Ναι, το ψωμί μπορεί να είναι υγιές αν το κάνετε σωστά

Αχ, ψωμί: Δεν μπορεί να ζήσει με αυτό, δεν μπορεί να ζήσει χωρίς αυτό. Σε έναν κόσμο όπου οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως η κέτω, διοικούν περισσότερο στο προσκήνιο, η σχέση μας με την αμυγδαλωτή καλοσύνη έχει γίνει πολύ περίπλοκη. Αλλά σύμφωνα με έναν διαιτολόγο, δεν χρειάζεται να είναι.

«Κάθε ψωμί έχει αξία, λέει η Jessica Perez, RD. «Το ψωμί έχει γίνει ο εχθρός, ενώ πριν από 10 χρόνια, το λίπος ήταν.



Έτσι ... είναι το ψωμί υγιές; Ναι, λέει ο Περέζ - αλλά με μέτρο. Όσο δεν υποφέρετε από κοιλιοκάκη ή από δυσανεξία στη γλουτένη, λέει ότι υπάρχει αρκετός χώρος στη δίαιτα κάποιου για μια φέτα ή δύο. Μεγάλα νέα για όλους εμάς που βρισκόμαστε σε επίπεδα Oprah του αγαπημένου ψωμιού.

Φυσικά, υπάρχουν ορισμένα ψωμιά που προσφέρουν περισσότερη διατροφή ανά φέτα απ 'ότι άλλα (μεγάλα πλάγια μάτια σε εσένα, λευκό ψωμί). Όταν πρόκειται για ψώνια για ένα υγιεινό ψωμί, ο Perez λέει ότι υπάρχουν μερικές ποικιλίες ειδικότερα που πρέπει να βρίσκονται στο ραντάρ σας - και στο καλάθι σας:



1. Ψωμί ολικής αλέσεως

Ο Perez λέει να επιλέγει πάντα ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτό συμβαίνει επειδή το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει και τα τρία μέρη του κόκκου άθικτα: το εσωτερικό ενδοσπέρμιο, το οποίο περιέχει υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, το εξωτερικό φύτρωμα που περιέχει υγιή λίπη και το εξωτερικό πίτουρο, το οποίο είναι γεμάτο με ίνες, αντιοξειδωτικά Βιταμίνες Β. Τα άσπρα ψάρια και τα ψωμιά σιταριού, εν τω μεταξύ, χρησιμοποιούν αλεύρια που έχουν μόνο το εσωτερικό ενδοσπέρμιο του κόκκου - το οποίο μειώνει την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που παίρνετε από το ψωμί σας.



Διατηρώντας όλα τα μέρη των σιτηρών για την υγεία σας. Εξάλλου, οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση συνδέεται με τη μείωση του αριθμού των καρκίνων, των καρδιακών παθήσεων και άλλων οφέλη. Ο Perez σημειώνει επίσης ότι η ακατέργαστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες του ψωμιού σίτου παρέχει μια αργή απελευθέρωση ενέργειας, μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης για κορεσμό, βιταμίνες Β, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά.

Και όχι, ολόκληροι κόκκοι δεν είναι αρκετά το ίδιο με το ψωμί ολικής αλέσεως. «Ολόκληρο το ψωμί σιταριού είναι ακριβώς η ολόκληρη έκδοση σιταριού σιταριού ειδικά, λέει ο Perez. «Δεν θα έλεγα ότι κάποιος είναι υγιέστερος από τον άλλο, είναι απλά ότι είναι σιτάρι σε αντίθεση με άλλο σιτηρά. Σκεφτείτε με αυτό τον τρόπο, λέει ο Perez: Ακριβώς όπως όλα τα μήλα είναι φρούτα, αλλά όχι όλα τα φρούτα είναι μήλα, έτσι και όλα είναι ολόκληρα σιτάρια ψωμιά ολόκληρα σιτηρά, αλλά όχι όλα τα ψωμιά ολικής αλέσεως είναι ολόκληρο σιτάρι.

