Πότε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος έναντι των αλτήρων για να χτυπήσετε τους στόχους σας γυμναστικής

Κάθε φορά που κάνω μια προπόνηση προπόνησης δύναμης, εναλλάσσομαι ανάμεσα σε αρκετές ασκήσεις εμπιστοσύνης στο βραχίονα, κινήσεις με άκρη και πλάτη, πυρήνες και κατώτερες ακολουθίες σώματος. Αλλά κάτι που αλλάζει όλη την ώρα είναι αν χρησιμοποιώ το δικό μου σωματικό βάρος για να εκπαιδεύσω με, ή τρέχουσα βάρη.


Πραγματικά επιλέγω ανάλογα με τη διάθεσή μου, ή ό, τι κι αν ο εκπαιδευτής στην εφαρμογή μου για streaming workout μου λέει να κάνω. Αλλά, newsflash για την αυτοπεποίθησή μου: Το σωματικό βάρος και τα κανονικά βάρη στις προπονήσεις χρησιμοποιούνται για πολύ διαφορετικούς σκοπούς. «Κοιτάζοντας πολλούς από τους κορυφαίους αθλητές του κόσμου από διαφορετικά αθλήματα, θα μπορούσε κανείς να κάνει το επιχείρημα και προς τις δύο κατευθύνσεις ότι η σωματική κατάρτιση είναι ανώτερη από την κατάρτιση βάρους ή το αντίστροφο», λέει ο Andy Speer, εκπαιδευτής Peloton Tread (Peloton Digital BTW έχει έναν τόνο τάξεις που μπορείτε να προβάλλετε κατά παραγγελία, οι οποίες χρησιμοποιούν και τις δύο μεθόδους).

Λέει να σκεφτεί τις Ολυμπιακές αθλήτριες και τους αγωνιστές ως παράδειγμα: «Οι γυμναστές σπάνια ανυψώνουν τα βάρη, αλλά εκτελούν απίστευτες ικανότητες δύναμης και εκρηκτικότητας», λέει ο Speer. «Οι ολυμπιακοί άρχοντες βαρών χρησιμοποιούν ένα σταθμισμένο μπάρα για το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσής τους και είναι σε θέση να ανυψώσουν περισσότερο βάρος πάνω από το κεφάλι τους από οποιονδήποτε άλλο αθλητή. Έτσι, πραγματικά, όταν επιλέγετε μεταξύ των δύο μεθόδων, πραγματικά όλα καταλήγουν σε συγκεκριμένους στόχους σας. Παρακολουθήστε το γιατί θα επιλέξετε το ένα πάνω στο άλλο (και γιατί θα ήταν καλό να προσθέσετε και τα δύο στο μίγμα), σύμφωνα με τους επαγγελματίες.

Εκπαίδευση σωματικού βάρους

Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε κάνει πολλές σωματικές ασκήσεις (ahem: γιόγκα). Το δύσκολο για αυτά, ωστόσο, είναι ότι ακόμα κι αν δεν απαιτούν αλτήρες ή κάτι τέτοιο, μπορούν ακόμα να είναι προκλητική. Η σωματική άσκηση έρχεται με ένα φορτίο μοναδικών πλεονεκτημάτων που η ανύψωση βαρέων βαρών δεν προσφέρει. «Η σωματική άσκηση αναπτύσσει τον έλεγχο του σώματος και διατηρεί τις αρθρώσεις σας υγιείς», λέει ο Speer. «Πιθανώς η πιο σημαντική πτυχή του είναι η ανάπτυξη της συνειδητοποίησης του χώρου και του ελέγχου του σώματος. Η ικανότητα να τρέχει, να ανιχνεύει, να πηδάει, να ισορροπεί στο ένα πόδι, να ωθεί και να τραβάει είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και του αθλητισμού μακροπρόθεσμα και μπορεί να αναπτυχθεί σε επίπεδο βάσης.

shiva αυξήθηκε ομορφιά

Αυξάνουν επίσης το συντονισμό σας. «Η σωματική άσκηση σε γραμμικές κινήσεις μεγιστοποιεί τη σωματική δύναμη και τον έλεγχο του σώματος και σας βοηθά να κάνετε ισχυρή και ευέλικτη ενώ βελτιώνετε το συντονισμό σας», λέει ο Phil Timmons, διευθυντής προγράμματος στο Blink Fitness. Εκτός αυτού, βοηθάτε τις αρθρώσεις σας. «Ένα βασικό πλεονέκτημα της σωματικής βαρύτητας είναι η κινητικότητα,» λέει ο Speer. «Η ανάπτυξη της ικανότητας αρθρώσεως των αρθρώσεων του σώματός σας συχνά παραβλέπεται. Η ικανότητα εστίασης στις πεπερασμένες κινήσεις θα διευρύνει την ικανότητά σας σε ακαθάριστες κινήσεις (όπως καταλήψεις, lunges και push-ups) και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω υπερβολικής αποζημίωσης.




