπτωση του Celiac, είναι μια αυτοάνοση ασθένεια όπου η παρουσία γλουτένης προτρέπει το σώμα να επιτεθεί στο λεπτό έντερο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, πεπτική δυσφορία, κακή απορρόφηση και μακροχρόνια προβλήματα υγείας όπως αναιμία και ακόμη και στειρότητα. Τα άτομα με μη-κοιλιακή δυσανεξία στη γλουτένη δεν έχουν κοιλιοκάκη αλλά εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν σοβαρά πεπτικά προβλήματα όταν τρώνε γλουτένη. Και για κάποιον που έχει αλλεργία σε σίτο και γλουτένη, μπορεί να βιώσει εξανθήματα, κνίδωση, φτέρνισμα ή ρινική μύτη μετά από κατανάλωση προϊόντων σιταριού.

Υπάρχουν επίσης έρευνες που δείχνουν ότι η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει διαρροές στο έντερο, λέει ο Sam Presicci, ο RD, ο CPT και ο διαιτολόγος για την Snap Kitchen. «Όταν τρώτε γλουτένη, ταξιδεύει μέσα από το στομάχι σας και στο λεπτό έντερο, όπου η παρουσία του προκαλεί την απελευθέρωση ζωνουλίνης, εξηγεί, ένας τύπος πρωτεΐνης. Το Zonulin σηματοδοτεί τις στενές συνδέσεις του εντερικού τοιχώματος για να ανοίξει. Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, οι σφιχτοί κόμβοι προορίζονται να παραμείνουν σφραγισμένοι, διασφαλίζοντας ότι τα τρόφιμα που εισέρχονται στο πεπτικό σας σύστημα δεν κάνουν ποτέ το δρόμο τους σε άλλα μέρη του σώματός σας, λέει.



Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, αυτό δεν είναι μια μεγάλη υπόθεση - οι στενές διασταυρώσεις σας μπορούν γενικά να αποκαταστήσουν τη ζημιά μετά το γεύμα και εσείς δεν θα επηρεαστεί από αυτό. Αλλά για τους ανθρώπους που έχουν κοιλιοκάκη ή μια μη-κοιλιακή δυσανεξία στη γλουτένη, μερικές έρευνες δείχνουν ότι απελευθερώνουν υψηλότερα επίπεδα ζωνουλίνης ως απάντηση στη γλουτένη, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει τις σφικτές διασταυρώσεις από το να είναι σε θέση να αποκαταστήσουν τη ζημιά. Παραμένουν ανοιχτά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαρροή του εντέρου, λέει ο Presicci.



Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη γλουτένη; Εδώ είναι μια λήψη RD:

Και τι γίνεται με το γαλακτοκομείο;

Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, όπου τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλούν συμπτώματα όπως φούσκωμα ή πεπτικές διαταραχές. «Η ποιότητα έχει επίσης σημασία όταν πρόκειται για γαλακτοκομικά προϊόντα. Κάποιος μπορεί να κάνει καλύτερα με ακατέργαστο, 100 τοις εκατό τυρί αγελάδων που τρέφονται με χόρτο σε σύγκριση με μια πιο συμβατική επιλογή, λέει ο Presicci. Επιπλέον, μερικά από τα πρόσθετα και οι αυξητικές ορμόνες σε συμβατικά ανυψωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή, προσθέτει, γεγονός που θα μπορούσε να καταστήσει δύσκολη την απόληξη αυτού του τυριού.

Επιπλέον, αν και η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένα θέμα που πολλοί ενήλικες έχουν με το γαλακτοκομείο, η δυσκολία στην πέψη της καζεΐνης (η πρωταρχική πρωτεΐνη στα γαλακτοκομικά προϊόντα) μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα. «Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι όλοι δεν αντιδρούν στην καζεΐνη, λέει,» αλλά εκείνοι με πεπτικά προβλήματα ή φλεγμονή του εντέρου πιθανότατα θα έχουν περισσότερα προβλήματα με την καζεΐνη από αυτά που δεν έχουν τα ίδια θέματα.

