Ο οδηγός σας για να ολοκληρώσετε τις πρωτεΐνες όταν δεν τρώτε κρέας

Εδώ είναι η ερώτηση κάθε χορτοφάγος και vegan φοβάται περισσότερο: «Πώς παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη; (Ο επιλαχόντας: «Μη χάσετε το μπέικον)

Είναι μια ενοχλητική, αλλά καλά νόημα ερώτηση. Εξάλλου, οι πιο συνηθισμένες μορφές πρωτεΐνης - γνωρίζετε ότι το μακροθρεπτικό που είναι υπεύθυνο για την οικοδόμηση των μυών, την αποκατάσταση των ιστών και τη συνδρομή σε ζωτικές λειτουργίες του σώματος, όπως η πήξη του αίματος και η ανοσολογική αντίδραση, προέρχονται από ζωοτροφές όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, το βόειο κρέας και τα αυγά . Τι κάνετε αν δεν τρώτε αυτά τα τρόφιμα;

Λοιπόν, μπορείτε να πείτε στο μαμά σας / συνεργάτη / τυχαίος οπαδός της IG να ηρεμήσετε με αυτή την ανησυχία. Είναι απολύτως εφικτό - να πάρει αρκετή πρωτεΐνη (περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα) σε φυτική διατροφή. Το κρέας δεν είναι η τελική πρωτεΐνη, όλοι οι άνθρωποι!

Ωστόσο, υπάρχει ένα ελαφρύ αλιευμάτων που πρέπει να γνωρίζουν οι φυτοφάγοι (επομένως παρακαλώ μην πυροβολείτε τον αγγελιοφόρο). Πέρα από το σύνολο 'έρχεται από ένα ζώο ή όχι διάκριση, δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες είναι οι ίδιες από τη θρεπτική άποψη. Υπάρχουν πλήρεις πρωτεΐνες, ατελείς πρωτεΐνες, απαραίτητα αμινοξέα ... είναι περίπλοκο. Και δεν γνωρίζετε τη διαφορά είναι μεγάλη υπόθεση όταν δεν τρώτε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Το πρόβλημα των πρωτεϊνών για τους τρώγοντες με βάση τα φυτά

Πρώτον, μια ανανέωση AP Bio. Η διατροφική πρωτεΐνη αποτελείται από διαφορετικούς συνδυασμούς 20 διαφορετικών αμινοξέων, λέει η Scarlett Full, RD και επιστήμονας διατροφής στην Growing Naturals. «Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παράγει 11 από τα 20 αμινοξέα από μόνο του. Αλλά τα άλλα εννέα πρέπει να ληφθούν από καθημερινές πηγές τροφίμων, λέει. Αυτά τα αμινοξέα είναι λυσίνη, κυστίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη, ιστιδίνη, λευκίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη και φαινυλαλανίνη.



Αυτές οι αποκλειστικές εννέα θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα επειδή το σώμα σας χρειάζεται αυτά να λειτουργούν σωστά. «Παρόλο που δεν μπορείτε να το δείτε ή να το αισθανθείτε, τα κύτταρα του σώματος επιδιορθώνονται συνεχώς ή αντικαθίστανται από καινούργια, λέει ο Full. «Προκειμένου να οικοδομηθεί ή να ξαναχτιστεί ο ιστός, το σώμα χρειάζεται έναν συγκεκριμένο συνδυασμό των εννέα βασικών αμινοξέων.

Για να θεωρηθεί μια τροφή ως πλήρης πρωτεΐνη, πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες όλων αυτών των εννέα βασικών αμινοξέων. Μια ελλιπής πρωτεΐνη, όπως πιθανόν να συναγάγετε, δεν περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό είναι όπου τα πράγματα γίνονται δύσκολα για τους φυτούς με βάση τους τρώγοντες. Οι ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα αυγά και το ελληνικό γιαούρτι θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Ωστόσο, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (όπως τα φασόλια, το καστανό ρύζι, οι φακές) είναι ατελείς πρωτεΐνες. Σημαντικές εξαιρέσεις: quinoa, amaranth, κάνναβη, chia και σόγια, λέει η Amy Shapiro MS, RD, CDN και ιδρυτής της Real Nutrition.

