Το Whole30 έχει * πολλά * κανόνες - αυτό το εξαπατά φύλλο συνοψίζει όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Είναι ένα οικείο σενάριο το 2019: Γνωρίζετε έναν φίλο για δείπνο και ξαφνικά πετάει αριστερά στο καλάθι με το ψωμί, διατάζοντας το μπριζόλα χωρίς τη σάλτσα κρέμας και επεξεργάζοντας το μενού επιδόρπιο όπως καλύπτεται στα μικρόβια Zika.

Αλλά πριν αρχίσετε να ψάχνετε για έναν νέο σύντροφο με τον οποίο μπορείτε να χωρίσετε το κέικ σοκολάτας λάβας, σκεφτείτε το γεγονός ότι η κατάστασή του μπορεί να είναι προσωρινή. Όπως πολλοί άλλοι άνθρωποι, μπορεί να κάνει το Whole30 - μια τρελή δημοφιλής διατροφική πρόκληση με την οποία οι άνθρωποι να ρίξουν λίγες ομάδες τροφίμων για 30 ημέρες για να βελτιώσουν την υγεία και τις διατροφικές τους συνήθειες.

Θα μπορούσατε να πείτε ότι το πρόγραμμα, το οποίο ανέπτυξε η αθλητική διατροφολόγος Melissa Hartwig, βοήθησε να ξεκινήσει η επιστροφή στο παλαιό ύφος πίσω στην επικρατούσα περιοχή. (Όπως το Paleo, η ραφιναρισμένη ζάχαρη, οι κόκκοι, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μερικά από τα συστατικά που δεν προορίζονται για ολόκληρο το 30, περιστρέφονται γύρω από τα λαχανικά, τα φρούτα και τις ζωικές πρωτεΐνες). τα μόνα που βρίσκονται στο πλοίο. Αστέρια όπως ο Busy Philipps και ο Emmy Rossum είναι επίσης οπαδοί.

Ελέγξτε το παρακάτω βίντεο για να δείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολογικό ήχο στο Full30:

Γιατί, λοιπόν, η Whole30 έχει πιαστεί σαν μια φλεγόμενη δέσμη φασκόμηλου από τότε που ξεκίνησε το 2009; Σύμφωνα με την Diana Rodgers, RD, έναν προπονητή Whole30 και ιδιοκτήτη του Sustainable Dish, το πρόγραμμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επανεκτιμήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες εάν νιώθετε ότι έχουν ξεφύγει από την πορεία. «Στο σύγχρονο τοπίο των τροφίμων μας, όπου έχουμε πρόσβαση 24 ώρες το 24ωρο σε υπερκαταψυκτικά (μεταποιημένα) τρόφιμα, είμαστε ενσύρματοι να αναζητήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, εξηγεί. «Όμως, εστιάζοντας σε θρεπτικά πυκνά ολικά τρόφιμα όσο το δυνατόν πλησιέστερα στη φυσική τους μορφή, το Whole30 βοηθά τους ανθρώπους να αυτορυθμίζουν την όρεξή τους και να έχουν καλύτερη σχέση με τα τρόφιμα εν γένει.

Το ένα (μεγάλο) μειονέκτημα; Όλοι οι συνοδευτικοί κανόνες και πληροφορίες του Whole30 μπορεί να είναι λίγο συντριπτικοί. Για να σας βοηθήσουμε να εξοικονομήσετε τον τεράστιο όγκο της ανάγνωσης, ας ξεκαθαρίσουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα ντοκουμέντα και τα κενά του Whole30 - με συμβουλές από τους επαγγελματίες.

Συνεχίστε να διαβάζετε για το μάθημα συντριβής ενός αρχάριου σχετικά με τους κανόνες και τις κατευθυντήριες γραμμές του Whole30.

Τι είναι το Whole30;

Παρόλο που πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το Whole30 ως διατροφική επαναφορά, ο Hartwig λέει ότι είναι πραγματικά πολύ περισσότερο από αυτό. Το πρόγραμμα απαιτεί να αφαιρέσετε τα πράγματα από τη διατροφή σας, τα οποία συνδέονται συνήθως με ευαισθησίες τροφίμων, πόθους, διαταραγμένες ορμόνες, κακό ύπνο και πολλά άλλα θέματα. Το The Whole30 είναι ένα πείραμα 30 ημερών σχεδιασμένο για να σας διδάξει πώς τα τρόφιμα που έχετε τρώει επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε, πώς βλέπετε και την ποιότητα ζωής σας, λέει ο Hartwig.

