Ποια είναι η διαφορά μεταξύ tempeh και tofu, ούτως ή άλλως;

Το αποκαλούσαμε: το 2019 είναι η χρονιά του άλλου κρέατος. Όμως, ενώ η καινοτομία στα τρόφιμα έχει προικιστεί από φυτικούς, βιγανιστές και χορτοφάγους, με μια σειρά επιλογών που μοιάζουν με κρέας (βλέποντας εσένα, 'αιμορραγία burger patty'), οι πηγές OG των vegan protein-tempeh και tofu-έχουν αποδείξει ότι δεν είναι Δεν πηγαίνω οπουδήποτε. Αλλά στη μάχη του tempeh εναντίον των πρωτεϊνών, ποιος βασιλεύει υπέρτατος;

Πρώτα πράγματα: Είναι πολύ σαφές ότι και οι δύο πρωτεϊνικές πηγές έχουν κερδίσει την παραμονή τους. Όχι μόνο τυχαίνει να γευτεί νόστιμο ρίχνω πάνω από μια σαλάτα / ρύζι μπολ / taco /Κυριολεκτικά οτιδήποτε, έχουν επίσης τα οφέλη για την υγεία για να δημιουργήσουν μια καλή γεύση. Αλλά ενώ και οι δύο επιλογές χωρίς κρέας είναι ουσιαστικά εξαιρετικά ευέλικτη σόγια, υπάρχουν βασικές διαφορές στην υφή, τη γεύση και τα οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, σύμφωνα με μια RD, το tofu είναι το καλύτερο al-κρέας εκεί έξω για τους αρχαρίους φυτών, ενώ το tempeh είναι το καλύτερο για το έντερο. (TL, DR: Ακριβώς επειδή υπάρχουν νεότερες, πιο λαμπερές επιλογές εκεί έξω, μην υπολογίζετε τα παλιά αγαπημένα όλων.)

Λαμβάνοντας υπόψη ότι ακόμη και οι κρεατοφάγοι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την τακτική κατανάλωση φυτικών γευμάτων (#MeatlessMonday, anyone ?!), ζήτησα από το εργοστάσιο ειδικός Lori Zanini, RD, CDE και συγγραφέας Diabetes Cookbook και σχέδιο φαγητού για το νεοδιαγνωσμένο και Reema Kanda, RDN, στο Hoag Orthopedic Institute, στο Irvine CA για να καταργήσουν τις διαφορές υγείας μεταξύ των δύο vegan πρωτεϊνών που παίρνουν την περισσότερη αγάπη.

Παρακάτω, ο Zanini και ο Kanda εξηγούν αυτά τα δύο κρέατα χωρίς κρέας και στη συνέχεια απαντούν τα οποία τελικά κερδίζουν στη φυτική πρωτεϊνική μάχη του tempeh έναντι του tofu.

Τι είναι tempeh, ακριβώς;

Το Tempeh είναι φτιαγμένο από ζυμωμένες σπόρους σόγιας που έχουν εμποτιστεί, αποφλοιωμένες, μαγειρεμένες και στη συνέχεια χυτευμένες σε σχήμα παπιγιόν. Φυσικά, υπάρχει κάποια παραλλαγή στο σχήμα που μαγειρεύονται τα μαγειρεμένα σπέρματα σόγιας, όπως το tempeh που πωλείται σε ταινίες σαν μπέικον.

Ενώ η σάλτσα σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση είναι το κύριο συστατικό, το tempeh συχνά περιέχει κάποια ή όλα τα ακόλουθα: quinoa, κεχρί κριθαριού, λιναρόσπορο, καστανό ρύζι, σουσάμι και μπαχαρικά. Αυτό σημαίνει ότι μερικές φορές το tempeh είναι χωρίς γλουτένη, αλλά άλλες φορές δεν είναι. Έχετε ποτέ εξαπατηθεί κατά την περίοδο των διακοπών ;; καταλήγει τελικά στον κατασκευαστή. Τα περισσότερα προϊόντα tempeh είτε 'χωρίς γλουτένη' είτε περιέχουν σιτάρι στη συσκευασία, οπότε αν είστε Celiac, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την έντυπη ανάγνωσή σας πριν την προσθέσετε στο καλάθι αγορών σας.