Ο Perez λέει να αναζητήσει 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως στη συσκευασία όταν ψάχνει για ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτό θα διασφαλίσει ότι κάθε σιτηρά που χρησιμοποιείται είναι σε ολόκληρη τη μορφή του, δίνοντάς σας τα μέγιστα οφέλη ανά φέτα. Γλώσσα όπως το «πολυβόλο» και «φτιαγμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως», λέει, σημαίνει ότι έχουν χρησιμοποιηθεί διάφορες ποικιλίες (ραφιναρισμένες και ολόκληρες).

2. Ψωμί με βλάστηση

Οι σπόροι που έχουν βλαστήσει είναι βασικά ολόκληροι κόκκοι στα στεροειδή. Ας επιστρέψουμε στην ιδέα του σιταριού - του εσωτερικού ενδοσπερμίου και του εξωτερικού φύτρου και πίτουρου. Στις σωστές συνθήκες και θερμοκρασία, ο Perez λέει ότι το φύτρο θα βλαστήσει ή θα βλαστήσει.

Οι εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας διακρίνονται για το κατά πόσον το ψωμί που έχει βλαστήσει είναι σημαντικά καλύτερη για εσάς από το τυποποιημένο ψωμί ολικής αλέσεως. Αλλά έχει πολλά υπέρ της: Η έρευνα δείχνει ότι τα ψωμιά που έχουν βλαστήσει μπορούν να αυξήσουν τη βιοδιαθεσιμότητα σημαντικών ορυκτών όπως το φυλλικό οξύ στο σώμα. Και τα ψωμιά με βλάστηση περιέχουν υψηλότερες ποσότητες λυσίνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου, στην παραγωγή ορμονών και στην ανάκτηση τραύματος. «Όχι πολλοί κόκκοι είναι υψηλοί σε λυσίνη, γι 'αυτό είναι ένα όφελος, λέει ο Perez. Και κάποια έρευνα δείχνει επίσης ότι οι σπόροι που έχουν βλαστήσει έχουν περισσότερες ίνες από τις μη βλαστημένες ποικιλίες.

Μια προειδοποίηση: Εάν ο γιατρός σας έχει βάλει σε μια χαμηλή αδιάλυτη δίαιτα ινών (η οποία συνήθως συνταγογραφείται σε άτομα με προβλήματα GI), είναι καλύτερο να αποφύγετε τα ψωμιζόμενα ψωμιά, ειδικά επειδή το περιεχόμενο των ινών τους μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα, λέει ο Perez. Μόλις επιλυθούν τα συμπτώματά σας, λέει ότι είναι ασφαλές να εισαγάγετε ξανά την ίνα - και έτσι ξεφλουδίζετε το ψωμί - στη διατροφή σας αργά με την άδεια του γιατρού σας.

3. Ψωμί βρεγμένο

Το ψωμί Sourdough είναι τόσο ρουστίκ όσο έρχονται, αλλά έχει κερδίσει μόνο την πρόσφυση τα τελευταία χρόνια (εκτός αν ζείτε στο Σαν Φρανσίσκο, οπότε είναι το κυριολεκτικό ψωμί και το βούτυρο). Στο παραδοσιακό ψήσιμο ψωμιού, η ζύμη ενεργοποιεί τη γλουτένη και την καθιστά ανυψωμένη. Το Sourdough, ωστόσο, απαιτεί ένα μίζα που αποτελείται από ζύμη και βακτήρια που αναπτύσσονται μέσα σε μια πάστα φτιαγμένη από αλεύρι και νερό, λέει ο Perez. Στη συνέχεια, τα βακτήρια δημιουργούν γαλακτικό οξύ και ζυμώνουν τη ζύμη, δίνοντάς της την ξινή γεύση.