Σύμφωνα με τον ιδρυτή του προγράμματος, οι επιλογές σας για φαγητό θα μπορούσαν να είναι πίσω από την αδράνεια που αισθάνεστε όλη την ημέρα ή ακόμα και από αυτούς τους πόνους ή πόνους που δεν μπορείτε να εξηγήσετε. Και ένας τρόπος για να μάθετε ποια τροφή θα μπορούσε να είναι ο ένοχος είναι να αφαιρέσετε εντελώς τις πιθανώς προβληματικές για 30 ημέρες για να δείτε αν αισθάνεστε καλύτερα. Μετά από τις 30 ημέρες, εισάγετε αργά τους πίσω στη διατροφή σας για να δείτε πώς σας επηρεάζουν.

Έτσι είναι μια δίαιτα;

Εδώ είναι όπου τα πράγματα μπορούν να πάρουν λίγο σύγχυση. Από τεχνική άποψη, το Whole30 είναι μια δίαιτα εξάλειψης - βασικά μια δίαιτα που αποσκοπεί στην απομάκρυνση ορισμένων ομάδων τροφίμων και στη συνέχεια την επανεισαγωγή τους μετά από μια περίοδο για τον προσδιορισμό πιθανών ευαισθησιών στις τροφές. Ωστόσο, η διατροφή του Hartwig είναι μια βρώμικη λέξη και προτιμά να μην το χρησιμοποιήσει.

«Στην ουσία, αυτό είναι για τη διατροφή σας, από την άποψη του τρόπου που τρώτε, λέει. '(Αλλά) το περιγράφω ως αυτο-πείραμα και όχι δίαιτα. Είναι πραγματικά ένα πείραμα που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς.

Δεν υπάρχουν μακροεντολές μετρήσεων, θερμίδες ή οτιδήποτε άλλο στο Whole30 και ενώ είστε ενθαρρυνμένοι να φάτε μέχρι να είστε γεμάτοι, δεν υπάρχουν περιορισμοί στο πόσο μπορείτε να φάτε. Επίσης, δεν επιτρέπεται να ζυγίζετε τον εαυτό σας ή να κάνετε μετρήσεις κατά τη διάρκεια της εμπειρίας, για να διατηρήσετε την εστίαση στο πώς αισθάνεστε και όχι σε μέγεθος ή αριθμό. Τούτου λεχθέντος, υπάρχει ένα πρότυπο γεύματος Whole30 που ακολουθείται με τα προτεινόμενα μεγέθη δόσεων και δόσεων, τα οποία μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με το μέγεθος και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Τι μπορείτε να φάτε στο Whole30;

Θα καταναλώνετε κυρίως λαχανικά και φρούτα, με μέτρια ποσότητα κρέατος, αυγών, ψαριών και ξηρών καρπών οργανικών, βιώσιμων και ηθικά ανεβασμένων.

Τι δεν υπάρχει στο μενού; Ζάχαρη, αλκοόλ, δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά, ορισμένα πρόσθετα και επιδόρπια απαγορεύονται για τις 30 ημέρες. (Εδώ είναι ένας πιο εμπεριστατωμένος οδηγός για το τι μπορείτε και δεν μπορείτε να φάτε στο Whole30 - και γιατί.)

Ενώ εσείς θέλετε να εστιάσετε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών, ο Rodgers επισημαίνει ότι υπάρχουν κάποια συσκευασμένα τρόφιμα που έχουν την επίσημη σφραγίδα της εγκυκλοπαίδειας. Αυτά περιλαμβάνουν τις σάλτσες σαλάτας της Primal Kitchen και το Mayo, οι σάλτσες Waterloo και οι Epic οστικές ζωοτροφές και οι ράβδοι κρέατος. (Αναζητήστε την ετικέτα 'Ολόκληρη η εγκεκριμένη σφραγίδα' ή ανατρέξτε στην πλήρη λίστα των σημάτων εδώ).

Υπάρχουν επίσης αρκετές υπηρεσίες παράδοσης γευμάτων που ειδικεύονται στο Whole30 ναύλο - το αγαπημένο του Rodgers είναι το The Good Kitchen - και εστιατόρια όπως το Chipotle έχουν αρχίσει να προσφέρουν πιάτα που ακολουθούν τους κανόνες του Whole30. Αλλά γενικά, είναι αρκετά δύσκολο να βρείτε ένα γεύμα έτοιμο για φαγητό, απογείωση ή εστιατόριο που είναι 100 τοις εκατό συμμορφούμενο με ολόκληρο το προϊόν, οπότε θα θέλετε να μαγειρέψετε όσο μπορείτε. (Εάν υπήρχε πάντα χρόνος για να φτιάξετε το γεύμα σας, θα ήταν τώρα.)

Και ναι, μπορείτε * να κάνετε * Whole30 εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, αλλά οι οδηγίες είναι λίγο διαφορετικές. Ένα πρόγραμμα 30 ημερών απαλλαγμένο από αυγά, κρέας ή ψάρι - όπου λαμβάνετε πρωτεΐνη από όσπρια ή σπόρους - δεν θεωρείται τεχνικά ολόκληρο30. Αντ 'αυτού, αυτό ονομάζεται μια χορτοφαγική ή vegan' επαναφορά, ανάλογα με το τι τρώτε.