Πώς να hack πλήρεις πρωτεΐνες για χορτοφάγους και vegans

Αυτό το όλο ατελές πράγμα πρωτεϊνών ακούγεται πολύ πιο τρομακτικό από ό, τι είναι. Ναι, η μη λήψη αρκετών πρωτεϊνών (ή το σωστό είδος) μπορεί να οδηγήσει σε κάποιες ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως απώλεια μαλλιών και αδύναμα νύχια, και θα είναι πολύ πιο δύσκολο να χτίσετε μυς ή να ανακάμψετε από προπονήσεις. Ωστόσο, οι τρώγοντες με βάση τα φυτά μπορούν εύκολα να πάρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τρώγοντας τις προαναφερθείσες χορτοφαγικές πλήρεις πρωτεΐνες καθώς και συνδυάζοντας διαφορετικές ατελείς πρωτεΐνες για να δημιουργήσουν μια πλήρη πρωτεΐνη. (Το οποίο είναι καλό, γιατί υπάρχει μόνο πολύ τσάι που μπορεί να φάει ένα άτομο.)

Αυτό δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο μπορεί να ακούγεται. «Οι πρωτεϊνικές πηγές με βάση το σιτάρι, όπως το ρύζι, το σιτάρι και η βρώμη είναι συνήθως χαμηλές στην (βασική) αμινοξική λυσίνη, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κυστίνη και μεθειονίνη, λέει ο Full. Αυτό τους καθιστά ένα μεγάλο συμπλήρωμα στις πρωτεΐνες με βάση τα όσπρια, λέει, οι οποίες είναι αντιστρόφως υψηλές σε λυσίνη αλλά χαμηλές σε κυστίνη και μεθειονίνη. Το πλήρες επίσης συνιστά τα ζευγαρώματα καρύδια και τους σπόρους, τα οποία είναι συνήθως χαμηλά σε λυσίνη και θρεονίνη, με πρωτεΐνες με βάση το έλαιο.

Μερικά εύχρηστα παραδείγματα συμπληρωματικών φυτικών πρωτεϊνών:

  • Φασόλια και ρύζι
  • Το βούτυρο και το ψωμί ολικής αλέσεως
  • Φακές και κριθάρι

Δεν είναι επίσης απαραίτητο να τρώτε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα κάθε ώρα που τρώτε. «Δεν χρειάζεται να τονίσουμε για την εξισορρόπηση κάθε γεύματος - εάν τρώτε συμπληρωματικά τρόφιμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε για να είστε υγιείς, λέει ο Shapiro. Έτσι τα αμύγδαλα σαν σνακ συν μια σάλτσα φακές αργότερα σας βοηθούν να πάρετε αυτή την πλήρη εικόνα της πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι τρώτε συμπληρωματικά τρόφιμα κάθε μέρα. «Η διατροφική πρωτεΐνη δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα, έτσι τα αμινοξέα πρέπει να' αναπληρώνονται 'σε καθημερινή βάση, εξηγεί ο Full. Κάθε μέρα είναι ένα κενό πλάκα αμινοξέων, έτσι να το πω. Αυτό ισχύει για όλους, BTW, όχι μόνο για vegans και χορτοφάγους.

¶ ¶Έτσι εκεί το έχετε - όλες τις γνώσεις που χρειάζεστε για να εξηγήσετε σε ερωτήματα / ενοχλητικά μυαλά πώς, ναι, κάνετε απολύτως καλά στο τμήμα πρωτεϊνών. Ω, και επίσης να ζήσεις την πιο υγιεινή φυτική ζωή σου, βέβαια.

Γεια σου, διασκεδαστικό γεγονός: Είναι τελείως δυνατό να κάνεις κετο σε μια χορτοφαγική διατροφή. Εδώ είναι πώς να ζήσετε αυτή τη ζωή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χωρίς κρέας. Περισσότερο από έναν ακανθώδη χορτοφάγο; Δοκιμάστε αυτή τη γλυκιά συνταγή τσίλι πατάτας αυτή τη στιγμή.