«Οι άνθρωποι πηγαίνουν γι 'αυτό επειδή είναι χαμηλότερος στον γλυκαιμικό δείκτη έτσι δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματός σας όσο το ραφιναρισμένο ψωμί, λέει (αν και αυτός ο προβληματισμός διεγείρεται χάρη σε μια μικρή μελέτη του 2017 που διαπίστωσε ότι κάποιοι είδαν τους αιμορραγία του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση του sourdough, ενώ μερικοί άνθρωποι δεν το έκαναν). «Είναι επίσης καλό για την υγεία των εντέρων από τη στιγμή που έχει υποστεί ζύμωση, προσθέτει ο Perez. Και μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρες εκδόσεις σιτηρών για αυτό, για το καλύτερο και των δύο κόσμων.

Το «υγιεινό ψωμί που πρέπει να παραλείψετε (εκτός αν το χρειάζεστε)

Οι άνθρωποι ακούν τη λέξη «χωρίς γλουτένη» και υποθέτουν αυτόματα ότι είναι πιο υγιεινό από ο, τιδήποτε με γλουτένη σε αυτό. Αλλά όταν πρόκειται για το ψωμί GF, ο Perez δεν συνιστά να το τρώμε εκτός και εσείς χρειάζομαι (γνωστός και αν πάσχετε από δυσανεξία στη γλουτένη ή από κοιλιοκάκη). «Ποτέ δεν το συνιστώ. Δεν είναι για όλους κάτω από τον ήλιο, λέει ο Perez. Λέει ότι το ψωμί χωρίς γλουτένη τείνει να περιέχει λιγότερες βιταμίνες Β και ίνες από ό, τι τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη. Και λέει ότι με γεύση μπορεί συχνά να λείπει: Η γλουτένη προσδίδει στο ψωμί την ελαστικότητα και τη δομή της, καθιστώντας τα ψωμιά χωρίς γλουτένη συχνά σκληρά και πυκνά, συχνά στραβά και πυκνά.

Αντί να επιλέξουμε τα ψωμιά που παρασκευάζονται με αλεύρι χωρίς γλουτένη (που συχνά είναι υπερ-επεξεργασμένα και γεμάτα πρόσθετα), λέει να ψάχνει για φραντζόλες φτιαγμένες με δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως το σόργο ή το φαγόπυρο, έχασε βιταμίνες και μέταλλα. Απλά βεβαιωθείτε ότι το καρβέλι έχει πιστοποιημένη ετικέτα χωρίς γλουτένη, αν έχετε αλλεργία για να βεβαιωθείτε ότι τίποτα δεν ήταν διαμολυσμένο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα στην κατανάλωση ψωμιού;

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε απλά να πάτε άγρια ​​και να φάτε ένα ολόκληρο ψωμί ημερησίως (τόσο δελεαστικό όσο αυτή η σκέψη είναι). Όπως και οτιδήποτε άλλο, θα πρέπει να παρακολουθήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Ο Perez συνιστά να μην τρώτε περισσότερες από δύο μερίδες ψωμιού ανά γεύμα (όχι περισσότερο από δύο φέτες τη φορά) με τουλάχιστον δύο γραμμάρια ίνας ανά φέτα. «Είναι καλύτερο να βοηθήσετε να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα και να μην υπερκατανάλωση, λέει - και να επιβιβαστείτε πάνω σε οποιοδήποτε ψωμί, ακόμα και το χαμηλό γλυκαιμικό είδος, μπορεί να σας βάλει στο σάκχαρο του αίματός σας. «Μπορείτε να πάρετε τους υδατάνθρακες αλλού, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα», λέει, προσθέτοντας ότι είναι σημαντικό να αφήνετε χώρο για άλλα τρόφιμα χωρίς να φορτώσετε βότανα.

Αγάπη καρβέλια; Εδώ γιατί ένα RD λέει ότι ποτέ δεν θα σπάσει ποτέ μαζί τους. Και αν χρειάζεστε περισσότερους λόγους να πείτε ναι στους υδατάνθρακες, θα πρέπει πιθανότατα να μάθετε για τη μεσογειακή διατροφή.