Λίγα άλλα πράγματα που πρέπει να θυμάστε: Για όλα τα προϊόντα που αγοράζετε, το οργανικό είναι καλύτερο όποτε μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά. Εάν προσπαθείτε να εξοικονομήσετε χρήματα σε παντοπωλεία, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να ψωνίζετε βιολογικά από τη λίστα των βρώμικων δωδεκάδων και να πάτε συμβατικά για τα άλλα είδη. Επίσης, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της σεζόν θα σας δώσει το καλύτερο κτύπημα για το θρεπτικό σας buck.

Τι είναι μια τυπική μέρα φαγητού στο Whole30;

Σύμφωνα με τον Rodgers, το πρωινό τείνει να είναι το πιό σκληρό γεύμα της ημέρας για τους περισσότερους ανθρώπους στο Whole30, καθώς συχνά χρησιμοποιούνται για να φορτώσουν τα πράγματα όπως το γιαούρτι ή το toast. Συστήνει να επιλέξει κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως μια ομελέτα με 3 αυγά, ένα χέρι με κρέας και λαχανικά ή μία από αυτές τις οκτώ συνταγές συνταγής και να σκεφτεί έξω από το κουτί για το πρωινό για να αποφύγει την ανία. «Μερικά πρωινά, θα έχω επιπλέων δείπνο για πρωινό, όπως ένα κομμάτι σολομού και μια σαλάτα, λέει. Ο καφές είναι εντάξει, εφόσον είναι μαύρος ή με κρέμα γάλακτος απαλλαγμένη από ζάχαρη, χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι μια μεγάλη σαλάτα γεμάτη με οργανικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως καφέ ή μπιφτέκι ή κοτόπουλο. Για τη μ.μ. pick-me-up, μπορεί να έχετε ένα matcha latte (με εγκεκριμένο alt-γάλα) ή τον καφέ με μια κουταλιά χορτοφάγων πεπτιδίων κολλαγόνου.

Το δείπνο θα μοιάζει με το μεσημεριανό γεύμα, με ένα μείγμα πρωτεϊνών και λαχανικών-τόνο ζουκλέ κατσαρόλα ή βραδείας κουζίνας τράβηξε μπάρμπεκιου κοτόπουλο, ίσως.

Σας ενθαρρύνουμε να μην σνακάρουμε μεταξύ των γευμάτων, οπότε ο Rodgers λέει ότι είναι σημαντικό να σιγουρευτείτε ότι τρώτε αρκετά για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. «Δεν είναι βέλτιστο να γευματίζουμε όλη την ημέρα, καθώς μπορεί να είναι αυτή η αυτόματη συνήθεια που μπαίνουμε, λέει. Αλλά αν είσαι ακόμη πεινασμένοι, θα μπορούσατε να δαγκώσετε τους ακατέργαστους καρπούς, ένα βραστό αυγό ή κάποια μάζεμα.

Για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους πόθους για τη ζάχαρη, κανένα επιδόρπιο δεν ενθαρρύνεται σε καμία μορφή - ούτε καν το ένα από τα συστατικά που έχουν εγκριθεί για το Whole30. «Το πρόγραμμα προσπαθεί να σας απομακρύνει από την ιδέα του φαγητού ως θεραπεία ή ανταμοιβή, εξηγεί ο Rodgers. Αλλά αν πραγματικά έχω για να παρακολουθήσετε το δείπνο σας με κάτι γλυκό, σας προτείνει ένα μικρό κομμάτι φρούτων.

Πώς θα αισθάνεστε ενώ κάνετε ολόκληρο το 30;

Σύντομη απάντηση? Είναι περίπλοκο. Η ατομική εμπειρία του κάθε ατόμου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο φάγατε πριν από το πρόγραμμα. Ευτυχώς, ο Hartwig παίρνει αυτή την ερώτηση τόσο πολύ που η ομάδα Whole30 δημιούργησε ένα χρονοδιάγραμμα και ένα ημερολόγιο που μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το τι να περιμένετε. (Με λίγα λόγια, θα αισθανθείτε πιθανότατα όλα αισθάνεται, από ενεργοποιημένο και αισιόδοξο σε άρρωστο και κουρασμένο. Και όλα θεωρούνται απόλυτα φυσιολογικά.)