Η γεύση του tempeh συχνά περιγράφεται ως «γήινη», «πικάντικη» ή «καρυδιού», και όταν μαγειρεύεται, είναι λίγο μασώμενη. Το Tempeh είναι λίγο σαν μανιτάρια lattes - είτε το αγαπάς είτε το μίσος.

Και τι είναι το tofu;

«Ενώ τόσο το tofu όσο και το tempeh είναι υψηλής ποιότητας πηγές φυτικής πρωτεΐνης και θα κάνουν ένα μεγάλο γεύμα μετά την προπόνηση, δεν θα μπορούσαν να είναι πιο διαφορετικές στην παραγωγική τους διαδικασία, λέει ο Kanda. Το tofu είναι επίσης προϊόν σόγιας, αλλά ενώ το tempeh παρασκευάζεται απευθείας από το μαγείρεμα και τη ζύμωση σόγιας, το tofu είναι φτιαγμένο από συμπυκνωμένο μη ζυμωμένο γάλα σόγιας που έχει μεταποιηθεί σε στερεά λευκά τεμάχια.

Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να το αντιληφθείς, επομένως σκεφτείτε έτσι: Ξέρετε τον πολτό που έχει απομείνει όταν κάνετε γάλα αμυγδάλου; Το Tofu παρασκευάζεται ουσιαστικά συνδυάζοντας αυτό το πολτό με πυκνωτικό πηκτικό (και νερό). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το tofu μερικές φορές θεωρείται περισσότερο επεξεργασμένο από το tempeh.

Μπορείτε να πάρετε tofu σε μια ποικιλία υφών, όπως 'μεταξένιο,' σταθερό, και 'μαλακό, αλλά συνήθως έχει μια jell-O-jiggle. Και ενώ το tofu μπορεί να πωληθεί σε καρυκεύματα, είναι γενικά άοσμο. «Επειδή το tempeh έχει μια πιο πικρή γεύση, κάποιοι προτιμούν να το χρησιμοποιούν ως υποκατάστατο κρέατος. Tofu από την άλλη πλευρά έχει μια πιο ουδέτερη γεύση και απορροφά τη γεύση των άλλων συστατικών ή των μπαχαρικών που συνδυάζονται με. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σμέουρες, πατάτες, σούπες ..., λέει ο Kanda, προσθέτοντας ότι είναι καλό υποκατάστατο για τα αυγά σε πολλά πιάτα.

Tofu vs. tempeh: Ποιο είναι πιο υγιές;

«Διατροφικά, το tofu και το tempeh φέρουν πολύ παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά και είτε θα έκαναν μια ωφέλιμη προσθήκη σε ένα υγιεινό πρωινό ή γεύμα», λέει η Zanini, αλλά προσθέτει ότι κάνω έχουν διαφορές. Διατροφικά, εδώ είναι πώς όλα διαλύονται με βάση μία μερίδα (περίπου 100 γραμμάρια) από κάθε πρωτεΐνη.

Tofu:

  • Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
  • Λίπος: 5 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
  • Θερμίδες: 76

Θερμοκρασία:

  • Πρωτεΐνη: 20 γραμμάρια
  • Λίπος: 12 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου tempeh
  • Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
  • Θερμίδες: 195

Γενικά, το tempeh είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από το tofu. «Αυτό συμβαίνει επειδή τα όσπρια, τα σιτηρά, τα καρύδια και οι σπόροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να παρασκευαστούν tempeh, λέει ο Kanda-δανεισμός σε μια πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Εάν ο στόχος σας είναι να ενσωματώσετε περισσότερες πρωτεΐνες και υγιή λίπη, το tempeh μπορεί να είναι ο τρόπος να πάτε.