Γιατί θα έπρεπε κάποιος να δοκιμάσει δίαιτα χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά προϊόντα;

Βασικά, η μείωση της γλουτένης και των γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί δυνητικά να βοηθήσει κάποιον να εξαλείψει δύο κύριες πηγές φλεγμονής. «Σε όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη, η καζεΐνη μπορεί να αντιδράσει διασταυρωμένα με τη γλουτένη, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σφάλλει την καζεΐνη για τη γλουτένη, προκαλώντας φλεγμονή και προάγοντας τα προβλήματα διαρροής του εντέρου», λέει ο Pressici. Για αυτούς τους ανθρώπους, η κοπή γλουτένης και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να εξοντώσει τη φλεγμονή σε όλη την έκταση, αν και δεν είναι απαραίτητη για όλους όσους έχουν Celiac.

«Αυτοί που πάσχουν από αυτοάνοσες καταστάσεις (όπως για παράδειγμα η θυρεοειδίτιδα Hashimotos) θα επωφεληθούν συχνά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά προϊόντα, αφού αυτός ο τύπος πρωτοκόλλου θα βοηθήσει στην επούλωση του εντέρου και θα μειώσει τη φλεγμονή», προσθέτει ο Presicci. «Το διαρρέον έντερο έχει συσχετιστεί με την ανάπτυξη αυτοάνοσων παθήσεων, έτσι ώστε να αποφεύγεται η διαρροή του εντέρου στην πρώτη θέση ή να θεραπεύεται εάν υπάρχει ήδη είναι κρίσιμο, λέει.

Ας είμαστε σαφείς: Αυτός είναι ένας πολύ περιοριστικός τρόπος κατανάλωσης, ο οποίος μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Υπάρχει επίσης η ευκαιρία με την αποκοπή ολόκληρων ομάδων τροφίμων που θα μπορούσατε να χάσετε σε βασικά θρεπτικά συστατικά. «Με την εξάλειψη της γλουτένης, ο μέσος άνθρωπος θα εξαλείψει την πρόσληψη (πολλών) δημητριακών ολικής αλέσεως και συνεπώς θα μειώσει την πρόσληψη βασικών βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ινών, καθώς επίσης θα μειώσει την πρωτεΐνη όταν επιλέγονται άμυλα», λέει ο Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Ομοίως, η αποκοπή των γαλακτοκομικών προϊόντων θα μπορούσε να δυσκολέψει τους ανθρώπους να πάρουν ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Η Presicci προσθέτει ότι μερικές φορές οι άνθρωποι επιλέγουν προϊόντα σούπερ επεξεργασμένων (αλλά τεχνικά χωρίς γλουτένη ή γαλακτοκομικά) για να συμπληρώσουν τη δίαιτά τους. «Σε αυτή την περίπτωση, η δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν είναι πλέον προαγωγή της υγείας από μια δίαιτα γεμάτη με γλουτένη, λέει. Όποιος ακολουθεί αυτό το σχέδιο θα χρειαστεί να σιγουρευτεί ότι τρώει πολλά ολόκληρα τρόφιμα αντί μόνο για ραφιναρισμένα αλλά χωρίς γλουτένη τρόφιμα.

Αν το έκανα, τι θα μπορούσα να φάω;

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη αποκλείει τη γλουτένη (duh), η οποία βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Άλλες πηγές γλουτένης περιλαμβάνουν τριτικάλ, βύνη και μαγιά ζυθοποιίας. Αυτό αποκλείει ψωμί και ζυμαρικά με βάση το σιτάρι, τα περισσότερα δημητριακά, πολλά συσκευασμένα σνακ, σάλτσα σόγιας, μπύρα και άλλα τρόφιμα.