Ποια αποτελέσματα μπορείτε να περιμένετε από το Whole30;

Τόσο εδώ είναι η μεγάλη ερώτηση: Ορκίζεται ο κλέφτης και η πίτσα του Pirate για 30 ημέρες πραγματικά αξίζει τον κόπο; Οι πελάτες του Rodgers φαίνεται να το σκέφτονται τουλάχιστον. «Η τυπική ανατροφοδότηση είναι ότι οι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα και γενικά έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής, επειδή παίρνουν περισσότερα από τα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν από κάποια από τα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή τους, λέει. «Μετά από ένα Whole30, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα συνολικά λόγω του πόσο μεγάλα αισθάνθηκαν ενώ σε ένα Whole30.

Ορισμένα από τα ειδικά οφέλη που αναφέρθηκαν από τους πιστούς Whole30 περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, καλύτερα επίπεδα ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, βελτιωμένη εστίαση και καλύτερο ύπνο. Άλλοι άνθρωποι λένε ότι έχουν σημαντική μείωση ή εξάλειψη της έντονης επιθυμίας για φαγητό. Για μένα, συνειδητοποίησα ότι οι κρέμες γάλακτος, γλουτένης και ζαχαρούχου καφέ ήταν δυνητικά προβληματικές - και τους αποφεύγω ακόμα χρόνια μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος.

Και τι κάνεις όταν τελειώσει;

Μόλις το τμήμα απομάκρυνσης του Donezo του Whole30, είναι καιρός για τη φάση επανεισαγωγής. Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σχεδίου, δεδομένου ότι είναι όπου όλα τα σκληρά έργα σας πληρώνουν μακριά και μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τον εαυτό σας και τα τρόφιμα που λειτουργούν για σας.

Είστε ενθαρρυνμένοι να προσθέσετε πίσω τα τρόφιμα που πήρατε έξω - όχι όλα ταυτόχρονα, αλλά ένα κάθε φορά για να δείτε αν κάτι προκαλεί ανεπιθύμητα συμπτώματα. «Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις είναι να κάνεις ένα all-out binge σε όλα τα αγαπημένα σου junk foods την 31η ημέρα, λέει ο Rodgers. «Είναι σημαντικό να επαναφέρετε τα τρόφιμα πίσω στη διατροφή σας με έναν προσεκτικό τρόπο για να βεβαιωθείτε ότι ξέρετε πώς σας επηρεάζουν. Εάν τρώτε ένα φυστικοβούτυρο και ένα σάντουιτς ζελέ και αισθάνεστε τρομερά μια ώρα αργότερα, δεν θα ξέρετε αν ήταν το ψωμί, το φυστικοβούτυρο ή η ζάχαρη στο ζελέ που προκάλεσε το πρόβλημα.

Συνιστά να κολλήσει με το πρότυπο Whole30 κατά τη διάρκεια της φάσης επανεισαγωγής, προσθέτοντας τα τρόφιμα πίσω μία προς μία και περιμένοντας λίγες ημέρες πριν προσθέσετε το επόμενο. «Κάποιος θα μπορούσε να δοκιμάσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσθέτοντας πίσω στο γιαούρτι ή το τυρί στο μεσημεριανό γεύμα, στη συνέχεια, περιμένετε λίγες μέρες για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπήρχαν προβλήματα πριν δοκιμάσετε ένα νέο φαγητό, όπως το καλαμπόκι ή το ρύζι, λέει. «Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην πέψη, στη διάθεσή σας, στο επίπεδο της ενέργειας και στο δέρμα, και προσέξτε για συμφόρηση ή πονοκεφάλους, οι οποίοι μπορεί να είναι ενδείξεις τροφικής δυσανεξίας. Αν έχετε κάποιο από αυτά τα πράγματα, αξίζει να διερευνήσετε περαιτέρω με έναν γιατρό ή διατροφολόγο.

Όλοι μπορεί να ακούγονται κουρασμένοι, αλλά αν λειτουργούν προς όφελός σας, σκεφτείτε την ελευθερία να μη χρειάζεται να ανησυχείτε ποτέ ποια τρόφιμα θα σας κάνουν να αισθανθείτε κακό πάλι. Και όταν εσύ κάνω πηγαίνετε για εκείνο το κόκκινο κρασί και το πιάτο τυρί στη νύχτα της κοπέλας, τουλάχιστον θα ξέρετε ακριβώς τι σημαίνει αυτό για εσάς και την υγεία σας.

Πρόσθετες αναφορές από την Erin Magner.

Αρχικά δημοσιεύθηκε στις 16 Αυγούστου 2018. ενημερώθηκε στις 31 Δεκεμβρίου 2019.

Αυτός είναι ο τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας όταν κάνετε Whole30, σύμφωνα με έναν κορυφαίο προπονητή. Και αν θέλετε να ξεκινήσετε τώρα αμέσως, ελέγξτε αυτές τις συνταγές που έχουν εγκριθεί για ολόκληρο το 30 ιδανικό για τα BBQ του Σαββατοκύριακου.