Το Tempeh μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες και περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά η Kanda λέει ότι η σύγκριση δύο μερίδων 100 γραμμαρίων είναι ελαφρώς παραπλανητική επειδή τα 100 γραμμάρια tempeh θα γεμίσουν περισσότερο από 100 γραμμάρια tofu, χάρη στις υψηλές πρωτεΐνες και τις ίνες. Ίσως χρειαστεί να φάτε περισσότερα tofu για να αισθανθείτε πλήρης επειδή μια μερίδα είναι τόσο χαμηλή σε θερμίδες, πρωτεΐνες και λιπαρά.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Ακόμα και στις λεπτομέρειες του θρεπτικού θρεπτικού υλικού, δεν υπάρχουν τόνος των διαφορών μεταξύ των δύο προϊόντων σόγιας. Το Tofu περιέχει 1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα και αποτελεί πηγή άλφα-λινολενικού οξέος, του βασικού ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. Ορισμένες μάρκες τοφου είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D και επιπλέον ασβέστιο - από τις οποίες φυσικά υπάρχουν πολλά, λέει ο Kanda.

Ο Tempeh, από την άλλη πλευρά, περιέχει περίπου το 10% των καθημερινών σας αναγκών σε σίδηρο και ασβέστιο. Επειδή το tempeh ζυμώνεται, μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του εντέρου σας και θα σας κρατήσει τακτικούς. Τόσο το tofu όσο και το tempeh περιέχουν μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο και ψευδάργυρο.

Άλλοι παράγοντες, γεύσεις και χρήσεις

Εκτός από τις πληροφορίες διατροφής, υπάρχει ολόκληρη η ερώτηση σχετικά με το εάν ή όχι η σόγια είναι πραγματικά ασφαλής για φαγητό. Ενώ ορισμένοι επαγγελματίες ευεξίας συμβουλεύουν τους ασθενείς τους να μην τρώνε σόγια λόγω των οιστρογόνων επιδράσεων στο σώμα, η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου λέει ότι η κατανάλωση μέτριος Οι ποσότητες τροφών σόγιας είναι ασφαλείς για όλους. Το Kanda ακολουθεί την κατευθυντήρια γραμμή ACS και ενθαρρύνει τους ασθενείς της να καταναλώνουν σόγια με μέτρο και όχι καθημερινά.

Φυσικά, δεδομένου ότι τόσο το tofu όσο και το tempeh μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, πολλά από αυτά παίρνουν την αποφασιστικότητα σε ό, τι θέλετε και πώς τα μαγειρεύετε. «Οποιαδήποτε επιλογή θα ήταν ένα μεγάλο υποκατάστατο κρέατος σε οποιοδήποτε γεύμα», λέει ο Zanini. Αλλά όταν τα ψώνια σας για το tempeh στοχεύουν σε ένα όσο το δυνατόν απλούστερο. Το αρωματισμένο tempeh έχει συχνά πολύ ζάχαρη και αλάτι. Και φυσικά, αν είστε χωρίς γλουτένη, ελέγξτε την ετικέτα.

Ενώ το tempeh έχει μια πιο πλούσια γεύση που το καθιστά βέλτιστο ως αντικατάσταση κρέατος, το tofu είναι ουσιαστικά άοσμο, πράγμα που σημαίνει ότι έχει περισσότερες μαγειρικές χρήσεις. «Είτε έτσι είτε αλλιώς, λέει η Kanda», και οι δύο προσφέρουν μια μεγάλη πλήρη πρωτεϊνική επιλογή για τους φυτοφάγους.

Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή γλυκιάς πατάτας και tempeh taco 15 λεπτών από την Thug Kitchen. Αν δεν είστε οπαδός της υφής ή της γεύσης του tempeh και προτιμήστε το tofu αντ 'αυτού, δοκιμάστε το πιπέρι του Chloe Coscarelli το τσιπούτο mango tofu tacos.