Ευτυχώς, υπάρχουν επιλογές χωρίς γλουτένη για να απολαύσετε τα πάντα, από ζυμαρικά έως μπισκότα. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας - είτε καταναλώνετε γλουτένη είτε όχι - πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και υγιή λίπη, λέει ο Presicci.

«Υπάρχουν ακόμα πολλές φυσικές επιλογές χωρίς γλουτένη για να διαλέξετε, παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε υπερβολικά επεξεργασμένες και συσκευασμένες εναλλακτικές λύσεις», προσθέτει ο Jones. «Για τα άμυλα, πατάτες κάθε είδους, καλαμπόκι, ρύζι, quinoa, amaranth, σόργο, κεχρί και άλλα είναι χωρίς γλουτένη επιλογές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιοδήποτε γεύμα.

Όσον αφορά τη δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, αυτό σημαίνει ότι αποφεύγουμε όλες τις πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τυρί, ξινή κρέμα, τυρί κρέμας, κεφίρ, γιαούρτι και γάλα. Υπάρχουν πολλά υποκατάστατα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα αυτές τις μέρες, αλλά πάντα ελέγχετε τα συστατικά, δεδομένου ότι μερικές φορές τα εν λόγω υποκατάστατα περιλαμβάνουν έναν μακρύ κατάλογο συστατικών που είναι λιγότερο από αστέρια και ζάχαρη.

«Το γάλα σόγιας είναι η πιο αποτελεσματική εναλλακτική λύση γαλακτοκομικού γάλακτος λόγω της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά αν κάποιος έχει επίσης αλλεργία σόγιας, η πρωτεΐνη μπιζέλι εγχύει εναλλακτικές λύσεις μη γαλακτοκομικού γάλακτος καθώς και μερικά γάλατα βρώμης μπορούν επίσης να παρέχουν πρωτεΐνες», λέει ο Jones.

Όταν πρόκειται για γιαούρτι, οι επιλογές που βασίζονται σε καρύδια είναι διαθέσιμες σχεδόν παντού. «Ενώ υπάρχουν μερικά τυριά-εναλλακτικά προϊόντα που δεν είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μάρκες όπως η Miyokos και η Treeline κάνουν καταπληκτικές επιλογές που προέρχονται από πραγματικά συστατικά, λέει ο Jones. «Μερικές από τις αγαπημένες μου μάρκες είναι οι Kite Hill, Culina και Myokonos, προσθέτει ο Presicci.

Το καφεδάκι;

Ο Presicci πιστεύει ότι τα πιθανά οφέλη από την καταπολέμηση της φλεγμονής θα μπορούσαν να το αξίζουν για κανέναν. »Συνιστώ στους περισσότερους ανθρώπους τουλάχιστον να πειραματιστούν με ένα πρωτόκολλο εξάλειψης όπως το Whole30, όπου αφαιρούν συνήθως φλεγμονώδη τρόφιμα για 30 ημέρες και στη συνέχεια τα επαναφέρουν αργά, λέει.

Ωστόσο, ο Jones προειδοποιεί ότι αν δεν έχετε διαγνωσμένη αλλεργία, δυσανεξία ή αυτοάνοση διαταραχή, αυτό το σχέδιο διατροφής δεν είναι πραγματικά απαραίτητο - οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τη γλουτένη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν αποφασίσετε να το δοκιμάσετε, θα πρέπει να εργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι δεν λείπει κανείς από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και παίρνει αρκετά για να φάει γενικά. Καλή συμβουλή για σχεδόν κάθε είδους περιοριστικό σχέδιο διατροφής.

Εδώ είναι ο οδηγός σας για την αγορά πιο βιώσιμη εάν τρώτε κρέας, γαλακτοκομικά, και τα αυγά. Και αν ψάχνετε για συνταγές χωρίς γλουτένη, ελέγξτε μας All-ψήσιμο Bootcamp στο YouTube!