Σε ένα πιο προφανές και βολικό επίπεδο, η σωματική άσκηση είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. «Αν κάποιος θέλει να προπονηθεί στο σπίτι και δεν έχει βάρη, το σωματικό βάρος μπορεί ακόμα να προσφέρει μια καλή και προκλητική προπόνηση, λέει η Danielle Weis, PT, DPT, OCS, φυσιοθεραπευτής και κλινικός διευθυντής της Spring Forward Physical Therapy. Ο Timmons προσθέτει ότι είναι επίσης επωφελής επειδή ο εξοπλισμός και το κόστος του εξοπλισμού δεν αποτελούν παράγοντα (πράγματι, πραγματική πείρα).

Προπόνηση με βάρη

Η χρήση πραγματικών βαρών είναι εξίσου μεγάλη για το παιχνίδι φυσικής κατάστασής σας, αλλά είναι πιο χρήσιμη για όσους θέλουν να χτίσουν μυς. «Η παραδοσιακή προπόνηση βάρους βοηθά στην αύξηση της μέγιστης δύναμης και των ορμονών που δημιουργούν μυς, εξηγεί ο Timmons. Σύμφωνα με τον Speer, η οικοδόμηση της δύναμης μέσω των βαρών θα βελτιώσει σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής και της εκπαίδευσής σας. Όπως όλα, από το να τρέχετε σε σφεντόνα βαρέων σάκων θα γίνουν ευκολότερα όσο ισχυρότερες γίνεστε.


«Η αύξηση της ανυψωτικής ανυψωτικής δύναμης της ράβδου παγίδευσης, για παράδειγμα, θα μεταφερθεί στην αύξηση της δύναμης που παράγετε σε κάθε βήμα της διαδρομής σας, λέει ο Speer. «Θα κερδίσετε περισσότερη δύναμη, μεγαλύτερη απόσταση που καλύπτεται ανά βήμα, ταχύτερο χρόνο. Εάν μπορείτε να καμπυλώσετε δύο αλτήρες 20 λιβρών, τότε η ανύψωση του παιδιού σας θα είναι ένα αεράκι. Αυτά είναι απλά καθημερινά παραδείγματα.

Τα βάρη θα κάνουν επίσης χρήσιμο στρες στο σώμα σας, το οποίο θα έχει ως αποτέλεσμα ένα φορτίο για τα οφέλη για την υγεία: «Χρησιμοποιώντας βάρη εφαρμόζεται άγχος στους τένοντες και τους συνδέσμους παρόμοιους με τις πιλομετρικές δυνάμεις του αθλητισμού και του τρέξιμου, λέει ο Speer. «Με την ενίσχυση του συνδετικού ιστού σας μέσα από την προπόνηση με βάρη, είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού μπάσκετ ή κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Και, κοιτάζοντας την υγεία και τη μακροζωία, η σωματική άσκηση βελτιώνει την οστική πυκνότητα και διατηρεί την άπαχο μυϊκή μάζα.


Επίσης, σε αντίθεση με τη χρήση μόνο του σωματικού βάρους σας, μπορείτε να ελέγξετε πόσο ανυψώνετε και να ξέρετε πότε γίνετε ισχυρότερος. «Χρησιμοποιώντας αλτήρες ή barbells σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το βάρος για να αμφισβητήσει τους μυς σας, λέει ο Δρ Jason Karp, συγγραφέας και προπονητής και επικεφαλής της Run-Fit. Ως εκ τούτου, το ικανοποιητικό συναίσθημα της μετακίνησης από, ας πούμε, 12 κιλά σε 15 λίβρες στις μπούκλες bicep σας.

Όταν πρέπει να κάνετε και τα δύο

Φυσικά, είναι επίσης πολύ ωραία και μεγάλη για να ανακατεύετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας μεταξύ της χρήσης βαρών και της εργασίας σας με το σωματικό σας βάρος. «Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την υγεία, να είστε γενικά αθλητικός και να αισθάνεστε καλά για τον τρόπο εμφάνισης και κίνησης, τότε ο συνδυασμός της προπόνησης βάρους και της σωματικής βαρύτητας είναι το καλύτερο στοίχημά σας, λέει ο Speer. μόνο για παράδειγμα, η συνολική μετακίνηση και ο αθλητισμός σας μπορεί να είναι περιορισμένες.

Επίσης, η χρήση και των δύο μεθόδων βάρους θα αυξήσει τον συγγενή σας και απόλυτη αντοχή. «Η σχετική δύναμη είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη δύναμή σας σε σχέση με το σωματικό σας βάρος, δηλαδή πόσα τραβήγματα ή ωστικές κινήσεις μπορείτε να εκτελέσετε ή πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι», λέει ο Speer. «Η απόλυτη δύναμη είναι ένα μέτρο του πραγματικού βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε, ένα εξωτερικό φορτίο, δηλαδή το νεκρό σας ανυψωτήρα, την οκλαδόν ή τον ώμο. Και τα δύο είναι πολύ σημαντικά μέτρα φυσικής κατάστασης και για τη γενική υγεία και τον αθλητισμό σας. Έτσι, έχετε μια προπόνηση που σας επιτρέπει να κάνετε και τα δύο.

Καθώς εργάζεστε έξω, μπορείτε να αναρωτηθείτε: Είναι οι αλλαγές ακόμα αποτελεσματικές; Και εδώ είναι η διαπραγμάτευση με τη φθορά των ασκήσεων σας, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές.